صباح الخير كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

صباح الخير يبدو بسيطاً: البار على ظهرك، المفصل في الوركين، وقف مرة أخرى. المشكلة هي أن هذا واحد من القليل من الألعاب التي لا يجعل الوزن الزائد من الوزن صعباً فحسب بل يذهب مباشرة إلى أسفل ظهرك. إليك النسخة الملموسة: كم عدد المجموعات، كم عدد المكررات، وكيفية زيادة الوزن على مدى الأسابيع دون تخمين.

ما الذي يُدفع به المصعد في الواقع

العضلات اليمنى والجزء الخلفي من العظم يقومون بالحركة، ويعمل المرفقون العمودى الفقرى على نحو متماثل ليحافظوا على العمود الفقرى المحايد تحت الحمل. على عكس الرفع الميت الروماني، حيث يجلس الوزن في يديك بالقرب من جسمك، هنا البار على ظهرك. ذراع الرافعة أطول، لذا فإن اللحظة على أسفل ظهرك أكبر بنفس الوزن.

النتيجة العملية: 60 كيلوغرام في صباح جيد هو أصعب بكثير على ظهرك من 60 كيلوغرام في RDL. توقع استخدام حوالي 30~50% من وزن RDL الخاص بك. الناس الذين يحملون أرقامهم عادةً يتعلمون هذا خلال يومين أو ثلاثة من الصلابة والغضب في أسفل الظهر.

الإعدام: ما يجب أن يكون صحيحاً

1. القضيب على العصا العليا أو أقل قليلاً، وخطى عرض الورك إلى حوالي 10 سم أوسع.
2. ركبتين مُنحنيتين 102020 درجة و يبقون هناك. . . هذا ليس مكاناً محجوزاً
3. الخصر يسافر إلى الوراء، والجسم ينخفض نتيجة لذلك. الهدف هو تمديد العضلات، وليس الهيكل السفلي.
4. انزل فقط بقدر ما يبقى ظهرك مستقيماً. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو الجذع على 30 60 درجة من الأرض، وليس موازية.
5. يصلون من خلال دفع الوركين إلى الأمام وضغط الأرداف. لا تميل للخلف في الأعلى.

التنفس: استنشاق في القمة، والحفاظ على دعامة خلال النزول ونصف أول من الصعود، والنفخ خارج بالقرب من القفل. التسارع: 2 3 ثواني أسفل، لا راحة في القاع، 1 2 ثواني إلى أعلى. إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الوتيرة، فإن الوزن ثقيل جدا.

كم عدد المجموعات والمرات

الأسابيع الـ 4~6 الأولى

23 مجموعات من 1012 تكرار. الحمل: شريط أولمبي فارغ وزنه 20 كيلوغرام، أو شريط 1015 كيلوغرام إذا كان 20 كيلوغراماً يجعلك مستديرة. استرح 60 90 ثانية. الهدف هنا ليس الحمل، بل أن Rep 1 و Rep 12 تبدو متطابقة.

متوسطة

ثلاث أربع مجموعات من 810 تكرار تقريباً 25-40% من أفضل ركوباتك إذا كنت تقع على مقعد 100 كجم، وهذا هو 25 40 كجم. استرح 90 120 ثانية. اترك 233 تكرار في الاحتياطي (RPE 78)8) لا مجموعة للفشل على هذا واحد.

متقدمة

ثلاث خمس مجموعات من خمس ثمانية تكرارات، تصل إلى حوالي 50% من القرفصاء، نادراً ما تكون أكثر. راحة 120-150 ثانية. لا تزال لا محاولات أقصى: اختبار 1RM صباح الخير يحمل مخاطرة غير متناسبة مع أي شيء تتعلم منه.

مجموع الأسبوع: 488 مجموعات عمل، مقسمة على جلستين على بعد 48 ساعة على الأقل. أكثر من ذلك نادرا ما يضيف أي شيء و يأكل بهدوء التعافي الذي تحتاجه للجلوس على مقعد و رفع الجثث.

أين يذهب في الجلسة

أفضل التمرين الثاني أو الثالث على الساق أو الظهر بعد القرفصاء أو رفع الجثث. إذا وضعته أولاً، غادر قبل 58 دقيقة من رفعك الرئيسي وابقيه خفيفاً. لا تُجريها قبل يوم من الأداء الكبير للقيام بعمل الرفع الميت. يُستعيد المصابون ببطء أكثر مما يشعرون، وغالباً 48-72 ساعة.

كيفية التقدم

التقدم المزدوج هو النموذج الأكثر أماناً هنا: نُنَمّي المُتَكَرّرَاتَ أولاً، الوزنَ الثانيَ.

1. ابدأ بثلاث مجموعات من 8 باستخدام وزن يمكنك ضربه لـ 12
2. إضافة إعادة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع، حتى 3x12.
3. بمجرد أن تصل إلى 3x12 مع شكل نظيف، أضف 2.55 كجم وتسقط مرة أخرى إلى 3x8.

مثال لمدة ثمانية أسابيع ابتداء من 40 كجم: الأسبوع الأول 3x8 عند 40 كجم، الأسبوع الثاني 3x10، الأسبوع الثالث 3x12، الأسبوع الرابع 3x8 عند 45 كجم، الأسبوع الخامس 3x10، الأسبوع السادس 3x12، الأسبوع السابع 3x8 عند 50 كجم، الأسبوع الثامن 3x10 هذا 10 كيلوغرامات في شهرين، حوالي 25٪ وهذا سريع بما فيه الكفاية.

إذا كنت تعطل في نفس العد التكرارية لمدة أسبوعين متتالية، خفض 10٪ من شريط وتكرار الدورة. إذا كان أسفل ظهرك يحرق و عضلات الفخذ لا تشعر بأي شيء، فإن الوزن ثقيل جدا بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم بها.

الاختلافات المفيدة

• أجلس صباح الخير يخرج الأوتار ويهدف إلى المثبتين، استخدم 20 30% 30% أقل من الوزن، 3 × 8 10.
• فرقة صباح الخير مجموعتين من 15 20 كاستعداد قبل القرفصاء.
• شريط الأمان أسهل على الكتفين وأسهل في إبقاء الظهر مستوية.
• وضعية واسعة أكثر من المضغ والضام، عادة ما يسمح 510 كجم أكثر.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن، لذا فإن أسفل الظهر يرتفع في آخر عدة تكرار.
• إنحناء الركبتين في طريقنا للأسفل، وتحويله إلى قمة سيئة.
• القضيب مرتفع جداً على الرقبة بدلاً من العضلات
• يرتد من القاع بدلاً من بداية مُسيطرة.
• يديرها في كل جلسة ويحطم عملية إعادة التأهيل

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم في العضلات لمدة 1 3 أيام بعد تحفيز جديد طبيعي. هذه ليست:

• ألم يتأرجح أسفل الساق، أو خدر، أو ضعف في القدم.
• ألم الظهر يستمر لأكثر من 7~10 أيام، أو يزداد سوءاً في الليل وفي راحة.
• ألم حاد في منتصف المجموعة يضطرك لوقف النائب
• أي فقدان لمكافحة المثانة أو الأمعاء هذا في نفس اليوم، رعاية طارئة.

إذا كان لديك تاريخ من فتق القرص، أو تمزق العظام الفقري، أو جراحة العمود الفقري، قم بتوضيح ذلك مع الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل إضافة صباح الخير إلى برنامجك على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• المبتدئين: 23 مجموعة من 1012 مع شريط فارغ 20 كجم؛ متوسطة: 34x810؛ متقدمة: 3 5 × 5 8.
• 48 مجموعات عمل في الأسبوع، عبر جلستين على بعد 48 ساعة على الأقل.
• استخدم 25-50% من وزنك في الجلوس و لا تختبر أبداً 1RM على هذا المصعد
• التقدم من خلال التقدم المزدوج: بناء إلى 3x12، ثم +2.55 كجم والعودة إلى 3x8.
• ألم أسفل الساق، خدر، أو ضعف القدم يعني التوقف والحصول على فحص.