تدريبات الغضون: ما الذي يعمل فعلاً

الأرداف عضلة كبيرة من ثلاثة أجزاء وتحتاج إلى كل من الحمل الثقيل والعمل الكامل. الجلوس على الأقدام ممتاز، لكنهم يغطون جزءاً فقط من العمل.

ثلاث حركات تغطي كل شيء

1. دفع الورك أكبر تنشيط في أعلى الحركة. 34 × 812.12.
2. الرفع الميت الروماني -إنه يمتدّ أيضاً، ويدرب عضلات الإصبع. 3 × 810.
3. القرفصاء أو الركوع المفتوحة البلغارية ساق واحدة، نطاق كبير، يصلح الاختلافات الجانبية. 3 × 10 لكل ساق.

أضف الاختطافات (رجل الكابل أو الشريط يرفع إلى الجانب) 2 ×3 × 15 لخلية الأعضاء.

كم مرة

مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 101616 مجموعة في المجموع. تعود الأعضاء الغليوتية بسرعة، لذا تتحمل تردد أكثر من معظم العضلات.

الوزن أو الشرائط

الأشرطة رائعة للتدفئة والإضافية، لكن النمو يأتي من الحمل التدريجي. إذا كنت تستخدم نفس الحزام لعدة أشهر، لا توجد إشارة للنمو.

التقنية التي تقرر ذلك

• دفع الورك: الذقن مغطى قليلاً، الأضلاع أسفل، اضغط لثانية واحدة في الأعلى لا تقوس أسفل ظهرك.
• RDL: الوركين إلى الوراء، الركبتين ثني قليلا، والعصا الانزلاق على طول الساق؛ التوقف عندما تشعر العضلات الساقية بدلا من إجبار العصا على الأرض.
• - (لونج) إنّ إمالة الجذع للأمام قليلاً تزيد من إشارة الأرداف.

ما الذي لا يعمل

• فقط آلة الخطف بدون عمل ثقيل
• "تحديات 30 يوما" من 100 ركوع للوزن الجسدي لا يغيرون شكلهم.
• التدريب بدون فائض سعرات حرارية إذا كان الهدف هو النمو.

النسخة المختصرة

• دفع الورك + RDL + تمرين لساق واحدة يغطي ذلك.
• مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 10 أو 16 مجموعة.
• أضف الحمل تدريجياً، وليس فقط الشرائط.