الزبادي اليوناني عندما تتدرب: حقائق التغذية ومتى تأكلها
كم من البروتين يحتوي عليه الزبادي اليوناني في الواقع، كم يجب أن تأكل في كل وجبة، وأي وقت من اليوم يكون أكثر منطقية إذا قمت برفع بأرقام حقيقية.
الزبادي اليوناني هو واحد من الأطعمة القليلة التي هي رخيصة، متوفرة في أي متجر، ومفيدة حقا إذا كنت تمارس. الفرق من الزبادي العادي ليس في التسويق، بل يأتي من التشنج، ولهذا السبب فإن نفس الكمية تعطيك ضعف أو ثلاثة أضعاف البروتين. هذه هي الأرقام والمواقف التي تضعها في وجبة في الواقع معقولة.
كيف تختلف عن الزبادي العادي
الزبادي اليوناني الحقيقي هو المضغوط: يتم إزالة جزء من مصل اللبن والماء، تاركة كتلة أكثر سمكا. لهذا السبب 100 غرام يحتوي على ما يقرب من 910 غرام من البروتينبينما الزبادي العادي لديه 344 غرام. . . في الوقت نفسه يحتوي على كربوهيدرات أقل 3.5 حوالي 3.5 4 غرام لكل 100 غرام مقابل 4.5 5 غرام في الزبادي العادي.
هناك شيء واحد يجب أن تراقبه: بعض المنتجات على الرف مكتوب عليها النمط اليوناني و لم يتم تنقيطها على الإطلاق ولكن تم إضافة إضافات (تركيز بروتين الحليب ، النشا ، الجيلاتين). لا تحتاج إلى حفظ الأسماء استدر الحوض وقرأ الجدول. إذا كان مكتوب عليه أقل من 7 غرام من البروتين لكل 100 غرام، فإنه لا يقوم بعمله الذي اشتريته من أجله.
حقائق التغذية: الأرقام الفعلية
لكل 100 غرام، اعتمادا على محتوى الدهون:
- 0٪ من الدهون: حوالي 556060 كلكالورية، 910 غرام من البروتين، 3.54 غرام من الكربوهيدرات، 00.5 غرام من الدهون
- 2% من الدهون: حوالي 7075 كيلوكالورية، 9 غرام من البروتين، 3.5 غرام من الكربوهيدرات، 2 غرام من الدهون
- 10٪ من الدهون: حوالي 130140140 كيلوكالورية، 61407 غرام من البروتين، 3.5 غرام من الكربوهيدرات، 10 غرام من الدهون
أكثر عملية: معيار 150 غراماً كوب يمنحك حوالي 14 غرام من البروتين، و 250 غراماً الحوض يعطيك 23 25 غراماً. كما تحصل على 110-150 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، بعض فيتامين ب12، وبكتيريا البروبيوتيك إذا كان العلامة تقول الثقافات الحية. . .
ملف البروتين تقريباً 80% كازين و 20% مصل اللبن. . . يُهضم الكازين ببطء الأحماض الأمينية منه تستمر في الوصول إلى الدم على مدى 5 إلى 7 ساعات. هذا هو المفتاح لموعد يستحق الأكل.
كم من البروتين تحتاج فعلاً
إذا كنت تدرب على القوة 35 مرات في الأسبوع، والهدف من 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 128 176 غرام يومياً. إذا كنت في عجز السعرات الحرارية، البقاء في الطرف العلوي.
تقسيمها على 3 5 وجبات في 0.30.0.4 غرام/كيلوغرام كل لـ 80 كجم، أي 25 3232 غرام لكل وجبة. ويقوم حوض 250 غراماً بتغطية تقريباً كل وجبة الطعام بمفرده، ويكمل كوب 150 غراماً نصف وجبة الطعام، لذا قم بتزويده بمجموعة من الجوز أو بيضتين مختلقتين.
متى تأكله ؟
قبل التدريب
إذا تدربتِ 23 ساعات، 200 غرام من الزبادي مع الفاكهة وملعقتين من الشوفان هو وجبة صلبة قبل التدريب. إذا تدربتِ أقل من 60 دقيقة، تخطي عليه الكازين والدهون بطيئة إفراغ المعدة، وهناك فرصة جيدة سوف تشعر به يجلس هناك أثناء القرفصاء. موزة أو 30 غرام من مصل اللبن في الماء هو أفضل قرار إذن.
بعد التدريب
نافذة 30 دقيقة التي يفترض أن تكون خارجها جلسة مضيعة لا توجد. ما يهم هو تناول وجبة بها 25-40 غرام من البروتين خلال ساعتين تقريباً.
300 غرام من الزبادي اليوناني (حوالي 28 غرام من البروتين) مع 60 غرام من الشوفان والموز هو وجبة بسيطة بعد التدريب من حوالي 550 كيلوكالوري. إذا كنت تدربت صائماً في الصباح، فكل ذلك أقرب إلى نهاية الجلسة بدلاً من ثلاث ساعات لاحقاً.
قبل النوم
هنا حيث يُستحق الزبادي اليوناني مكانه. استخدامات البحث في الكازين 30~40 غرام من البروتين قبل النوم بـ30 دقيقة تقريباً، والذي يتوافق مع 350400400 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0% أو 2%. . . لأن الأحماض الأمينية يتم إطلاقها ببطء، تتحرك عملية تكوين بروتين العضلات بين عشية وضحاها بشكل أفضل من عدم تناول الطعام على الإطلاق. إذا كان ذلك طعامًا كثيرًا قبل النوم، 250 غرامًا زائد 20 غرامًا من اللوز يُجدي المهمة.
خلال النهار وفي عجز
250 غرام من النسخة 0٪ حوالي 140 كيلوكالورية لـ 23 غرام من البروتين واحدة من أفضل نسبة الشبع لكل سعرة حرارية يمكنك شرائها في متجر. على 1800 كيلوكالورية يومياً، اثنين من هذه الأجزاء تعطيك 46 غراماً من البروتين لأقل من 300 كيلوكالورية.
أخطاء الشائعة
- نسخ الفاكهة والحلوى. غالبًا ما يحمل كوب من 150 غرامًا مع الفاكهة في القاع 12 18 غرامًا من السكر و 4 6 غرامًا أقل من البروتين مقارنةً بالنسخة العادية. اشتري الفاكهة العادية وأضفي 100 غرام من الفاكهة المجمدة بنفسك ستنتهي إلى 7 9 غرام من السكر ومحتوى البروتين الكامل.
- افتراض أن الزبادي يساوي تلقائياً وجبة بروتينية في نسخة الدهون بنسبة 10%، 200 غرام يعطيك 13 غرام من البروتين و 20 غرام من الدهون. هذا ليس طعامًا سيئًا، لكنه وجبة ثقيلة بالدهون، وليس وجبة بروتين.
- تعاملها كبديل لكل شيء الزبادي اليوناني منخفض الحديد و منخفض جدا في فيتامين د. لا يحل محل اللحوم والأسماك والبيض، بل يكملهم.
اللاكتوز والهضم
التسلسل يزيل جزء من اللاكتوز: عادةً 344 غرام لكل 100 غرام مقابل 4.55 غرام في الزبادي العادي. معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل خفيف يتعاملون مع 150 200 200 غرام دون مشكلة ، خاصة مع وجبة الطعام ، لأن الثقافات الحية تقوم بتحليل بعض اللاكتوز. إذا كان يجعلك منتفخًا، حاول أسبوعًا من الأجزاء الأصغر 100 غرام مرتين في اليوم قبل أن تقطعها بالكامل.
متى يجب أن ترى الطبيب
تحقق إذا:
- إذا كان لديك إسهال أو تشنجات أو تورم شديد لأكثر من 3 أسابيعبما في ذلك بعد إزالة منتجات الألبان
- لاحظت دم في برازك، وفقدان الوزن غير المخطط له أو التعرق الليلي
- منتجات الألبان تسبب طفح جلدي أو تورم الشفاه أو صعوبة في التنفس مما يشير إلى حساسية من بروتين الحليب وليس عدم تحملها، ولن تحلها أجزاء صغيرة.
- لديك مرض في الكلى أو تتناول أدوية تتطلب التحكم في تناول البروتين أو البوتاسيوم أو الفوسفور خطة عالية البروتين هي شيء تحدد مع طبيبك في هذه الحالة
- إذا كنت حامل أو ترضع وتخطط لتغييرات كبيرة في نظامك الغذائي
النسخة المختصرة
- اللبن اليوناني يحتوي على 9 10 غرام من البروتين لكل 100 غرام، أي أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات من اللبن العادي.
- و 250 غراماً من الحوض يعطي 2325 غراماً من البروتين وجبة كاملة من البروتين لشخص يزن 7080 كجم
- أفضل ألعاب اليوم: وجبة إفطار قبل 2~3 ساعات من التدريب و 350~400 غرام قبل النوم.
- تخطي ذلك خلال ساعة من التدريب، فهو يُهضم ببطء ويجلس في معدتك.
- إذا استمرت الأعراض لأكثر من 3 أسابيع أو إذا ظهرت علامات الحساسية، فاذهب إلى الطبيب بدلاً من التجربة بنفسك.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
