الغلوتامين: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

غلوتامين قد جلس على المكملات الأساسية على مدى عقود، بجانب البروتين والكرياتين، وذلك لأنها الأكثر وفرة من الأحماض الأمينية في الجسم. هذا يبدو كسبب جيد، ولكن منطق هناك الكثير منه، لذا خذ المزيد لا يُمْكِنُ أَنْ يَحْملَ. إليك ما هو معروف وما هو غير معروف، وكم من هذا يهم لشخص يتدرب 3-5 مرات في الأسبوع.

ما هو الغلوتامين وكم لديك بالفعل

الغلوتامين هو حمض أميني ضروري مشروط. يجعلها جسمك، معظمها في العضلات، في حوالي 40 إلى 80 غراماً يومياً. . . يشكل حوالي 50-60% من حمية الأحماض الأمينية الحرة في أنسجة العضلات. ضرورية بشروط يعني أنه في ظل الظروف العادية، فإن إنتاجك الخاص يغطي الطلب، وفقط في الحالات القصوى (الحروق الشديدة، والتهاب الدم، والمرض الحاد لفترة طويلة) ، يزيد الاستهلاك عن العرض.

وبالإضافة إلى ذلك، الطعام يمنحك إياه مجاناً. يشكل الغلوتامين حوالي 5-8٪ من محتوى الأحماض الأمينية في معظم البروتينات. إذا أكلتِ 150 غرام من البروتين يومياً واقعية لشخص 80 كجم تدريب بجدية هذا تقريبا 8-12 غرام من الغلوتامين من الطعام. . . بشكل ملموس: 200 غرام من صدرة الدجاج يعطي حوالي 3 غرام، 250 غرام من الجبن منخفض الدهون حوالي 4 غرام، و 30 غرام من قشة من مصل اللبن 1.5-2 غرام. لذا فالكأس القياسية من 5 غرام أقل مما توفره وجبة واحدة لائقة بالفعل.

ما يظهره البحث في الواقع

كتلة العضلات والقوة

هذا هو الجزء الأكثر دراسة والجواب ممل. في تجربة خاضعة للمراقبة في الأفراد المدربين، تم تدريب 6 أسابيع من التدريب على المقاومة مع 0.9 غرام من الغلوتامين لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الخلايا الغذائية يومياً (حوالي 45 غرامًا يوميًا لشخص يبلغ وزن 50 كجم من الكتلة الخالية من الدهون) لم يقدم أي ميزة على الدواء الوهمي في القوة أو تكوين الجسم. الجرعات التي تباع كقياس هي أقل من ذلك بـ 5 إلى 10 مرات. إذا كانت جرعة كبيرة لا تفعل شيئاً، فجرعة صغيرة لا تعمل سراً.

التعافي و ألم العضلات

هنا الصورة أكثر خلطاً. العديد من الدراسات الصغيرة باستخدام 0.3 غرام/كيلوغرام يومياً (24 غراماً لشخص يزن 80 كجم) أبلغ عن استعادة قوة أسرع قليلاً وأقل ألم بعد 24-72 ساعة من التدريب الغريب. الآثار صغيرة، العينات صغيرة (10-20 شخص) ، والدراسات الأخرى لا تجد شيئا. هذا هو قد يساعد قليلاًلا ستشعر بهذا يوم الاثنين. . .

المناعة والأمعاء

قصة المناعة تأتي من الملاحظة أن الغلوتامين في الدم ينخفض بعد سباق الماراثون أو جلسات أطول من ساعتين، وأولئك الرياضيين يبلغون عن نزلات برد أكثر. المكملات يرفع مستوى الدم، ولكن لا .. يقلل بشكل موثوق من عدد العدوى لدى الرياضيين الذين يتناولون كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين. الجانب الأمعاء أكثر دقة: جرعات من 0.25-0.9 غرام/كيلوغرام تُقلل من ارتفاع قابلية المرور في الأمعاء أثناء الركض في الحرارة، لنقل 60 دقيقة عند 30 درجة مئوية أو أكثر. هذا تطبيق ضيق - - الراجلين فوق، تدريب الحرارة، جهود التحمل أكثر من ساعتين.

حيث الغلوتامين له دور حقيقي

العيادة، وليس الصالة الرياضية: حروق شديدة، مرضى في حالة حرجة، متلازمة القصير، التهاب الميكوزيت الفموي الناجم عن العلاج الكيميائي، بعض الحالات بعد الجراحة. هناك يستخدم في جرعات وأشكال يقرر الطبيب عليها. وحتى هناك ليس جيداً بلا شروط تجربة كبيرة في مرضى في حالة حرجة مع فشل في العديد من الأعضاء وجدت زيادة الوفيات في مجموعة الجلوتامين عالية الجرعة.

حمض أميني ينتجه جسمك بالفعل لا يعني تلقائياً أنه غير ضار بأي جرعة في أي حالة.

الجرعة، إذا كنت لا تزال تريد أن تجربة ذلك

• الجرعة الشائعة: 5 غرام/ يوم. الجرعة التي لديها أكثر التسويق وأقل الأدلة، لأي شخص يأكل ما يكفي من البروتين فإنه لا يغير أساسا أي شيء.
• جرعة الدراسة: 0.3 غرام/كغ يومياً مقسمة إلى حصتين (لـ 80 كغ: 12 جرام في الصباح و 12 جرام في المساء) لمدة 4-7 أيام حول كتلة من التدريبات القاسية جدا.
• جرعة الأمعاء للجهود الحرارية: 0.25- 0.9 غرام/ كجم تُأخذ قبل 60-120 دقيقة من الجلسة، في 300-500 مل من الماء.
• توقيت: غير ذي صلة. لا يوجد دليل على أن مباشرة بعد التمرين أفضل من تناولها مع الإفطار.
• الموعد النهائي للقرار: إذا لم تستطع قياس الفرق بعد 4-6 أسابيع (مثل التكرار عند نفس الحمل، والألم على مقياس من 1 إلى 10، جودة النوم) ، توقف واحتفظ بالمال.

السلامة والآثار الجانبية

في البالغين الأصحاء، تمت الدراسات على جرعات تصل إلى 14 غرام / يوم لعدة أشهر والجرعات المفردة تصل إلى 0. 65 غرام / كجم دون مشاكل خطيرة. الشكاوى المعتادة هي الانتفاخ والغثيان الخفيف عندما تنخفض كمية كبيرة في وقت واحد تقسيمها إلى 2-3 حصص وتناولها مع الطعام. إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو الكلى، لا تتناول الأحماض الأمينية بنفسك: معالجة النيتروجين هي عبء إضافي في هذا الوضع.

حيث نفس المال يعمل بجد

1. البروتين الكلي: 1.6-2.2 غرام/كغ يومياً، موزعة على 3-5 وجبات من 0.3-0.4 غرام/كغ كل وجبة.
2. الكرياتين أحيد: 3-5 غرام يومياً، كل يوم، لا حاجة إلى مرحلة تحميل.
3. النوم: 7-9 ساعات. أسبوع من الليالي لمدة 5 ساعات يكلفك قوة و حجم تدريب أكثر مما يمكن أن يعود أي مكمل.
4. التقدم: +2.5 كجم أو +1-2 تكرار على الرفعات الرئيسية كل 1-2 أسابيع، في 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• أعراض الهضم (الإسهال، التشنجات، الانتفاخ) التي تستمر لأكثر من 3-4 أسابيع، أو الدم في البراز.
• فقدان غير مقصود في الوزن أكثر من 5% خلال 6 أشهر.
• مرض الكلى أو الكبد المعروف أو الحمل والرضاعة الطبيعية قبل أي حمض أميني مسحوق.
• العلاج الكيميائي، التعافي بعد الجراحة، أو مرض التهاب الأمعاء: الغلوتامين قد يساعد حقا هناك، ولكن من خلال الطبيب، وليس متجر مكملات.
• الإصابة بالتهابات المتكررة (أكثر من 4-5 في السنة) مع التعب المزمن

النسخة المختصرة

• جسمك يصنع 40-80 غرام من الغلوتامين يومياً و 150 غرام من البروتين يضيف 8-12 غرام أكثر، و 5 غرام من الكأس هو خطأ تقريب.
• لا شيء عن الحجم أو القوة حتى عند 0.9 غرام / كجم من الكتلة الخالية من الخلايا لمدة 6 أسابيع.
• تأثير صغير على الألم والشفاء عند 0. 3 غرام / كجم يومياً، مع نتائج متناقضة في الدراسات.
• الاستخدام الرياضي الوحيد: نفوذ الأمعاء أثناء الجهود الطويلة في الحرارة، 0.25-0.9 غرام/كيلوغرام قبل التدريب.
• إذا كنت تختار أين تنفق: البروتين 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام، الكرياتين 3-5 غرام، النوم 7-9 ساعات في هذا الترتيب.