"المرطبة المطرقة": التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها؟

حركة المطرقة هي نوع من حركة المطرقة حيث يواجه كفيك بعضها البعض خلال الحركة بأكملها، كما لو كنت تمسك بالمطرقة. هذا القبض المحايد ينقل جزءاً كبيراً من العمل إلى العضلات بجانب و تحت العضلات، ولهذا السبب تبدو الذراع أكثر سمكاً من الجانب. يبدو مثل تمرين لا يمكن أن تخطئ، وفي الممارسة عادة ما يتم بسرعة كبيرة جدا وثقيلة جدا.

ما الذي يعمل فعلاً

الفرق من التجاعيد القياسية ليس تجميليًا. عندما لا يتم تحويل الذراع إلى الأعلى، فإن عضلة العضلة تُفقد بعض من ميزتها الميكانيكية ويتم إعادة توزيع العمل.

• العضلة العنقية يجلس تحت العضلات. عندما يزداد سمكها، يدفع عضلة العضلات إلى الأعلى، لذا تبدو الذراع أكبر دون أن يتغير عضلة العضلات نفسها على الإطلاق.
• البراخيا الرأسي يمتد على طول الذراع الخارجيّة تحت الكوع ويطلق النار بقوة في هذا الموقف المحايد بالضبط.
• الحبلين لا يزال يعمل، فقط مع أقل الرافعة المالية من في كورس اليدين، لأنه لا يوجد supination.
• قبضة وذراع إمسكي بالدببة طوال الوقت، لذا هذا يضاعف من عملكِ.

تقنية صحيحة، خطوة بخطوة

1. قفوا عالياً، قدميكم على بعد فاصل الخصر، ركبتيكم ناعمة، و معداتكم مشددة قليلاً.
2. ارفعوا اليدين، أسلحتكم معلقة على جانبيكم، كفوكم وجهاً لوجه.
3. ابقوا مرفقيكم على أضلاعكم واتركوهم هناك طوال المجموعة المرفق هو مفصل، وليس عجلة.
4. ارفع الدرج نحو كتفك لمدة 1 إلى 2 ثانية، دون دفع الورك.
5. توقف عندما تمر الذراع فوق الأفق قليلاً، أو عندما تشعر أن الكوع يبدأ بالتحرك للأمام، أيهما يأتي أولاً.
6. احتفظ لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي و اضغط على العضلات بشكل متعمد.
7. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثوان حتى يكون الكوع مستقيمًا تمامًا.
8. لا تعود للأسفل. التمثيل التالي يبدأ من نقطة توقف مسدودة.

سرعة التنفس

استخدمي وتيرة 2-1-2، أو 3-1-1 إذا كان ذلك سهلاً جداً. استنشاق في طريقك للأسفل، والنفخ في طريقك إلى الأعلى. مجموعة من 10 تكرار يجب أن تستغرق 35 إلى 50 ثانية. إذا كانت مجموعة 10 تستغرق 15 ثانية، فأنت تدرب على الزخم، وليس العضلات.

الأخطاء الشائعة

• يَتأرجحُ مِنْ الوركينِ وأسفل الظهرِ. إذا كان عليك الدفع مع الحوض لبدء التكرار، الوزن ثقيل جدا. انخفض من 2 إلى 4 كيلوغرامات.
• المرفقين يسبحون للأمام. الرفع يتحول إلى رفع الكتف والذراع تفعل أقل بكثير من العمل.
• نصف التكرار. قطع النصف السفلي هو الطريقة الأكثر شيوعًا لجعل التمرين يبدو صعباً دون أن يكون صعباً.
• معصم منحني. يجب أن تبقى اليد على خط مع الذراع، وإلا فإن المفاصل تتحمل الحمل بدلاً من العضلات.
• "أرفع كتفيك في الأعلى"، الذي يُسلم المهمة إلى الفخاخ.
• نفس الوزن و نفس المجموعات لشهور بدون تقدم لا يوجد سبب لتغيير أي شيء.

قاعدة واحدة تحل معظم هذه: إذا لم تستطع أن تخفض الدرج لمدة ثلاث ثوانٍ كاملة دون أن يبتعد عنك، فهذا ليس وزنك العامل.

الاختلافات ومتى تستخدمها

• الوقوف، وتناوب الذراعين هي الطريقة الافتراضية والأكثر ملاءمة لتعلم الحركة، حيث يمكنك مشاهدة كل ذراع بشكل منفصل.
• كلتا الذراعين في آن واحد يقلل من الوقت في المجموعة و يساعد في أيام التدريب الطويلة، ولكن من الأسهل الغش مع الزخم.
• مقعد مع دعم للظهر تقريباً يُبعدُ اللغة الإنجليزية الجسديّة. استخدميه عندما لا تثقين في شكلك الخاص
• الهيكل العابر، دفع اليدين نحو الكتف المعاكس، يؤكد على الذراع أكثر.
• إمالة المقعد عند 45 إلى 60 درجة، الذراعين معلقة وراء خط الجذع، يعطي تمتد أقوى في القاع.

مجموعات، مرارات وحمل

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًامرة أو مرتين في الأسبوع، يكفي. استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. أنهي كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات متبقية في الاحتياطي بدلا من طحن إلى الفشل في كل مرة.

الحمل الأول الخام هو 5 إلى 8 كيلوغرامات لكل يد للنساء و 8 إلى 12 كيلوغرامات للرجال مع بعض التدريب خلفهم، ولكن العدد يهم أقل من ما إذا كانت آخر مرتين لك تبدو مثل أول مرتين. بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمجرد جلستين متتاليتين، أضف 1 إلى 2 كيلوغراماً و انخفض إلى أسفل النطاق. من الواقعي أن نتوقع تغيراً واضحاً في القوة في 6 إلى 10 أسابيع وتغيير واضح في حجم الذراع في 4 إلى 6 أشهر. ضع التمرين في نهاية الجلسة، بعد عمل الظهر أو الصدر، لأنه يكلف طاقة قليلة ولكن يفسد بسهولة رفعك الكبير إذا قمت به أولاً.

من يناسبك

إنها مناسبة للمبتدئين، لأن الحركة سهلة للتعلم ومن الصعب أن تتأذى بشدة. يلائم أيضاً أي شخص يشتكي من معصمه أو مرفقيه أثناء التجاعيد مع رفع اليدين، لأن الوصول إلى اليمين عادة ما يتحمل دون مشاكل. يستحق الاحتفاظ بها إذا كانت رياضتك تعتمد على الوصول، مثل التسلق، الرياضات القتالية، التجديف أو التشبث. إذا كان هدفك الوحيد هو ذروة عضلة العضلة، هذا ليس أول تمرين لهذه المهمة، لكنه تمرين ثانٍ ممتاز.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم خفيف بعد يوم أو يومين من التدريب أمر طبيعي. اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الكوع أو الذراع لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من تقليل الحمل، إذا أصبت بالخدش أو التخدير أو الضعف في الأصابع، إذا كان هناك تورم أو كدمات مرئية، أو إذا شعرت بالانفجار المفاجئ أثناء مجموعة تليها ألم حاد. نفس الشيء ينطبق على الألم الذي يوقظك في الليل. هذه لم تعد مشكلة تقنية ولن تحل ببضعة أيام إجازة.

النسخة المختصرة

• يداك تواجه بعضها طوال الوقت، المرفقين ضد الضلوع، لا هز الخصر.
• فوق في 1 إلى 2 ثانية، عقد قصيرة، أسفل تحت السيطرة في 2 إلى 3 ثواني إلى كوع مستقيم تماما.
• 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
• اضرب أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة مرتين متتالية ثم أضف كيلوغرام واحد إلى اثنين
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وخز أو فقدان القوة تذهب إلى الطبيب، وليس إلى مجموعة أخرى.