مستخلص الشاي الأخضر: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

مستخلص الشاي الأخضر هو واحد من عدد قليل من مكملات فقدان الدهون مع بيانات حقيقية وراءه. المشكلة هي أن التأثير قابل للقياس لكنه صغير، والجرعة التي تبدأ بها المشاكل ليست أعلى بكثير من الجرعة التي تعمل. إليك ما تفعله، كم ستأخذ، ومن سيستفيد فعلاً.

ما الذي يوجد في الكبسولة

المقتطف هو تركيز أوراق الشاي الأخضر. المركبات النشطة هي الكاتشينات، والتي يتحدث عنها الجميع هي EGCG. تحتوي كبسولة نموذجية على 400 إلى 500 ملغ من المستخلص الموحد إلى 45 إلى 50 في المائة من EGCG ، والذي يعمل إلى 200 إلى 250 ملغ من EGCG لكل كبسولة. الكافيين يختلف: 0 ملغ في الإصدارات الخالية من الكافيين، 60 إلى 80 ملغ في الإصدارات العادية.

إذا كان على الملصق يقول مستخلص الشاي الأخضر 500 ملغ بدون تمت معاييرها إلى X٪ EGCG، أنت لا تعرف ما أنت تأخذ. الفجوة بين 15 بالمائة و 50 بالمائة من المقتطفات هي الفجوة بين لا شيء و جرعة كاملة.

للمقارنة: كوب واحد من الأوراق (2 غرام من الأوراق، 200 مل من الماء، 3 دقائق) يعطي ما يقرب من 50 إلى 100 ملغ من EGCG و 25 إلى 40 ملغ من الكافيين. أربعة أكواب هي تقريباً كبسولة واحدة.

ما الذي يفعله في الواقع

حرق السعرات الحرارية

يزيد EGCG بالإضافة إلى الكافيين من إنفاق الطاقة اليومي بنحو 3 إلى 4 في المئة. بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغراماً، هذا 60 إلى 100 كيلو كالوري يومياً. تظهر التحليلات التلوية لمدة 12 أسبوعاً اختلافاً من 0.5 إلى 1.5 كجم مقابل الدواء الوهمي، وخاصة في التجارب التي لم يكن فيها نظام غذائي مراقب بشكل صارم. حيث تم السيطرة عليه، يختفي الفرق في كثير من الأحيان.

بعبارات بسيطة: 100 كيلوكالوري هي شريحة خبز واحدة، أو 12 دقيقة من الركض السهل. هذا هو التأثير الكامل.

هناك صيد مهم: إذا كنت تشرب 300 ملغ من الكافيين يوميا أو أكثر، فإن التأثير الحراري أضعف بكثير لأنك تتسامح مع نصف الآلية.

ضغط الدم والكوليسترول

عند 300 إلى 600 ملغ من الكاتشينات على مدى 8 إلى 12 أسبوعاً، أظهرت التحليلات التلوية انخفاض ضغط الدم الانقباضي من 1 إلى 2 ملم هيرتج وانخفاض الكوليسترول LDL بنحو 0. 13 ملمول/ لتر. حقيقية، لكن صغيرة. إنّ فقدان 5 كيلوغرامات والمشي 30 دقيقة يومياً يزيد ذلك عدة أضعاف.

ما لا تفعله

لا يستهدف الدهون في مناطق محددة، لا يحمي العضلات في عجز، لا يحسن التعافي، ولا يزيد من القوة. لا توجد بيانات تقول أن إرتفاعك في الـ 1RM أو أنك ستقوم بممارسة دورة إضافية على المقعد

الجرعة وكيفية تناولها

• 300 إلى 400 ملغ من EGCG يومياً هو النطاق الذي وجدت الدراسات تأثير.
• ابقوا أقل من 500 ملغ من EGCG يومياً من المكملات الغذائية. . . أعلنت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية أن 800 ملغ يومياً هو المستوى الذي تظهر فيه إشارات إصابة الكبد.
• دائماً مع الطعام، لم يصوم أبداً. على معدة فارغة، يرتفع مستوى EGCG في الدم من 2 إلى 5 مرات، وهنا بالضبط حيث تتجمع حالات الكبد المبلغ عنها.
• إذا كنت تأخذ كبسولتين، فقسميهما: واحد مع الإفطار، واحد مع الغداء.
• أفعلها من 8 إلى 12 أسبوعاً، ثم خذ عطلة لمدة 4 أسابيع على الأقل. لا توجد بيانات سلامة طويلة الأجل للجرعات العالية.

حيث يخطئ الناس

عادة ما تكون مادة شرب الشاي الأخضر مع 150 إلى 200 ملغ من الكافيين في كل حصة. قم بإضافة كل مصادر الكافيين وابق تحت 400 ملغ من الكافيين يومياً وخذ آخر جرعة قبل 6 ساعات على الأقل من النوم، لأن نصف عمر الكافيين يمتد من 5 إلى 6 ساعات.

الخطأ الشائع الثاني هو الحديد. الكاتشينات تقلل من امتصاص الحديد النباتي بنسبة تصل إلى 60 بالمئة. إذا كنتِ نباتية أو مصابة بفقر الدم أو لديكِ دورات شديدة، فاتركِ ساعتين على الأقل بين تناول الكبسولة ووجبة غنية بالحديد.

تمارين القلب الصائمة بالإضافة إلى مستخلص الصيام هو أسوأ مزيج لكبدك، و يشتري لك صفر خسارة الدهون الإضافية بالضبط.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف فوراً وخذ نفسك للتحقق إذا لاحظت: أصفرة العينين أو الجلد، بول داكن لون الشاي، براز شاحب، ألم تحت الضلوع اليمنى، غثيان أو فقدان الشهية يستمر لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام، أو تعب غير مفسر. هذه ردود الفعل نادرة، لكنها موثقة وخطيرة.

اسأل طبيبك قبل أن تبدأ إذا كنت تعاني من أي مرض في الكبد، أو تتناولين الوارفارين أو غيرها من مخففات الدم، أو تتناولين أدوية ضغط الدم أو دواء للقلب، أو تستخدمين أدوية محفزة، أو تعاني من فقر الدم، أو حامل أو ترضعين، أو تقل من 18 عاماً. ولو كان هدفك انخفاض ضغط الدم، فهذا لا يحل محل العلاج الموصوف.

هل يستحق ذلك بالنسبة لك ؟

رتب الأشياء حسب حجم التأثير: 7 إلى 8 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، عجز 500 كيلوكالوري تقريباً في اليوم، 3 إلى 4 جلسات للقوة في الأسبوع من 45 إلى 60 دقيقة لكل واحدة، و 8000 إلى 10000 خطوة يومياً. هذا المجموعة هي 95 في المئة من النتيجة. مستخلص الشاي الأخضر هو جزء من آخر بضعة في المئة.

إذا كان كل شيء أعلاه قد تم قفل في لشهور وتريد 100 سعرات حرارية أخرى في اليوم، حسنا، انها يمكن الدفاع عنها. إذا لم يكن كذلك، فإن أموالك تعمل أكثر كغذاء. و ضع في اعتبارك أن 3 إلى 4 أكواب من الشاي المختلط تقدم جرعة مماثلة دون خطر الإفراط في الجرعة على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• الجرعة العملية هي 300 إلى 400 ملغ من EGCG يومياً، مع سقف عملي قريب من 500 ملغ من المكملات الغذائية.
• المكافأة الواقعية هي 60 إلى 100 كيلوغرام يومياً و 0.5 إلى 1.5 كيلوغرام على مدى 12 أسبوعاً، لا أكثر.
• خذها مع الطعام. تناول الطعام بصيام هو السيناريو الوحيد الذي يضع كبدك في خطر حقيقي.
• إضافة الكافيين من كل مصدر و الحفاظ على المجموع اليومي تحت 400 ملغ.
• البشرة الصفراء، البول الداكن، أو الألم تحت الضلوع اليمنى يعني التوقف ورؤية الطبيب في نفس اليوم.