جسر الغلوت: الشكل الصحيح، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

جسر الأرداف هو واحد من التمارين القليلة التي يمكنك القيام بها على الأرض، مع أي معدات، ولا تزال تحصل على شيء من بعد عام من التدريب. المشكلة هي أن معظم الناس يسرعون ويقودون مع أسفل الظهر بدلاً من الأرداف ثم يتساءلون لماذا لا يشعرون بأي شيء إليك كيف يبدو الأمر عندما يتم ذلك بشكل صحيح، وما الذي يحدث عادةً، وكم من المادة تحتاجها في الواقع.

ما الذي يدرّبه جسر الأرداف في الواقع

الحركة هي امتداد الورك: فتح الزاوية بين جسمك وفخذك. العامل الرئيسي هو العضلة العليا، بمساعدة من عضلات الأرجوحة، وبدرجة أقل، من الأدكتور. جدار البطن يعمل بشكل متماثل، مما يمنع الحوض من الانقلب إلى قوس مبالغ فيه عندما ترتفع الوركين.

على عكس القرفصاء والرفع الجاف، يصل الحمل هنا إلى ذروته في أعلى الحركة، عندما يتم تمديد الورك بالكامل. هذا مهم، لأن التوسع الكامل هو بالضبط حيث معظم الناس لديهم أقل سيطرة. الجلوس ثماني ساعات في اليوم يقلل من مُضَلّلات الورك، لذا نادراً ما تصل إلى هذا المدى النهائي حتى لو كنت تمشي بضعة آلاف من الخطوات في اليوم.

خطوة بخطوة

1. استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، قدميك على الأرض على عرض الورك. أبقِ كعبكِ عالياً 15 إلى 20 سم من مؤخرتك، قريبة بما فيه الكفاية لتلمسها بأطراف أصابعك تقريباً.
2. وجه قدميك للأمام مباشرة أو أدرها قليلاً، حتى 15 درجة. أصابع القدم لا تتحول أبداً إلى الداخل.
3. قبل أن تتحرك، أخرج نفساً كاملاً وسحب أضلاعك نحو الحوض. يجب أن يقع أسفل ظهرك أقرب إلى الأرض بدلاً من البقاء مُقوساً.
4. قم بتمرير الكعب ورفع الوركين حتى تشكل الركبة والورك والكتف خطاً مستقيماً. ليس أعلى.
5. في الأعلى، ضغط على الأرداف والاحتفاظ من 1 إلى 2 ثانية. . . الكتفين و الكتفين و الرأس يبقون على الأرض و الذقن مغطى قليلاً
6. أقل تحت السيطرة على 2 إلى 3 ثواني. . . قد تلمس الوركين الأرض، ولكن لا تسترخي، اذهب مباشرة إلى التمثيل التالي.

وتيرة تعمل مع معظم الناس: ثانية واحدة فوق، ثانيتين توقف في الأعلى، ثلاث ثواني أسفل. مجموعة من 12 تكرارًا تستغرق حوالي 70 ثانية، وهو وقت كافٍ للعضلات لتحصل على عمل حقيقي.

الأخطاء الشائعة

"دفع من خلال أصابع القدم"

تحريك الوزن للأمام على كرة القدم وتتحول عضلات الإصبع، والتي هي أيضاً من حيث تأتي معظم التشنجات. فحص سهل: في الأعلى، حاول رفع أصابع قدميك عن الأرض. إذا لم تستطع، فإن وزنك متقدم جداً.

يرتفع كثيراً في القمة

الخطأ الأكثر شيوعاً الناس يدفعون الوركين لأعلى ما يستطيعون، وبدلاً من امتداد الورك، يصبح لديهم زيادة في امتداد الورك. خط الركبة والورك والكتف هو السقف وليس نقطة البداية.

القدم بعيدة جدا عن الأرداف

مع ارتفاع الكعب 40 سم، الركبة لا يمكن أن ينحني بما فيه الكفاية والعمل يتحول إلى العضلات. قريب جداً، والحمل يتحرك إلى الركبتين الرابعة والركبتين. ابق في تلك النافذة من 15 إلى 20 سم.

السرعة بدلاً من الضغط

عشرون مرة في 15 ثانية هو تدريب قلبي وليس تدريب الأرداف 12 مرة بطيئة تفوق 25 مرة سريعة في كل مرة

الركبتين تتدحرجان إلى الداخل

إذا كانت ركبتيك تتحرك نحو بعضها البعض، فإن الأربطة تلتقط الضعف. فكر في الضغط برفق على الركبتين طوال الوقت، دون أن تتدحرج على حافة قدميك.

إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك في اليوم التالي بدلاً من أعناقك، فأنت لم تفعل جسر أعناقك. لقد قمت بعملية تمديد للظهر.

من يناسبك

• المبتدئين الذين لا يستطيعون الجلوس في القرفصاء بشكل نظيف بعد، لأنه يعلمهم كيفية قيادة الورك دون تحميل العمود الفقري.
• الأشخاص الذين يجلسون من 6 إلى 10 ساعات في اليوم و اشعر بالضغط من قبل الورك
• الركاب وركاب الدراجات الذين أعناقهم كسولة بشكل مزمن مقارنة مع الأرباع.
• أي شخص يعود بعد الإفراج أو بعد الانتهاء من العلاج الطبيعي، كخطوة قبل دفع الورك ورفع الرهانات.
• النساء الحوامل و النساء بعد الولادةبعد أن تتفق مع طبيب أو مع معالج فيزيائي.

ليس كافياً بمفرده لشخص يضع 100 كيلوغراماً بالفعل في هذه المرحلة، إنه تدفئة، وليس العمل الرئيسي.

كم و كيفية التقدم

1. الأسبوع 13: ثلاث مجموعات من 1215 تكرار بوزن الجسم، 2×3 مرات في الأسبوع، 60 ثانية للراحة.
2. الأسابيع 46: أضف 3 ثواني في الأعلى، 3 مجموعات من 1012.12.
3. الأسابيع 79: ساق واحدة، 3 مجموعات من 81010 لكل جانب. هذه قفزة أكبر مما تبدو.
4. من الأسبوع العاشر فصاعداً: الدرج أو الصفيحة عبر الوركين، 15 إلى 40 كجم، 344 مجموعات من 812,12، 90 ثانية للراحة. ضع منشفة أو وسادة تحت البار.

عندما تستطيع القيام بـ 20 تكرار نظيف مع إحتواء مدته ثانيتين، توقف عن إضافة التكرار. إضافة الوزن أو التبديل إلى ساق واحدة بدلاً من ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

جسر الأرداف هو تمرين لطيف لكنه ليس الحل لكل ألم استشر طبيبك إذا:

• ألم الظهر ينبعث من الساق تحت الركبة مع حكة أو ضعف في القدمين.
• ألم في الفخذ أو الورك يستمر لأكثر من 3 أسابيع ولا يتلاشى مع الراحة.
• تصابين بنقرات حادّة ومؤلمة في الورك بدلاً من انفجارات غير مؤلمة.
• لديك أي تغيير في السيطرة على المثانة أو خدر في منطقة السرج.
• لقد خضعت مؤخراً لجراحة في الورك أو العمود الفقري أو الحوض، أو أنك حامل مع أي مضاعفات.

النسخة المختصرة

• الكعب 1520 سم من الأرداف، والقيادة من خلال الكعب، يجب أن يرفع أصابع القدم بحرية.
• توقف عند خط الركبة والورك والكتف لا تدفع الوركين فوقه
• استخدمي وتيرة 123 ثانية؛ 12 تكراراً بطيئاً يساوي أكثر من 25 تكراراً سريعاً.
• ابدأ بـ 3 × 121515 في وزن الجسم، 23 مرة في الأسبوع، ثم اذهب بساق واحدة قبل إضافة الوزن.
• إذا كان أسفل الظهر يعمل بدلاً من الأرداف، خفض الارتفاع وقصر المدى؛ إذا كان الألم ينبعث إلى أسفل الساق، راجع الطبيب.