يرفع الساق المعلقة: التقنية والخطأ الشائع ومن يناسبها

رفع الساقين معلق يبدو بسيطاً امسك بالشريط، ورفع ساقيك ومع ذلك فهي واحدة من أكثر التمارين التي يتم ذبحها باستمرار في صالة الألعاب الرياضية. معظم الناس يلوحون بها من الوركين، مما يترك البطن بالكاد متورطاً. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها كل يوم، وتقدم الذي يحتفظ فعلا.

ما الذي تدرب عليه التمارين في الواقع

العمل الحقيقي في القلب يبدأ فقط عندما إدخل الحوض عظمة الذيل مُسحوبة نحو السرة، أسفل العمود الفقري مستدير قليلاً. إذا كانت ساقيك متوازية مع الأرض بينما الحوض يبقى محايداً، فإن أدوات ثني الورك تقوم بالعمل و الأعضاء الداخلية فقط تحافظ على الأضلاع في مكانها.

وبالإضافة إلى عضلات البطن، فإن الحركة تضغط على قبضتك، وذراعيك، وجهاز استقرار الكتف. إذا كانت أصابعك تتعرض للخلل قبل أن تفعل عضلاتك، فهذا يخبرك أين هي الحلقة الضعيفة، وليس سببًا لتخطي التمرين.

التقنية خطوة بخطوة

1. امسك على عرض الكتف، إبهام ملفوف حول البار. إذا كنت تستطيع أن تتوقف لمدة 20 ثانية دون مشاكل، أنت مستعدة لزيادة فعلية.
2. إعداد التوقف النشط: اسحب كتفيك بعيدا عن الأذنين و أفتح الأظافر خفيفاً أنت تصبح قصير 2-3 سنتيمترات وتتوقف عن التدليك على المفاصل السلبية.
3. اسحب الضلوع نحو الحوض و اخرج بالكامل قبل الظهور الأول هذا يقتل القوس المفرط في أسفل الظهر.
4. إدخل الحوض أولاً، ثم ارفع الساقين. الترتيب مهم، إذا كانت الساقين يذهبون أولا، والباقي من المجموعة تنتمي إلى الوركين.
5. إرفع لمدة ثانيتين إلى هدفك الركبتين فوق مستوى الورك للنسخة الملتوية، القدم إلى ارتفاع القضبان للنسخة الكاملة.
6. احتفظى بثانية واحدة فى الأعلى بدون أية هزازات
7. انخفض لمدة 3 ثواني، حتى الخصر الممتد تماماً. لا تدع ساقيك تنزل نصف قيمة التمرين هو في التخفيض.

تخرج في طريقك للأعلى، وتستنشق في طريقك للأسفل. في سرعة 2-1-3 يستغرق التكرار واحد حوالي 6 ثواني، لذا مجموعة من 8 تشغل قريبة من 50 ثانية. هذا يكفي.

مجموعات، تكرار وتكرار

• 3 إلى 4 مجموعات من 6-12 تكرارمع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
• 2 إلى 3 مرات في الأسبوعمع 48 ساعة على الأقل بين جلسات القلب.
• التقدم: إضافى 1 إعادة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصلى إلى 3x12.
• فقط عندما تضرب 3x12 بدون هز، وضع 2 إلى 4 كجم بين قدميك و تراجع إلى 3x6.
• جدول زمني واقعي: من أول رفع ركبة منحنية إلى ثمانية إعادة نظيفة للساق المستقيمة يأخذ معظم الناس من 8 إلى 16 أسبوعاً. . .

أخطاء الخمسة الأكثر شيوعاً

1. التأرجح

إذا كان جسمك يتأرجح ذهابا وإيابا بأكثر من بضعة سنتيمترات، فإن الزخم يقوم بجزء من العمل. اختبار بسيط: توقف في الأعلى و عد إلى واحد إذا لم تستطع، فاقص التكرار.

2. التوقف عند 90 درجة بدون إزالة الحوض

الكلاسيكية: الساقين متوازيتين، الحوض يبقى محايداً، وآدمية لا تفعل شيئاً تقريباً. آخر 10-15 درجة، حيث ينحني الحوض، تحمل معظم التأثير.

3. خفض غير مسيطرة

السماح للساقين بالوقوع الحر يقطع المجموعة إلى نصفين ويضع الحمل على أسفل ظهرك. عد إلى ثلاثة في طريقك للأسفل.

4 . الكثير من المشاركات في حالة سيئة

ثلاث مجموعات من 20 مع هز أعطيك أقل من ثلاث مجموعات من 8 نظيفة. عندما ينفصل النمط، ينتهي المجموعة، مهما كانت الخطة تقول.

خمسة. "تحتفظ بالنفاس وتضغط على الرقبة"

إذا كان رقبتك مرفعات إلى الأمام وأنت تحمل أنفاسك طوال المجموعة، يرتفع الضغط دون سبب. التنفس من خلال المصعد يصلح كليهما.

إذا لم تتمكن من التوقف في الأعلى والاحتفاظ لثانية واحدة، فإن الحمل الذي تتحكم به ليس الحمل الذي ترفعه.

تقدم من سبع خطوات

1. التوقف النشط: ثلاث مجموعات من 20-30 ثانية.
2. الحوض يضيق في الحلقة، لا رفع الساق: 3×8، 2 ثانية.
3. الركبتين إلى الصدر، ساقان مُحنيتان: 3 × 8-12
4. نفس الشيء مع توقف ثانيتين في الأعلى: 3x6-10.
5. ساقان نصف منحنيتان إلى ارتفاع الورك: ثلاث مرات ثمانية
6. ساقان مستقيمتان لأفقي: 3x6-10.
7. القدم إلى الجهاز: 3x5-8, وحينها فقط أضفت الوزن.

من يتناسب معهم ومن يجب أن يتخطاها

إنّها تناسبك جيداً إذا كنت تستطيع أن تشنق لمدة 30 ثانية بدون ألم في الكتف وتريد قوة في البطن خلال مجموعة كاملة من الحركات. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالعقدة لمدة 20 ثانية، ابدأ بالنسخة التي تدعم الظهر على وسائد الذراع أو مع رفع الساقات على الأرض، 3x10-15، و عد إلى القضيب في 4-6 أسابيع.

كن حذراً أو اختر شيئاً آخر إذا:

• كتفك يؤلمك أثناء التدليك نفسه
• لديك تشخيص فتق في البطن أو الحوض.
• أنت في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة أو لديك انفصال كبير في البطن.
• لديك ألم حاد في أسفل الظهر ينتقل إلى الساق.
• تشعر بالألم في الجانب الداخلي من الكوع عند التمسك.

البدائل التي تقوم بعمل مماثل: عكسية 3x12، حشرة ميتة 3×10 لكل جانب، وترفع ساق الكابتن على مقبضات متوازية 3×10.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في البطن لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب لا بأس به أي شيء تحت يحتاج للتحقق:

• ألم يتأرجح تحت الركبة، وخز أو ضعف في القدمين.
• وجود نتوء في الفخذ أو حول السرة يظهر عند التعب أو السعال.
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو الاستيقاظ في الليل
• ألم أسفل الظهر الذي لم يتراجع بعد 7-10 أيام من الراحة.
• فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء أو التخدير في منطقة السرج هذا أمر طارئ، في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• إدخل الحوض قبل أن تتحرك الساقان، بدونها، الخصر يقوم بالتمارين وليس البطن.
• وتيرة 2-1-3 بالإضافة إلى تعليق نشط يزيل معظم الأخطاء.
• ثلاث أو أربع مجموعات من ستة إلى اثني عشر مرة، ثلاث أو ثلاث مرات في الأسبوع، على بعد 48 ساعة.
• أضف 2-4 كجم فقط بعد 3x12 مع صفر التأرجح.
• حكة في الساق، تورم في الفخذ، أو ألم في الكتف بعد أسبوعين، اذهب لرؤية الطبيب.