العنب: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في نظامك الغذائي

العنب هو واحد من تلك الفواكه التي يتجنبها الناس تماماً لأنهم مليئة بالسكرأو تأكل من وعاء أمام التلفاز حتى يفرغ الوعاء. كلا النهجين يفوتون المغزى. هذه هي الأرقام الحقيقية وكيفية إدخالها إلى نظامك الغذائي إذا كنت تتدرب.

كم عدد السعرات الحرارية في العنب

لكل 100 غرام من العنب الطازج (الفرق بين الأخضر والأحمر ضئيل):

• 69 كيلو كالوري
• 16 غرام من الكربوهيدرات، من بينها حوالي 15 غرام من السكر البسيط
• 0.9 غرام من الألياف
• 0.7 غرام من البروتين
• 0.2 غرام من الدهون
• حوالي 190 ملغ من البوتاسيوم و 14 ميكروجرام من فيتامين ك

لترجمة ذلك إلى شيء يمكنك تخيله بدون مقياس: واحد كبير من العنب المائدة يزن 8-10 غرام، واحدة أصغر 5-6 غرام. حفنة من حوالي خمسة عشر عنب تزن حوالي 100-120 غراماً، أي 70-85 كيلوكالوري. وعاء 300 غرام الذي تستهلكه دون أن تلاحظه يحتوي على حوالي 210 كيلوكالوري - وهو ما يعادل شريحتين من الخبز مع نصف ملعقة كبيرة من الزبدة.

الزبيب هو طعام مختلف تماماً

100 غرام من الزبيب هو حوالي 299 كيلوكالورية79 غرام من الكربوهيدرات و 3.1 غرام من البروتين. الماء غادر، والسكر بقي. حفنة من 40 غراماً تحتوي على 120 سعرة حرارية وتختفي في غضون 10 ثواني قاعدة عملية: تناول العنب الطازج من وعاء، و قياس الجاف مع ملعقة.

البروتين: العنب لا يحتوي على أي شيء

0.7 غرام من البروتين لكل 100 غرام يعني أنك ستحتاج إلى حوالي 2.9 كيلوغرام من العنب للوصول إلى 20 غرام من البروتين - و ما يقرب من 2000 سعرة حرارية جنبا إلى جنب معها. العنب لا يلعب دوراً في جانب البروتين في خطتك تعامل معهم كمصدر للكربوهيدرات والبوتاسيوم والماء، وتوقف هناك.

إذا قمت برفع الوزن، فإن الهدف هو 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و هو 128-176 غرام يومياً ، تقسيمه إلى 3-4 وجبات من 30-45 غرام. العنب لا يساعد في ذلك، ولكنه يجلس بشكل جيد بجانب شيء يفعل:

• 200 غرام من العنب (138 كيلولورات) + 200 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0% - حوالي 20 غرام من البروتين، 260 كيلولورات إجماليًا
• 150 غرام من العنب (104 كيلولورية) + 30 غرام من اللوز - 6 غرام من البروتين، 275 كيلولورية في المجموع، ووجبة خفيفة لائقة قبل فترة طويلة بين الوجبات
• 150 غرام من العنب مع وجبة مبنية على 150 غرام من صدرة الدجاج - حوالي 46 غرام من البروتين من اللحم، مع العنب يضيف فقط 100 كيلوليرات من الكربوهيدرات

السكر، مؤشر السكر في الدم، وما إذا كانت العنب تجعلك سميناً

يبلغ مؤشر السكر في الدم للعنب حوالي 53-59، وهو متوسط، ويتراوح الحمل السكر في الدم لجزء من 120 غرامًا حوالي 9-11, وهو منخفض. السبب هو أن 80% من وزنه هو الماء. لا يوجد طعام واحد يجعلك تكتسب الدهون، الفائض من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع هو الذي يجعلك تكتسب الدهون. المشكلة الحقيقية مع العنب ليست السكر - بل أنها لا تحتاج إلى مضغ تقريباً و بالكاد تُعتبر وجبة: 400 غرام تختفي في خمس دقائق وهذا 276 كيلوكالوري لم تلاحظ أبدا.

الإصلاح ميكانيكي، ليس أخلاقي. قم بوزن 150-200 غرام في وعاء منفصل و ضع الحقيبة مرة أخرى في الثلاجة. إذا كان ذلك يساعد، فلتجمدها - إن العنب المجمد يُؤكل ببطء ملحوظ ويستمر لفترة أطول بكثير.

العنب ليس من بين صحي ولا غير صحي. . . إنها 69 كيلوكالورية لكل 100 غرام يجب أن تحسبها مثل كل شيء آخر

حيث العنب في الواقع معنى

• 60-90 دقيقة قبل التدريب: 150 - 200 غرام (100 - 140 كيلوجرام) إذا كنت تتدرب في الصباح ولا تستطيع تناول وجبة كاملة. لممارسة القوة مثل 5 مجموعات من 5 على القرفصاء، وهذا يكفي لمنعك من التلاشي في النصف الثاني.
• مباشرة بعد التدريب: 200 غرام من العنب مع 30-40 غرام من البروتين. الكربوهيدرات السريعة وسهلة الهضم عندما يكون الطعام الصلب غير جذاب
• بدلاً من عصير: 250 مل من عصير العنب يحتوي على 130-150 كيلورية بدون ألياف ولا مضغ. نفس السعرات الحرارية مثل العنب الكامل حوالي 200 غرام وتستمر عشر مرات أطول.
• في عجز: عند 1800 كيلوكالوري، وجبة 200 غرام هي 138 كيلوكالوري - أقل من 8٪ من كمية الطعام اليومية. يتناسب بسهولة. فقط ليس ثلاث مرات في اليوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس العنب هو ثمرة عادية بدون تحذيرات. تحدث مع طبيبك إذا كنت:

• كان لدي مرض السكري من النوع الثاني أو ما قبل مرض السكري - العنب ليس محظوراً، ولكن اختبر مستوى الجلوكوز 1-2 ساعة بعد حصة 150 غراماً، وانظر كيف تستجيب بدلاً من التخمين
• خذ الوارفارين أو مضاد للجلطات الدموية آخر - 300 غرام من العنب يوفر حوالي 44 ميكروغرام من فيتامين ك، وهو ليس كثيرا ولكن يجب أن تبقى تناول ثابت من أسبوع إلى آخر.
• كان لدي مرض الكلى مع تناول محدود للبوتاسيوم
• الحصول على المنتظم التورم والتشنج والإسهال بعد 200-300 غرام من الفاكهة - هذا يمكن أن يشير إلى سوء امتصاص الفروكتوز أو متلازمة الأمعاء العصبيّة
• فقدان الوزن دون سبب، أو العطش المستمر والبول في الليل - غير مرتبطة بالعنب ولكن يستحق التحقق من ذلك على الفور.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من العنب الطازج: 69 كيلو كالوري، 16 غرام من الكربوهيدرات، 0.9 غرام من الألياف، 0.7 غرام من البروتين.
• البروتين في الواقع صفر - ستحتاج إلى ما يقرب من 3 كجم من العنب لـ 20 غرام.
• الزبيب هو 299 كيلولورية لكل 100 غرام، وقاسها مع ملعقة، وليس حفنة.
• الحصة الواقعية هي 150-200 غرام (100-140 كيلوجرام) ، ويفضل مع مصدر البروتين أو قبل التدريب.
• مع مرض السكري، والوارفارين، وأمراض الكلى أو أعراض الأمعاء المستمرة، استشر طبيبك أولاً.