جسر الغضون: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

جسر الأرداف هو واحد من التمارين القليلة التي يمكنك القيام بها على الأرض مع أي معدات ولا تزال تحمل الأرداف بشكل جدي. المشكلة هي أن معظم الناس يديرونها على الطيار الآلي ثلاث مجموعات من خمسة عشر، بنفس الطريقة، لعدة أشهر. إليك النسخة الملموسة: كم عدد المجموعات، كم عدد المكررات، كم عدد الراحة، وما الذي ستغيره بالضبط عندما يصبح الأمر سهلاً.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

جسر الأرداف هو امتداد الورك الذي يتم عليه وأنت مستلقية. المحرك الرئيسي هو العضلة العليا، مع المساعدة من العضلات اليمنى والعضلات اليدوية. هذا يعني أن الذروة في الأعلى عندما تكون الوركين مُمتدة وليس في الأسفل. هناك شيئان يتبعان: توقف في القمة يساوي أكثر من ارتفاع 2 بوصة أخرىو ينتهي التمثيل عندما يكون خط ركبتك و وركبتك و كتفك مستقيم وليس عندما ينحني أسفل ظهرك

ضع قدميك بحيث تكون أصابع قدميك على بعد 20 30 سم من ركبتيك في الجزء العلوي. بعيداً جداً ويقبض على عضلات الأسرع ويشعر بالتشنج، ويقترب كثيراً ويتحول إلى تمرين رباعي.

كم عدد المجموعات والمرات

الأسابيع الثلاثة والأربعة الأولى

23 مجموعات من 121515 تكرارثلاث مرات في الأسبوع، 60 ثانية من الراحة بين المجموعات. امسكي الجزء العلوي لمدة ثانيتين و اضغطي عمداً إذا كنت تشعر بالعضلات الخلفية بدلاً من الأرداف، انخفض إلى 10 تكرارات ومد العقدة العلوية إلى 3 ثواني.

مرة واحدة 3x15 سهل

تحرك إلى 34 مجموعة من 152020 وزن الجسم، أو إضافة المقاومة والهبوط مرة أخرى إلى 344 مجموعة من 812. . . استرح 90 ثانية. هذا هو المكان الذي يتوقف فيه معظم الناس، لأنهم يضيفون المكررين بدلاً من ذلك. مجموعة من 40 ليست تقدماً، إنها تمارين قلبية لحقوقك.

عندما تحملها

344 مجموعات من 610 تكرار، 2 3 دقائق للراحة. تحتاجين إلى تعافي كامل هنا وإلا فمجموعتك الأولى فقط هي التي تستحق أي شيء خلال الأسبوع، سعي إلى: 81515 مجموعة من الأجزاء الصلبة من الأجزاء الصلبة على مدى 2 أو 3 جلسات، أكثر من ذلك نادرا ما يشتري أي شيء سوى الألم.

وتيرة معقولة

• رفع: 1 2 ثانية، تسيطر، لا يلوح.
• الاحتفاظ العلوي: 2 ثانية في كل مرة، 3 5 ثواني في آخر مرة من المجموعة.
• أسفل: ثواني و ثلاث ثواني هذا هو المكان الذي تكون فيه معظم القيمة، وهذا هو الجزء الذي يتخطاه الجميع.
• توقف على ارتفاع 2 3 سم فوق الأرض و عد مباشرة إلى الأعلى لا تستقر على الأرض.

التقدم: الترتيب الدقيق

تغيير متغير واحد في كل مرة. العمل أسفل هذه القائمة، والانتقال إلى الخطوة التالية فقط عندما تضرب أعلى نطاق التكرار في كلّ مجموعة، جلستين متتاليتين:

1. جسر العظام القياسي، 3 مجموعات من 15.
2. نفس الشيء مع 3 ثواني عقد في الأعلى.
3. القدم مرتفعة 152020 سم على مقعد أو خطوة.
4. الكتفين على مقعد (وضع دفع الورك) لمدى أكبر من الحركة، 3 مجموعات من 12.
5. ضعها حول الركبتين، ودفع الركبتين إلى الخارج.
6. الحمل الخارجي عبر الوركين: تبدأ بـ 510 كجم، 3 مجموعات من 10
7. باربل عبر الوركين مع وسادة، 344 مجموعات من 610,10، العمل من 206060 كجم صعودا.
8. نسخة ذات ساق واحدة كملحقات، 23 مجموعات من 810 لكل ساق.

أضف الوزن في 2.55 كجم القفز كل 12 أسبوع بينما أنت في نطاق 8 12. عندما تضيف الحمل، تنخفض التكرار إلى أسفل النطاق المتوقع، وتعيد بناءها خلال الجلسات الثانية أو الثلاث المقبلة.

الأخطاء الشائعة

• -تتضمن القمة . الضغط في أسفل ظهرك يعني أنك تجاوزت الحد الأدنى إدخل الحوض قليلاً و أبقي الضلوع أسفل قبل أن ترفعها
• -إنخفاض سريع . نصف العمل في مرحلة التخفيض.
• تشنجات في عضلات العظم. اقرب قدميك 3 5 سم وتأكد من أنك تقود من خلال الكعب وليس الأصابع.
• -أحرك رقبتها اختر مكاناً للأعلى و للأمام للنظر إليه، لا ترمي رأسك للخلف.

متى يجب أن ترى الطبيب

الجسر الألماني لطيف على العمود الفقري لكنه ليس غير مؤذٍ في كلّ حالة. استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كان لديك ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة، أو خدر، أو ضعف في القدمألم حاد في الفخذ أو في مقدمة الورك في كل مرة أو ألم أسفل الظهر يستمر أكثر من أسبوعين على الرغم من إصلاح تقنيتك. نفس الشيء ينطبق إذا كنت قد خضعت لجراحة في الورك أو العمود الفقري أو جراحة في جدار البطن خلال الستة أشهر الماضية، أو إذا كنت حامل ولم تقم بهذه الحركة من قبل. الألم الذي يظهر ليلاً في راحة، أو يأتي مع الحمى، ليس مسألة تدريبية الحصول على النظر في البداية.

النسخة المختصرة

• بداية: 23 مجموعات من 1215، ثلاث مرات في الأسبوع، 60 ثانية الراحة، 2 ثانية عقد في الأعلى.
• محملة: 344 مجموعات من 610 مع 23 دقيقة راحة؛ 81515 مجموعات المعدة الخليوية في الأسبوع.
• فقط تقدم عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، جلستين متتاليتين.
• إضاف 2.5 5 كجم كل 1 2 أسبوع؛ لا تطارد العد التكراري بعد 20.
• ألم في الساقين أو الخدر أو ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين يعني طلب الطبيب وليس جلسة أخرى.