صباح الخير التقنية الصحيحة، الأخطاء الشائعة، ومن هو من أجله

صباح الخير هو مفصل الورك مع باربل يجلس على الجزء العلوي من ظهرك يبدو وكأنه قوس عميق ويعمل مثل رفع الرهان ، إلا أن الحمل يجلس بعيدا عن الوركين. على الورق الأمر بسيط، في الممارسة العملية هو التمرين الذي يظهر فيه الفرق بين الانحناء في الورك والانحناء في العمود الفقري بشكل أسرع. إليك كيفية القيام بذلك، ما يخطئ الناس، ومن يحتاجها في البرنامج.

ما يُدرّبُ صباح الخيرُ في الحقيقة

العضلات اليمنى والجزء السفلى يقومون بالعمل الرئيسي... إنهم يمدّون الورك عندما تعود إلى الأعلى. المثبتون للعمود الفقري يعملون بشكل متساوي: وظيفتهم هي أن يبقوا ظهرك في نفس الموقف تماماً من أول بوصة إلى آخر، وليس أن يديروا ثم يُسطحوا. إذا تغير وضع ظهرك خلال المجموعة فإن التمرين قد أخطأ غرضه.

على عكس الرفع الميت الروماني، حيث يكون الحمل في يديك وقريب من جسمك، هنا القضيب على ظهرك والرافعة أطول. توقع استخدام وزن أقل بشكل ملحوظ 30 50 في المئة من الوزن الروماني بينما يكون الحمل لكل كيلو على البار الذي يجلس على أسفل ظهرك أعلى.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع القاعدة مثل القاعدة المنخفضة: على الممرات الخلفية، حوالي 2 3 سم تحت الجزء العلوي من الفخاخ. إذا حفر في العظام، فإنه عال جدا.
2. القدم من الورك إلى الكتف، أصابع القدم متدحرجة قليلاً. الركبتين مفتوحة ومتحركة حوالي 10 15 درجة و تبقى هناك طوال الوقت.
3. تنفسي داخل بطنكِ، قم بتقوية عضلاتكِ مثلما لو أنكِ على وشك أن تأخذي لكمة، وربطي أكتافكِ. يجب أن يجلس البار على العضلات وليس على الزلاجة
4. ادفعي وركيك للخلف كما لو أنك تغلقين باب السيارة من خلفك جسمك ينخفض لأن الوركين تتحرك إلى الوراء، وليس لأنك تنحني إلى الأمام.
5. انزل بينما تشعرين بتمدد في عضلات الفخذ و بينما تستطيعين إبقاء ظهرك مستوية بالنسبة لمعظم الناس، يقع في مكان ما بين 45 درجة ومتوازية مع الأرض. العمق ليس الهدف.
6. عد من خلال دفع الوركين إلى الأمام وضغط الأرداف. أخرج من أعلى. لا تدفع الحوض إلى الأمام عبر خط الجسم.

التسارع: 2 3 ثانية أسفل، لا توقف في الأسفل، حوالي 1 ثانية فوق. السقوط بسرعة كبيرة هو السبب الأكثر شيوعاً في فقدان الناس موقع الظهر حول النقطة الخامسة.

أخطاء الشائعة

تدوير الظهر بدلا من التدفق

إذا كان الجزء العلوي من الظهر يدور وبدأ البار الزحف إلى عنقك، هذا لم يعد صباحاً جيداً، إنه رفع للخلف. إصلاحه عن طريق أخذ 30 40 40 في المئة من البار، تصوير مجموعة من الجانب، ومقارنة أول وآخر تمثيل.

الركبتين تتحركان للأمام

عندما تنحني الركبتين أثناء الحركة، يتحول الرفع إلى قرفصاء سيئة وتسقط العضلات. زاوية الركبة تبقى متطابقة من أول تمثيل إلى آخر

عمق مطاردة

الذهاب إلى أسفل النقطة التي يبدأ فيها الحوض في التدحرج تحت الحمل يضع عبءاً على أسفل الظهر دون أي فائدة إضافية للعضلات. ستين درجة مع ضربات ظهر مسطحة متوازية مع واحدة مستديرة.

وزنه زائدة

هذا ليس رفع سجل شخصي. إذا لم تتمكن من الحصول على 8 إعادة نظيفة، فإن البار ثقيل جداً لا يوجد وسط هنا.

احتجزت أنفاسك طوال المجموعة

في مجموعات من 10 أو أكثر، تنفسي بين التكرار في أعلى الحركة. التمرين لفترة طويلة مع احتواء النفس في وضعية انحناء يرفع ضغط الدم أكثر مما هو عليه.

الوزن، المجموعات، ومكانها في البرنامج

• الأسبوعين الأولين: أسلوب العرض الفارغ (20 كجم) أو حتى ممسحة، 23 مجموعات من 101212 تكرار، تقنية فقط.
• نطاق العمل: ثلاث مجموعات من 812 تكرار، 90-120 ثانية من الراحة.
• الكثافة: اترك 34 مرة في الاحتياطي. يجب أن تبدو آخر إعلان لك مثل أول.
• السقف العملي لمعظم الناس: 40-50% من مكانك إذا كنت تقع على مقعد 100 كيلوغرام، 40 50 كيلوغرام صباح الخير هو بالفعل خطيرة.
• التقدم: +2.5 كجم كل أسبوعين، ولكن فقط بينما تستمر التقنية.
• التكرار: مرتين في الأسبوع، دائماً بعد رفعك الرئيسي (الجلوس على الارض، رفع الجثث) ، أبداً قبل ذلك.

من يناسب و من يجب أن ينتظر

من المنطقي إذا كان جسمك يرمي للأمام في القرفصاء، إذا كانت عضلات الإصبع واضحة في الخلف عن أرباعك، أو إذا كنت تدرب على رفع الأثقال أو رياضة تتضمن الكثير من السباق والقفز. كما أنه مفيد إذا كنت تريد بناء القدرة على الاحتفاظ بالظهر المسطح تحت الحمل، لأن هذا هو حرفيا كل نقطة من المصعد.

إذا كنت تتدرب لأقل من 6 أشهر ولم تمتلك بعد مفصل نظيف في الرفع الميت الروماني، إذا كنت تعاني حالياً من آلام أسفل الظهر، إذا كان كتفك أو معصمك لا يستطيعون تحمل البار بشكل مستقر على ظهرك، أو إذا كنت حامل وتدرب دون إشراف مؤهل. البدائل ذات التأثير المماثل وخطر أقل: الرومانية الميتة، 45 درجة تمديدات الظهر، دفع الورك، وتوسيعات الظهر مع توقف ثانيتين في الأعلى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل الساق، وخز أو شعور بالضعف في القدم.
• ألم الظهر الذي لا يتلاشى خلال 7-10 أيام، أو يزداد سوءاً يومًا بعد يوم.
• ألم في الليل وفي الراحة، وخاصة مع الحمى أو فقدان الوزن غير المبرر.
• مشاكل في التحكم في التبول أو الأمعاء بالإضافة إلى التخدير حول الفخذ هذا عاجل في نفس اليوم.
• ارتفاع ضغط الدم المعروف أو مرض القلب أو جراحة حديثة تحقق قبل إضافة رفعات شاقة.

النسخة المختصرة

• الخصر يذهب إلى الوراء، زاوية الركبة تبقى ثابتة، وضع الظهر لا يتغير من أول تمثيل إلى الأخير.
• ابدأي بعصا خالية وزنها 20 كجم لمدة أسبوعين، ثم 3 مجموعات من 812 مرة مع 34 مرة احتياطية.
• بالنسبة لمعظم المرتفعين، 40-50 في المئة من القرفصاء هو الحد الأعلى الواقعي.
• انخفض لمدة 2 3 ثواني وتوقف عندما يبدأ ظهرك في الإعطاء، وليس عندما تضرب بالتوازي.
• ألم في الساقين أو الخدوش أو ضعف في القدمين يعني التوقف والتحقق من الوزن وليس فقط الوزن الخفيف.