رياضة تجاه التدريب المنزلي: ما الذي يُحدث الفرق في الواقع؟

النادي أو المنزل ليس تقريباً مسألة فيزيولوجية، بل مسألة لوجستية: ما الذي يمكنك عمله بشكل واقعي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع للسنة القادمة؟ العضلات تنمو مع الكم الكافي والحمل التدريجي، وكل من رف الوزن و زاوية غرفة المعيشة يمكن أن تقدم ذلك. الفرق هو مدى سهولة إضافة الحمل.

ما الذي يقود النتيجة في الواقع

قبل مقارنة الأماكن، تعرف ما يستجيب الجسم. لنمو العضلات الذي هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في أي مكان من 5 إلى 30 تكرار، مع كل مجموعة الانتهاء 0-3 تكرار قصيرة من الفشل. للقوة النقية يضيق المدى: ثلاث إلى ستة تكرارات بـ80 إلى 90 بالمئة من أقصى قدراتك وبالإضافة إلى ذلك، 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 7-9 ساعات من النوم.

إذا كانت كلتا الإعدادتين توفران تلك الأرقام، فإن الفرق بعد ستة أشهر صغير. المشكلة هي أن التدريبات المنزلية تكافح لتوفير حجم للساقين والظهر، بينما الرياضة تكافح لتوفير استمرارية عندما تكون الرحلة 20 دقيقة في كل اتجاه.

حيث يربح الصالة الرياضية بوضوح

• زيادات صغيرة في الحمل. مع لوحات تبلغ وزنها 1.25 كيلوغرام يمكنك إضافة 2.5 كيلوغرام إلى قعبتك لعدة أشهر. في المنزل عادة ما تقفز من 12 كيلوغراماً إلى 16 كيلوغراماً، قفزة بنسبة 33 في المائة لا يمتصها الجسم بين عشية وضحاها.
• جسد أدناه ثقيل. الرجل المتدرب في المتوسط يجلس على مقعد 80-120 كجم لمدة 5 مرات بعد عام. لا يوجد زوج من الـ"هومبل" يغطى ذلك مباشرةً.
• سحب. الصفوف عند 60-100 كجم و سحب lat ليس لها بديل حقيقي بدون أوزان.
• الأمان. الرف مع دبوس الأمان يعني أنه يمكنك الدفع بالقرب من الفشل دون مراقب.

حيث يربح الموطن

• الوقت. خصم 30-50 دقيقة من السفر، وتغيير الملابس والانتظار في كل جلسة، وهو 2-3 ساعات في الأسبوع.
• التثابيت. جلسة لمدة 25 دقيقة في الساعة السادسة صباحاً في مطبخك يحدث. في السابعة مساءً في الجانب الآخر من المدينة، في المطر، غالباً لا.
• لا طوابير للمعدات و لا ساعات عمل
• التكلفة. شراء واحد بدلاً من عضوية تستمر في الفواتير خلال الأشهر التي تتخطاها.

ما هو أصعب في المنزل، وكيفية إصلاحه

الساقين هي المشكلة الرئيسية، ولكن ليس واحدة غير قابلة للحل. بدلاً من مطاردة 100 كيلو، أنت تتحرك إلى ساق واحدة وتبطئ الإيقاع:

• القرفصاء البولغاري: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ساق، تحمل 2x16-24 كجم.
• إرتداد العكس: 3×10-15 لكل ساق.
• الرومانية ذات الساق الواحدة: 3x8-12 مع مرحلة انخفاض 3 ثانية.
• خطوة إلى صندوق 40-50 سم: 3×8 لكل ساق، لا تدفع من القدم التالية.
• كلب ذو ساق واحدة: 4x12-20 مع توقف ثانوي في الأعلى.

للخلف تحتاج إلى شيء لسحب على. يغطي شريط سحب الباب معظم العمل، والصفوف المنقلبة تحت الطاولة أو الأشرطة الثقيلة تغطي الباقي.

أسبوع رياضي نموذجي (3 أيام)

1. اليوم الأول، أسفل: القرفصاء 4x5، الرومانية الرفع الثالث 8، الضغط على الساق 3x12، العجل 4x15. استريح 2-3 دقائق على المصاعد الرئيسية، 60-90 ثانية على الباقي.
2. اليوم الثاني، الدفع: ضغط المقعد 4 × 6 ضغط فوق الرأس 3 × 8 ضغط اليدين 3 × 10 ضغط العضلات 3 × 12-15
3. اليوم الثالث، سحب: 4 مجموعات من التنقلات التوقف 2 تكرار قصير من الفشل، صفوف 4x8، عرض سحب 3x12، عضلة العضلة 3x12، خلفية 3x15.

أسبوع العينة في المنزل (4 أيام، 30 دقيقة لكل منها)

1. اليوم الأول: القرفصاء البولغاري 4×10 لكل ساق، الجلوس 4 مجموعات إلى 2 قصيرة من الفشل، واحد ساق RDL 3×10.
2. اليوم الثاني: 5 مجموعات من أقصى ناقص 1، الصفوف المقلوبة 4x12، الشريط الخلفي 3x20.
3. اليوم الثالث: 3×15 ركلة لكل ساق، 3×10 ركلة على كرسي، 4×20 ركلة على العجل، 3×45 ثانية.
4. اليوم الرابع: ارتفاع القدم 4x8-12، ضغط الرأس 4x10، عضلة العضلة 3x15، غطاء الكرسي 3x15.

بمجرد أن تمرّ الضغطات على 20 مرة في المجموعة، توقف عن إضافة المكررات وأضف الصعوبة بدلاً من ذلك: قدما على ارتفاع 30-40 سم، حقيبة ظهر محملة ب 10 كجم، أو مرحلة خفض 4 ثواني. هذه هي النسخة المنزلية من جمع الألواح.

النسخة الهجينة هي عادة الإجابة الصحيحة

جلسات رياضية إثنتان في الأسبوع للجلوس على مقعد، والرفع الثقيل، بالإضافة إلى جلسة أو جلستين قصيرتين في المنزل لكل شيء آخر. تحصل على الحمل الذي لا يمكن أن يمنحك التدريب المنزلي، وعدد الرحلات الخارجي هو صغير بما فيه الكفاية لتحمل أسبوع مزدحم. حافظ على 8 إلى 10 آلاف خطوة يومياً بجانبه، لأن الحركة اليومية هي أول شيء يختفي عندما تبدأ التدريب في المنزل.

إذا كان الخيار بين خطة مثالية تتبعها 60 في المائة من الوقت و خطة جيدة تتبعها 95 في المائة من الوقت،

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الألم المبكر هو ألم العضلات الذي يتلاشى في غضون 2-4 أيام. هذه ليست:

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد مباشرةً وقبل الجلسة التالية.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ألم يستيقظ في الليل.
• الخدر أو الخدش أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• تورم المفاصل، محدودة النطاق الحركي، أو إحساس بالقفز في الركبة أو الكتف.
• ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أمراض القلب، أو أن تكون فوق سن الأربعين بعد 12 شهرًا أو أكثر من عدم التدريب.

النسخة المختصرة

• النتائج تأتي من 10-20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع وارتفاع مستمر في الحمل، وليس من المكان.
• الرياضة أفضل من أجل الساقين الثقيلة والسحب والقفزات الصغيرة التي يزن وزنها 2.5 كيلوغرام.
• الفوز في المنزل في الوقت المناسب والثبات؛ شريط سحب ومعاقل قابلة للتعديل تصل إلى 2x24 كجم تغطي معظم الاحتياجات.
• في المنزل، تقدم من خلال العمل بساق واحدة، وتيرة وزيادة حمولة حقيبة الظهر بدلا من التكرار لا نهاية لها.
• يومين في الصالة الرياضية بالإضافة إلى يومين في المنزل هو الإعداد الأكثر عملية لمعظم الناس.