كم عدد السعرات الحرارية وكمية البروتين في البرغر و كيف يناسب نظامك الغذائي

البرغر ليس وجبة "نظيفة" أو "قذرة" إنها فقط كمية محددة من السعرات الحرارية والبروتين بين قطعتين من الخبز. المشكلة تبدأ عندما لا تعرف الأرقام، لذا وجبة واحدة تستهلك نصف ميزانيتك اليومية. هذه هي الأرقام الفعلية وكيفية استخدامها في أسبوعك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها البرجر

المجموعة ضخمة، وتتوقف بالكامل تقريباً على حجم الفطائر، والصلصة والجبن. الأرقام الخام:

• هامبرجر صغير من مطاعم الوجبات السريعة (حوالي 45 غراماً من الخبز الخفيف) 250300300 كيلورات12 15 غرام من البروتين.
• شيزبرجر مع شريحة واحدة من الجبن: 300370 كيلوجرام15 18 غرام من البروتين.
• برجر مزدوج بالجبن والصلصة: 550800800 كيلوريا30 40 غرام من البروتين.
• برجر المطعم (180200200 غرام من البطاطا، وخبز البريوش، والشيدر، واللحم الخنزير المقدد، والصلصة): 9001,1,300 كيلوجرام45 60 غرام من البروتين.
• مزيج كامل برجر بالإضافة إلى 150 غرام من البطاطا المقلية (حوالي 450 كيلوكالوري) بالإضافة إلى 500 مل من الصودا (حوالي 210 كيلوكالوري): 13009001900 كيلولورات. . .

من أين تأتي تلك السعرات الحرارية

قم بتقسيم 700 كيلو كالوري من البرغر و ستظهر هكذا:

• خبز، 70 80 غراماً: 190230 كلكالورية، 68 غرام من البروتين.
• لحم البقر، 150 غراماً خاماً و 20% دهون: حوالي 375 كيلوكالورية و 27 غرام من البروتين (تتبقى مع حوالي 110 غرام من اللحوم المطبوخة).
• نفس الحلوى المصنوعة من 5% من لحم البقر الدهني: حوالي 200 كيلوكالورية، 32 غراما من البروتين نفس الحجم، 175 كيلوكالوري أقل.
• شرائح الجبن، 20 غراماً: 758585 كيلورات5 غرام من البروتين.
• صلصة على أساس المايوز، 30 غراماً: 180210 كيلولورات0 غرام من البروتين.
• الكاتشب أو الخردل، 20 غراماً: 152525 كلكالورية. . .
• شريحتين من لحم الخنزير المقدد، 15 غراماً: حوالي 80 كيلوكالورية. . .

الاستنتاج ممل ولكنه مفيد: الصلصة والجبن الإضافي يمكن أن تضيف 250~300 كيلورية بدون جرام واحد من البروتين المفيد، ومحتوى الدهون في اللحم يحدد معظم الباقي.

كم من البروتين تحصل عليه في الواقع

إذا رفعت، استهدف 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 128176 غرام يومياً، عادةً ما يتم تقسيمه على أربع وجبات من 3045 غرام لكل وجبة.

برجر صغير مع 14 غرام من البروتين لا يغطي نصف واحدة من تلك الوجبات 300 أنت تنفق 300 كيلوكالوري و بالكاد تسجل البروتين. أما الوجبة المزدوجة التي تزن 35 غراماً، فهي وجبة معقولة تماماً تغطي 20 إلى 27 في المائة من الهدف اليومي. إذاً إذا كنت ستنفذ السعرات الحرارية، تنفقها على أكبر أو أكثر من البطاطا بدلا من لحم الخنزير المقدد والصلصة المزدوجة.

كيف يتناسب مع الميزانية اليومية

مثال: رجل يزن 85 كجم يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع، الحفاظ على حوالي 2700 كيلورية، ويقص في 2200 كيلورية و 150 غرام من البروتين.

• 700 كيلو كالوري برجر مع 35 غراما من البروتين يأخذ 32% من السعرات الحرارية و 23% من البروتينات يصلح دون أي تمثيل.
• و 1500 كيلو كالوري يحتوي على 68% من الميزانية و يترك حوالي 700 سعرة حرارية لبقية اليوم. ممكن مرة واحدة، غير سارة.

عملياً: إذا كنت تعرف أن هناك برجر قادم لتناول العشاء، حافظ على سعة الفطور والغداء 400500500 كيلورية لكل منهما، ولكن احصل على 354040 غرام من البروتين في كل منهما (لنقل 200 غرام من الزبادي اليوناني، أو ثلاث بيضات). لا تتخطي الوجبات بالكامل، ستظهر جائعاً وتأكل ضعف ما تأكل.

أطلب أكثر ذكاءً

1. كعكة واحدة أكبر بدلاً من كعكة صغيرة مع جبن مزدوج: المزيد من البروتينات، أقل من الصلصة.
2. أو كيتشوب وخردل بدلاً من واحد على أساس المايوزيون: يحفظ 150200200 كيلورات. . .
3. الماء بدلاً من الصودا: يحفظ 2002210 كيلولورات. . .
4. بطاطس مقلية صغيرة (100 غرام، حوالي 300 كيلوكالوري) بدلاً من كبيرة (200 غرام، حوالي 600 كيلوكالوري) ، أو سلطة جانبية.
5. تخطي اللحم المقدد و شريحة الجبن الثالثة إذا كنت لا تهتم بها 160 هذا حوالي 160 كيلوكالوري لن تتذوقها ولكن ستزن.

برجر محلي الصنع في أعداد

في المنزل يمكنك أن تستهلك 40 غرام من البروتينات لأقل من 600 كيلوكالوري:

• 150 غرام من لحم البقر المطحون في 10٪ من الدهون: 270 كيلو كالوري، 31 غرام من البروتين.
• خبز الحبوب الكاملة، 70 غراماً: 200 كيلو كالوري، 7 غرام من البروتين.
• 20 غرام من الجبن: 80 كيلو كالوري، 5 غرام من البروتين.
• الخس، الطماطم، البصل، الخوخ: حوالي 20 كيلو كالوري.
• 15 غرام من الكاتشب و 10 غرام من الخردل: حوالي 25 كيلو كالوري.

إجمالي: حوالي 595 كيلوكالورية و 43 غرام من البروتين. . . طهي الحلوى لمدة 3~4 دقائق على كل جانب على حرارة عالية، ولا تضغط عليها بالشفرة، ستقوم بضغط الدهون وتنتهي إلى اللحم الجاف.

الصوديوم والدهون المشبعة والوزن

ما لا تظهره الميكروات: وجبة برجر واحدة في مطعم 9001,1,500 ملغ من الصوديوم، ضد توصية عامة بالبقاء أقل من 2000 ملغ يومياً (حوالي 5 غرام من الملح). كما يحتوي البرجر الكبير على 15 25 غرام من الدهون المشبعة، في حين أن المبدأ التوجيهي المعتاد هو أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية حوالي 24 غرامًا عند 2200 كيلوكالوري. لهذا السبب لم يعد هناك مشكلة في شرائح الهمبرجر في الأسبوع و لا يوجد مشكلة في شرائح الهمبرجر الأسبوعية

إذا قفز الميزان بـ 1.5 كيلوغرام في الصباح التالي، فهذا معظم الماء الذي يحمله الصوديوم والكربوهيدرات. إضافة كيلوغرام واحد من الدهون الجسدية يستغرق فائض من حوالي 7000 كيلوكالورية، والتي لا توفر وجبة واحدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه الأرقام تفترض أن يكون شخص بالغ بصحة جيدة يتدرب. تحدث مع الطبيب إذا:

• ضغط دمك أعلى من 140/90 على قياسات متكررة، أو كنت بالفعل على الدواء لذلك تناول الصوديوم يصبح بعد ذلك محادثة طبية، وليس تخمين.
• إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول LDL أو مرض السكري من النوع 2 أو مرض قلب معروف.
• إذا أصبت بألم تحت القفص الصدري الأيمن بعد 30 إلى 60 دقيقة من تناول وجبة دهنية أو غثيان متكرر قد يكون بسبب المرارة.
• إذا كنت تعاني من النقرس أو مرض الكلى يجب تحديد كمية البروتين الكلي واللحوم الحمراء بشكل فردي في هذه الحالة.
• تشعر بالضغط في الصدر أو ضيق التنفس أو ألم ينتشر إلى الذراع أو الفك، هذا عاجل في نفس اليوم، وليس مشكلة حمية.

النسخة المختصرة

• برجر صغير: 250300300 كيلوكالورية و 121515 غرام من البروتين؛ برجر المطعم: 9001,1,300 كيلو كالوري و 456060 غرام من البروتين.
• الصلصة والجبن يضيفان 250-300 كيلولورية بدون بروتين هذا أسهل مكان لإنقاذها
• في 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، برجر مع 35 غرام من البروتين هو وجبة طبيعية، وليس انتهاك.
• الماء بدلاً من الصودا والبطاطا المقلية الصغيرة بدلاً من شريط كبير حوالي 500 كيلوكالوري من نفس الوجبة.
• نسخة محلية الصنع: حوالي 595 كيلو كالوري و 43 غرام من البروتين، في 10 دقائق.