آلة القرفصاء: التقنية الصحيحة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

آلة القرفصاء هي واحدة من القطع القليلة من المعدات حيث يمكنك تحميل ساقيك بقوة دون أن تقوم العمود الفقري بحمل كل شيء. هذا يجعله المفضل لدى الناس الذين يطاردون الحجم الأربع و الناس الذين يعودون من الإفراج. كما أنها تبدو بسيطة، ولهذا السبب معظم المرفعين يستخدمون تقنية تجعلهم يرتدون في الركبة أو يؤلمون أسفل الظهر في غضون أسابيع قليلة.

ما الذي يفعله القرفصاء في الواقع

الجهاز يضعك على زاوية 45 درجة تقريباً مع ظهرك على وسادة، الكتفين تحت النباتات، والسكة الحديدية على مسار ثابت. لا تنفق أي شيء على التوازن، زاوية جسمك لا تتغير أبداً في منتصف التدريب، وظهرك الأدنى يتحمل الكثير من الحمل أقل من ذلك الذي يتحمله تحت الوزن. ما تبقى هو الرأس رباعي، بالإضافة إلى جزء من الأرداف والحافز اعتمادا على مكان وضع قدميك.

في الممارسة سوف تتعامل مع عبء نسبي أثقل هنا من في القرفصاء الحرة، وسوف تشعر به في مقدمة فخذيك في اليوم التالي. هذه هي الميزة والفخ في نفس الوقت لا شيء تحذيرات عندما تتجاوزين الأمر، لذا من السهل إضافة 20 كيلوغراماً أكثر من اللازم و تقطيع نطاق الحركة إلى النصف.

إعداد قبل أول مجموعة عمل

1. تعلم الآلية قبل أن تحملها. كل آلة لديها مقبضات أو رافعة تفتح وتقفل المزلاجة. قم بعمل 2-3 تكرارات فارغة وتأكد من أن المقبض الآمن ينشط دون أن تضطر للتفكير في ذلك.
2. ضبط ارتفاع وسادة الكتف بحيث في وضع البداية تقف عالياً مع ركبتيك منحنية قليلاً، غير مقفلة تماماً.
3. ضع ظهرك على المنصة الأرداف، أسفل الظهر و أعلى الظهر، و أبقيهم هناك طوال المجموعة.
4. أقدام أكتاف واسعة أو 5-10 سم أوسع، أصابع القدم تظهر 15-30 درجة، كامل القدم مسطحة على المنصة.
5. إدفئوا: مجموعة واحدة من 10 تكرارات مع المزلاجة الفارغة، ثم مجموعتين من 5-8 تكرارات في 40٪ و 70٪ من وزن العمل الخاص بك. خمس إلى ست دقائق في المجموع.

كيف تبدو السمعة الجيدة

تنفسي وتجهزي قبل النزول انخفض تحت السيطرة لمدة 2-3 ثوان حتى تكون فخذيك متوازية على الأقل مع المنصة أو أقل قليلاً، دون ارتداد في الأسفل. توقف نصف ثانية، ثم القيادة من خلال وسط القدم والكعب لمدة 1-2 ثانية. توقف بضع درجات من الركبتين المُغلقة و اذهب مباشرة إلى النظام التالي

المدى الذي يجعل معنى أكثر بالنسبة لمعظم الناس هو 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار، وترك 1-2 تكرار في الاحتياطي، مع 90-120 ثانية من الراحة. تحت 6 تكرارات، يصبح القرفصاء قاسياً على الركبتين، و فوق 20 تكراراً، عادةً تتوقف عن التنفس قبل أن تتوقف ساقيك.

وضعية القدم تغير التركيز

أقل وأضيق

القدم بالقرب من أسفل المنصة تعطيك المزيد من ثني الركبة والمزيد من العمل الرباعي، وخاصة فوق الركبة. السعر هو المزيد من الحمل على الأوتار الرقابية إذا كانت ركبتيك تشتكي بالفعل، هذا ليس المكان الذي تبدأ فيه.

أعلى وأوسع

قدماً أعلى بـ 10-15 سم وأوسع من عرض الكتف تحويل بعض العمل إلى الأرداف والحاملات وتقليل زاوية الركبة. هذا عادةً ما يكون الخيار الأكثر راحة للأشخاص الذين لديهم فخذ طويل.

لا يوجد ألف تغيير هنا حاولي ثلاثة مواقف لمدة 2-3 أسابيع لكل واحدة وابقِ تلك التي يمكنكِ أن تصلين إليها دون ألم

أخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن، نصف المدى. ربع مقعد ب 200 كجم يبني أقل من كامل ب 120 كجم.
• أسفل الظهر ينزلق من على الدرج في الأسفل. الحوض يضغط ويتحرك الحمل على القرصين إصلاح: توقف 5 إلى 10 سنتيمترات أعلى.
• رفع الكعب. علامة أن قدميك منخفضة جداً أو أن عظمك صلبة، حرّك قدميك إلى الأمام بمقدار 5 سم.
• الركبتين تتداخل في آخر 2-3 تكرار. ألقوا الوزن ودفعوا الركبتين نحو أصابع القدم الصغيرة.
• يرتد من القاع. الارتداد المرن يزيل التوتر من العضلات و يرميه إلى الأنسجة الضامة.
• إغلاق الركبتين و بالراحة في الأعلى تخسر التوتر و يُضرب المفاصل
• احتجاز أنفاسك خلال كل 12 تكرار. استنشاق في طريقك للأسفل، والنفخ في الثلث الأخير من القيادة.

من يناسب و من يجب أن يتخطاها

إنّه مناسب لك إذا كنت تريد أن تستهدف الأرباع مباشرة، إذا لم تتحمّل أسفل ظهرك القرفصاء بشكل جيد، إذا كنت تتدرب بمفردك دون مراقب، أو إذا كنت لا تزال تتعلم نمط القرفصاء. كما أنه يعمل بشكل جيد كتمارين للساق الثانية بعد القرفصاء أو ضغط الساق.

قم بتجاوزها أو قم بها بعناية كبيرة إذا كان لديك ألم نشط في الجزء الأمامي من الركبة أو إصابة حديثة في الحاجز أو تمرّض في مرحلة مؤلمة، إذا كنت في غضون 6 أسابيع من جراحة الركبة دون موافقة من معالج فيزيولوجي، أو إذا كان ظهرك سيئًا بما يكفي حتى الجلوس يزعجك.

إذا كان لديك للاختيار بين العمق والوزن، واختيار العمق. الكيلوغرام يعود خلال أسبوعين. الركبة لا.

تكييفها مع الأسبوع

مرتين في الأسبوع لـ 3-4 مجموعات كافية لمعظم الناس، مع 48-72 ساعة بين الجلسات. إضافة 2.5-5 كيلوغرامات فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة مع تقنية نظيفة. كل 6-8 أسابيع، خفض الحجم بنسبة 30-40% لمدة أسبوع واحد للسماح للركبتين والشوائر بالهبوط.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الركبة لأكثر من 7-10 أيام ولم يتراجع مع الراحة، إذا أصبت بتورم أو انسداد المفاصل أو شعور بأن الركبة قد انكسرت. يُسلمإذا سمعت صوت انفجار يتبعها تورم أو إذا كان ألم الظهر ينبعث من الساق مع الخدش. نفس الشيء ينطبق على الألم الذي ييقظك في الليل أو يستمر عندما لا تتدرب - وهذا لم يعد مشكلة تقنية.

النسخة المختصرة

• الظهر كله على المنصة، قدم وسط المنصة، أصابع القدم 15-30 درجة.
• ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 2-3 ثانية إلى أسفل، 90 إلى 120 ثانية للراحة.
• عمق متوازي أو أقل قليلاً، لا تعود و لا ينزلق أسفل الظهر من المنصة.
• التقدم: أضف 2.5-5 كجم فقط عندما تكون كل مجموعة نظيفة في أعلى النطاق.
• الألم بعد 7-10 أيام، تورم أو مفصل قفل يذهب إلى الطبيب، وليس في الجلسة التالية.