ألم في الكوع (كوع الغولف): لماذا يصاب المرتفعون بالعصابة، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب؟

الألم في الجزء الداخلي من الكوع، على المنطقة العظمية التي تشعر بها عندما تحني ذراعك، هو أحد الشكاوى الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يقومون برفع الأيدي بانتظام. يطلق عليه "إضطراب المرفق" أو التهاب المفاصل الوسطى، وعادةً ما يكون له علاقة بالغولف، إنه يأتي من السحب والقبض بقوة، وزيادة الحجم أسرع من قدرة الأنسجة على التكيف. في معظم الحالات، يزول ذلك بتغييرات التدريب والعمل المستهدف، وليس بثلاثة أشهر من الراحة الكاملة.

كيف يمكن أن أقول أنه في الواقع هذا

مرفق لاعب الجولف يؤلم في مكان واحد محدد. اضغط بإصبعك على الجانب الداخلي من الكوع (الجانب الأقرب إلى جسمك عندما يواجه كفيك إلى الأمام) وستجد رقعة بحجم الظفر التي هي أكثر حساسية من كل شيء حولها. الألم يزداد سوءاً عندما:

• التشبث بقوة، على سبيل المثال أثناء رفع الأمتعة أو المشي للمزارع.
• إدحرج المعصم نحو الكف ضد المقاومة.
• قم بتدوير الكف لأسفل ضد المقاومة، مثل تدوير مفك الشفرة.
• سحب ذقن-على، صفوف، سحب لات، وخاصة مع قبضة تحت اليد.

إذا كان الألم في الخارج من الكوع، وهذا هو كوع التنس؛ القواعد هي نفسها، والعضلات مختلفة. إذا بدلاً من بقعة حادة حادة لديكِ خدر في أصابعكِ الصغيرة والخاتمة، فهذا يبدو أكثر مثل تهيج العصب الخصري ويحتاج لفحص مناسب، وليس مجموعة أخرى من التجاعيد.

لماذا يصاب المرتفعون بالعصابة ؟

لا يُعجز الأوتار المضغوطة في الذراع عن العمل في وقت واحد. إنه يتخلى عندما يرتفع الحمل أسرع من أن الأنسجة تتكيف. السيناريوهات المعتادة:

• قفزة حجم. الذهاب من 8 إلى 18 مجموعة عمل من السحب في الأسبوع على مدى أسبوعين أو ثلاثة أسابيع هو الكلاسيكي. التكيّف بين الأوتار بطيء أكثر من العضلات، غالباً خلال 6 إلى 12 أسبوعاً.
• الكثير من العمل على القضبان المباشرة. تجميلات القضبان المستقيمة تُغلق الذراع في وضعية الظهور الكاملة وتدفع كل الضغط إلى نفس الارتباط.
• تمسك بالحد الأقصى. رفع الأوتاد بدون أحزمة فوق 85% من الحد الأقصى لمرتاب واحد يعني أن أوتار الذراع تعمل بأقصى قدر ممكن وهذا يضيف إلى كل شيء آخر
• تدريب إضافي على القبض. المقبضات، المشنقات الميتة، المشي المزارع والشرائط السميكة في نفس الأسبوع بسهولة يضيفون ما يصل إلى 300 إلى 400 ثانية من الضغط القصوى.
• ليس هناك تعافي كافٍ. نفس نمط السحب 5 أو 6 أيام في الأسبوع على 5 إلى 6 ساعات من النوم لا يترك مجالاً لتعافي الأوتار.

ما الذي سيتغير خلال الأسبوعين المقبلين

الهدف ليس عدم وجود ألم، بل السيطرة: لا أكثر من 3 من 10 خلال مجموعة، ولا أسوأ في الصباح التالي.

1. خفض الوزن في رفع مؤلم بنسبة 30 إلى 50٪ والعمل في نطاق 8 إلى 12 تكرار بدلا من 3 إلى 5.
2. تبدل المقبضات تحت اليد إلى محايدة أو فوق اليد على كل شيء تسحب.
3. استبدل القضيب المستقيم لعمل العضلة العضلية بقضيب EZ أو اليدين المحتفظ بها في قبضة محايدة.
4. استخدمي الأشرطة على أي شيء فوق 80% من أقصى عدد من التكرارات حتى لا تكون اليد العامل المحدد
5. قطع عمل الوصول المباشر والعلاقة الطويلة بالكامل لمدة 2 إلى 3 أسابيع.
6. خفض حجم السحب الأسبوعي، على سبيل المثال من 16 مجموعة إلى 8 إلى 10، ثم أضف 2 مجموعات في الأسبوع مرة أخرى بمجرد أن يزول الألم.

الضغط، الساقين والقلب يمكن أن تبقى عادة كما هي. فقط توقف عن سحق القضيب على المقعد قبضة أخف غالباً ما تقلل من الألم على الفور.

العمل الذي يساعد فعلاً

الأوتار لا تتحسن من الراحة، إنها تتحسن من الحمل التدريجي. ثلاثة أشياء، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 10 إلى 12 دقيقة في المجموع:

• انحناء معصم غريب. ذراعك الاولى تستند على فخذك، كف يدك متجهة للأعلى، وزنها كيلوغرام واحد (قنينة ماء من 500 غرام مناسبة للبدء). ارفع بيديكِ الاخرى ثم اخفضي لمدة 4 ثواني ثلاث مجموعات من 12 إلى 15
• الوصول المتطابق يحتفظ. اضغط كرة ناعمة أو منشفة مطوية عند حوالي 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى، 5 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية، مع 60 ثانية للراحة.
• النطق والإيقاع أمسك بمطرقة أو مقعد من طرف واحد، يداك مغلقة، ادور كف يدك صعودا وهبوطا مع سرعة 3 ثواني، 3 مجموعات من 12 إلى 15 من كل جانب.

التقدم: إضافة 0.5 كجم أو 2 تكرار كل 7 إلى 10 أيام. المدة الزمنية الواقعية لتحسن واضح هي 6 إلى 12 أسبوعاً، وليس 5 أيام.

قاعدة تنطبق على أيّة أوتار تقريباً: إذا كان الألم أثناء التمرين يبقى عند 3 إلى 4 من 10 وفي الصباح التالي ليس أسوأ من اليوم السابق، فإن الحمل جيد.

ما الذي يساعد أقل مما تعتقد

الراحة الكاملة تقلل من الألم بينما لا تفعل شيئاً، ثم يعود كل شيء في اللحظة التي تعود فيها إلى صالة الألعاب الرياضية، لأن الأوتار الآن أضعف من ذي قبل. الثلج يُقلل من الأعراض لمدة 10 إلى 15 دقيقة ولا يُشفى شيئاً. يمكن أن يقلل الحزام أسفل الكوع من الألم أثناء الجلسة، لكنه عكاز، وليس علاج. تحريك الذراع يمنحك ساعة أو ساعتين من الراحة ولا شيء أكثر

أشياء صغيرة تسريع الأمر

الحصول على 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يزن 80 كيلوغرامًا وهو ما يقرب من 130 إلى 160 غرامًا يوميًا ، مقسمة على 4 وجبات من 30 إلى 40 غرامًا. النوم 7 إلى 9 ساعات. إذا كنت في عجز كبير من السعرات الحرارية لعدة أشهر، فإن تعافي الأوتار سيستغرق وقتا أطول.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الخدش أو الخدر أو الضعف في الأصابع وخاصة الأصابع الصغيرة و الخاتمة.
• ألم بدأ بعد السقوط أو الاصطدام أو الانزلاق المفاجئ مع تورم أو كدمات.
• لا يمكنك أن تتمين أو تحني الكوع تماماً.
• ألم يستيقظ في الليل أو لا يتحسن بعد 6 إلى 8 أسابيع من التدريب المعدل.
• انخفاض واضح في قوة القبض، إسقاط الأشياء من يدك.
• احمرار، حرارة، تورم وحمى يجب أن تتم معالجته على وجه السرعة.

النسخة المختصرة

• مرفق الجولفر هو ألم في المرفق الداخلي، عادة من قفزة مفاجئة في حجم السحب والقبض.
• لا تتوقف عن التدريب خفض الوزن بنسبة 30 إلى 50%، وغيّر قبضتك، وخفض السحب إلى 8 إلى 10 مجموعات في الأسبوع.
• قم بعمل ثني معصم غريب 3 × 12-15، العقدة المتطابقة 5 × 30-45 ثانية، و عمل التنفس 3 × 12-15، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• حتى 3 من كل 10 آلام أثناء مجموعة مقبولة، أسوأ في الصباح التالي يعني أنك تجاوزت الحد.
• اطلب من الطبيب إذا كان هناك خفقان، ضعف، تورم، إصابة واضحة، أو لا يوجد أي تقدم بعد 6 إلى 8 أسابيع.