ألم في الفخذ: أسباب التمرينات الرياضية، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب

ألم الفخذ سهل التجاهل في البداية إنه يزعجك فقط أثناء التدفئة، ثم بين المجموعات، وفي النهاية يستيقظك عندما تتدحرج في السرير. في الأشخاص الذين يتمرنون، معظم الحالات هي مشكلة في العضلات أو الأوتار حول الأوتار أو الورك، ولكن جزءًا كبيرًا ليس عضليًا على الإطلاق ويجب أن ينظر إليه. إليك كيفية تمييزها عن بعضها البعض وماذا يجب تغييرها فعلاً.

لماذا هذه المنطقة مربكة

في مساحة بحجم كف يدك تقريباً لديك العضلات المضافة (خمس عضلات تلتصق بعظم العانة) ، ومهبلي الورك، والجدار البطن السفلي، والقناة الحمراء، ومفصل الورك نفسه، وعدة أعصاب. لهذا السبب ألم الفخذ هو موقع وليس تشخيصاً. . . نفس الإحساس يمكن أن يأتي من ضغط على الجرعة، مفصل الورك، فتق، أو حتى حجر الكلى. لذا فإن الخطوة الأولى ليست تمرين، بل هو ترتيب صعب إلى فئات.

الأسباب المعتادة لدى الأشخاص الذين يتدربون

المضخات

الأكثر شيوعاً الألم يقع في الجزء الداخلي من الفخذ، عادة ما يكون على بعد 2 إلى 5 سم من حيث يلتقي الأوتار بالعظم، ويزداد سوءاً عندما تضغط على ركبتيك معاً، في القرفصاء الواسعة، والرفع الميت للسمو، والرثاء الجانبي، والتغييرات الحادة في الاتجاه. غالباً ما يتبع ذلك قفزة في الحجم أول جلسة لكرة القدم بعد فصل الشتاء، برنامج جديد مع ثلاثة أيام سباقات سريعة في الأسبوع، أو التحول إلى سحب السومو بين عشية وضحاها.

أدوات ثني الورك

الألم أكثر نحو الأمام وأعمق. يظهر عند ركب الركبة، والركض بسرعة، ورفع الساقين معلقة، وفي الناس الذين يجلسون لمدة ثماني ساعات ثم يتمرنون. عادةً ما يأتي مع شعور بالتوتر الذي لا يصلح من التمدد.

مفصل الورك

ألم عميق في مقدمة الفخذ يُشار إليه الناس من خلال وضع يد حول جانب الورك. يؤلم في الثلث السفلي من القرفصاء العميقة وبعد القيادة الطويلة، وأحيانا ينقر. صعوبة الصباح لأكثر من 15 دقيقة و عمق القرفصاء يتقلص بهدوء على مدى أشهر هو النمط الكلاسيكي.

جدار البطن والتي تسمى فتق الرياضة

ألم متباعد يرتفع مع السعال والعطس والركض والدوران المفاجئ للجذع. لا يجب أن يكون هناك كتلة. هذا النوع نادراً ما يزول بالراحة وحدها وعادةً ما يحتاج إلى فحص.

الأشياء التي ليست عضلات

كسر الإجهاد في عنق الفخذ (ارتفاع في حجم الجري، أو انخفاض في استهلاك الطاقة مع فترات متقطعة) ، فتق الحلق الحقيقي، حجارة الكلى، أسباب أمراض البول والمرضيات، وألم من أسفل الظهر.

فحص ذاتي لمدة ثلاث دقائق

1. اختبار الضغط: استلقي على ظهرك، و ركبتيك مُحنيّة، ضع منشفة مُطوّلة أو كرة بين ركبتيك و ضغط لمدة 5 ثوان. ألم الفخذ الداخلي يشير إلى الدوافع
2. الحمار ذو الساق الواحدة: عشرة قشيشات صغيرة. ألم حاد في الفخذ أو عدم القدرة على القيام به سبب للتحقق وليس سبب لتكون عنيداً
3. السعال والإيقاف: إذا كان الألم واضحاً، فكر في جدار البطن.
4. الركبة نحو الكتف المعاكس مع الدوران للقدم: ألم مقدمي عميق يشير إلى مفصل الورك.

القاعدة التي تغطي كل حالة تقريباً: ألم يصل إلى 3 من أصل 10 لا يتفاقم خلال مجموعات و يختفي خلال 24 ساعة مقبول. أي شيء فوق ذلك يعني أنك تخطيت خطوة.

ما الذي يجب تغييره الآن، الأيام السبع إلى الأربعة عشر الأولى

• لا تتوقف تماماً. أسبوعان من الراحة يترك الدوافع أضعف مما كانت عليه، والآلام تعود في اليوم الأول من عودتك.
• ضيق وضعك القرفصاء إلى عرض الورك وعمق القبعة في النقطة التي يبدأ فيها الألم. بدلي أسلوب السومو بالعادي
• خفض الحمل بنسبة 30 إلى 40 في المئة بدلا من الذهاب إلى الصفر: ثلاث مجموعات من 8 في حوالي 60 في المئة بدلا من 5 في 5 في 85 في المئة.
• السباق، وقطع وركلة الكرة: 10 إلى 14 يوماً من العطلة.
• استعد لمدة 10 دقائق كاملة: خمس دقائق على الدراجة ثم مجموعتين من 10 ضغطات سهلة بنصف الجهد
• لا تمدد النقطة المؤلمة بقوة خلال الأيام السبع الأولى. تمديد ربط عشب جديد يجر هذا.

تمارين مع الأرقام الحقيقية

1. الضغط الإيزوميترالركبتين مُحنيتين من 45 إلى 60 درجة: 5 مجموعات من 30 ثانية مع 50 إلى 70 في المئة من الجهد، 30 ثانية من الراحة، يومياً خلال الأيام الخمسة إلى السبع الأولى. هذا وحده عادة ما يخفف الألم في غضون أسبوع.
2. لوح كوبنهاجن، نسخة الرافعة القصيرة مع ركبة تستند على مقعد: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة منفصلة. خلال 6 إلى 8 أسابيع تقدم إلى النسخة الكاملة مدعومة في القدم، 3 مجموعات من 10 إلى 12
3. إضافة عصابات قائمة: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 لكل جانب، ثانيتين في، ثلاث ثواني للخروج.
4. التدفق الجانبي أو الانزلاق الجانبي: ثلاث مجموعات من 8 لكل جانب، تضاف فقط عندما تكون أول اثنين خالية من الألم.
5. للفخذ: رفع الساقين 3 × 8 و جسور الورك 3 × 12 مرتين في الأسبوع.

زيادة الحمل أو التكرار بنسبة 10 إلى 15 في المئة في الأسبوع. قفزة بنسبة 40 في المائة هي بالضبط سبب عودة معظم هذه الإصابات.

عندما يمكنك العودة إلى طبيعتك

استخدام معايير، وليس تاريخ: ضغط كامل من دون ألم، وقع كامل من دون ألم، 20 قفزة واحدة من الساق دون ألم، ثم السباق عبر ثلاث جلسات في 60، 80 و 100 في المئة السرعة. الإجهاد الخفيف على الجذع يزول في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، والإجهاد المعتدل في 4 إلى 8 أسابيع، وتستغرق مشاكل جدار البطن أو العظام وقتًا أطول بكثير. عندما تعود، احتفظ بمجموعتين من ألواح كوبنهاجن في أسبوعك بشكل دائم، إنه أرخص تأمين متاح.

متى يجب أن ترى الطبيب

نفس اليوم، بدون تأخير:

• ألم الخصية مع تورم، خاصة إذا بدأ فجأة يعد هذا بالساعات
• ألم بعد السقوط أو الاصطدام مع عدم القدرة على وضع الوزن على الساق
• كتلة في الفخذ قد خرجت ولا تريد العودة إلى الداخل مع الغثيان أو القيء
• الحمى والاحمرار والحساسية الشديدة
• ألم يشبه الموجات يتأرجح في الظهر أو الدم في البول

خلال أيام قليلة:

• ألم عميق يؤلمك عند القفز ويوقظك في الليل يجب استبعاد كسر الضغط
• ألم لم يتحسن بعد 4 أسابيع من التدريب المعدل
• خدر أو حكة أو ضعف في الساقين
• ألم مرتبط بدورة الحيض أو بالتبول

النسخة المختصرة

• الخصر هو موقع، وليس تشخيصاً أولاً فصله إلى الجذع، مفصل الورك، جدار البطن، أو غير العضلات.
• لا ترتاحي بالكامل: انخفض الحمل بنسبة 30 إلى 40 في المئة، ضيق موقفك، و سحب السباق لمدة 10 إلى 14 يوما.
• ابدأي بـ 5 مجموعات من الضغط المتعدد لمدة 30 ثانية يومياً، ثم انتقلي إلى ألواح كوبنهاغن 3 × 6 إلى 8، مرتين في الأسبوع.
• العودة حسب المعايير (ضغط بدون ألم، 20 قفزة، ثلاث جلسات سباقات سريعة) ، وليس حسب التقويم.
• اطلب من الطبيب فوراً لأعراض الخصية، أو كتلة لا يمكن تخفيضها، أو حمى أو ألم بعد الضربة؛ في غضون أسبوع إذا استمر أكثر من 4 أسابيع أو أيقظك في الليل.