"آلة القرفصاء": كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

القرفصاء هو واحد من الآلات القليلة التي تسمح لك بتحمل الجهاز الأرباعي بدون توازن وتعب أسفل الظهر هو العامل المحدد. الطريق الثابت يجعل من السهل تتبع التقدم، لكنه يجعل من السهل أيضاً المبالغة في الأشياء لأن الحركة تبدو آمنة. إليك كيفية ضبط مجموعاتك، ومراتك ومرات تقدمك حتى يضاف العمل.

ما تفعله الآلة وما لا تفعله

ظهرك مدعوم و المسار مُرشد لذا معظم العمل يقع على الأرباعي مع بعض المضغوطات و الجهاز الدوائي ما الذي يفعله القرفصاء لا .. القطار هو الثبات والتكافؤ مثل الوضع في القرفصاء. هذا ليس عيباً، بل هو سبب استخدامك له: يمكنك أن تدفعي إلى قرب الفشل دون أن تتفكك الشكل كله

الإعداد قبل المجموعة الأولى

• ظهرها و وركها على طولها، و كتفيها تحت الوسائد.
• قدميها على عرض الورك أو 5-10 سم أوسع تقريباً وسط المنصة أصابع القدم تظهر بعرض 10-20 درجة
• الركبتين تتجاوز أصابع القدم - لا تدعيهما ينحدران إلى الداخل.
• القدم أقل على المنصة تعني المزيد من الركبة الرابعة والمزيد من عبء الركبة. القدم 5-10 سم أعلى التحولات تعمل نحو الأرداف والحواشي.
• انزل حتى تكون فخذك متوازياً على الأقل مع المنصة. إذا كانت وركيك تُقلع عن المِنضدة في الأسفل، فقد ذهبت بعمقٍ كبير جداً - أقطع بضعة سنتيمترات عن مدى وصولك.

كم عدد المجموعات والمرات

قبل مجموعات العمل، قم بتحديث 2-3: سلة فارغة أو 40 في المئة من وزن العمل لـ 8، ثم 65 في المئة لـ 5، ثم 85 في المئة لـ 3. استريح 60 ثانية بينهما.

لنمو العضلات (الهدف المعتاد)

3-4 مجموعات عمل من 8-12 تكرار، 2 إلى 2.5 دقيقة راحة، تاركة 1-2 تكرار في الاحتياطي (RIR 1-2). خذ مجموعة من الفشل الحقيقي فقط في المجموعة الأخيرة، وليس في كل جلسة.

من أجل القوة

4-5 مجموعات من 4-6 تكرار، 3 دقائق راحة ، RIR 2. مطاردة أعلى مستوى من التكرار على آلة لا معنى لها - خطر الركبة يفوق المكافأة.

كمن ينهي يوم الساق

2-3 مجموعات من 15-20 تكرار، 60-90 ثانية للراحة. استخدم هذه النسخة عندما تقوم بالفعل بعملك الثقيل بالركوع أو ضغط الساق.

حجم الأسبوع: الـ "كوايد" يستجيبون جيداً لـ 10-20 مجموعات في جميع التمارين. دعوا القرفصاء تغطي 4-8 من تلك، مقسمة على جلسات 2 في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينهم.

كيفية التقدم، على وجه التحديد

1. التقدم المزدوج. اختر مدى، قل 8-12. ابق في نفس الحمل حتى تصل إلى 12 مرة نظيفة في كلّ جاهزة للعمل
2. ثم أضف 5 كجم (أو 2 × 2.5 كجم إذا سمحت الآلة بذلك). ستقلّل من 9 إلى 10 - هذا متوقع، وهذه دورتك الجديدة.
3. التسارع قبل التحميل. انخفض لمدة 2-3 ثواني، وقفة ثانية واحدة في القاع، والقيادة فوق تحت السيطرة. إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الإيقاع، فإن الوزن ثقيل جداً.
4. إحتفظي بسجل. اكتب الحمل، المكررات و RIR لكل مجموعة. بدونها، التقدم يتحول إلى تخمينات.
5. إذا كنت تعطل 3 أسابيع على التوالي، تشغيل أسبوع واحد في 60-70 في المئة من الحمل الخاص بك مع نفس عدد من مجموعات، ثم العودة إلى الوزن القديم. البديل: تغيير إلى نطاق 6-8 أو 12-15 لمدة 4-6 أسابيع.

توقعات واقعية: المبتدئين يمكنهم إضافة 5 كجم كل أسبوعين أو أسبوعين خلال الأشهر الثلاثة الأولى. بعد عام من التدريب، نفس قفزة 5 كجم تستغرق 4-6 أسابيع من العمل. هذا ليس إيقاف، هذا هو المنحنى الطبيعي.

إذا كان الرقم على الآلة يرتفع بينما عمقك ينخفض بهدوء بضعة سنتيمترات كل أسبوع، لم تتقدم - أنت فقط تقصير التمرين.

الأخطاء الشائعة

• حمولات ضخمة عبر نصف المدى مع ارتداد من الأسفل.
• رفع الكعب - تحريك قدميك 5 سم إلى الأمام بدلا من تجاهلها.
• كل مجموعة إلى الفشل، كل جلسة. هذا يفسد التعافي ولا يضيف شيئاً
• إضرب الركبتين في إغلاق كامل في الأعلى - توقف بضع درجات قصيرة.
• تغيير وضعية القدم في كل جلسة، حتى لا تعرف أبدا ما كنت مقارنة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب وليس من المدرب إذا كان لديك:

• ألم حاد في الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ألم يظهر خارج التدريب.
• تورم الركبة، أو إغلاق، أو الشعور بأن المفصل يتراجع.
• ألم أسفل الظهر ينبع من الساق مع خدر أو ضعف في القدم.
• الدوخة، ضغط الرأس أو ألم الصدر خلال مجموعة؛
• جراحة سابقة في الركبة أو الورك أو العمود الفقري، أو فتق قرص معروف - قم بتنظيف عمقك وملئك المسموح به قبل إضافة هذا التمرين.

النسخة المختصرة

• الحجم: 3-4 مجموعات من 8-12، 2-2.5 دقيقة راحة، RIR 1-2. قوة: 4-5 مجموعات من 4-6، 3 دقائق راحة.
• إبدأوا بالتحمية بثلاث مجموعات: 40 في المئة × 8، 65 في المئة × 5، 85 في المئة × 3.
• التقدم المزدوج: يصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات ثم يضيف 5 كجم.
• على الأقل عمق متوازي، نزول 2-3 ثانية، والوركين البقاء ملتصقة بالوسادة.
• إصلاح محطة 3 أسابيع مع أسبوع خفيف واحد في 60-70 في المئة، وليس مع مجموعات إضافية.