كيف تعود للتدريب بعد أن تستقيل

استمرّ الراحة أسبوعين، شهرين أو عامين، آلية العودة هي نفسها. المشكلة الحقيقية ليست الدافع، بل أن الناس يبدأون من جديد تماماً حيث توقفوا، يكسبون خمسة أيام من الألم، ويستقيلون للمرة الثانية. هذا حول جعل الأسابيع الثلاث الأولى مملة، غير محفوفة بالأحداث، وخالية من نوع الألم الذي يمنعك من غسل شعرك.

ما فقدته حقاً

أقل مما تعتقد، وليس كل ذلك بنفس المعدل.

• التكييف تسقط أسرع: فقدان قابل للقياس في القدرة على التحمل بعد 10-14 يوما، وبعد شهرين من عدم وجود شيء يمكن أن يكون 15-20٪ أسوأ.
• القوة هو أكثر عنيد. بعد 3-4 أسابيع من الراحة، تفقد عادة 5-10%، بعد 2-3 أشهر، 10-20%. أنت تقريباً لا تعود أبداً إلى الصفر.
• كتلة العضلات تبدأ في الانخفاض بشكل قابل للقياس بعد حوالي الأسبوع الثالث من عدم النشاط الكامل.

لهذا السبب، العودة إلى أرقامك القديمة تستغرق حوالي ثلث إلى نصف الوقت الذي استغرقه لبناءها. إذا استغرق منك عام لتقضي 100 كيلوغرام، العودة إلى هناك هي عمل لمدة شهرين إلى أربعة أشهر، وليس سنة أخرى.

نصف القاعدة: الأسبوع الأول والثاني

خذ الوزن الذي استخدمته آخر مرة خفض 40-50%. . . إذا كنت قد جمعت 100 كجم × 5، الآن ستقوم بـ 50-60 كجم × 8. إذا قمت بـ 4 مجموعات في كل تمرين، ستقوم بـ 2

القياسية للأسبوع الأول: كل مجموعة تنتهي مع 4-5 تكرارات لا تزال في الخزان. لا شيء للفشل. إذا خرجت تشعر بأنك خدعت الجلسة فقد فعلتها بشكل صحيح تماماً

التكرار: جلسات 2 في الأسبوع الأول، 3 في الأسبوع الثاني، 40-50 دقيقة كل مرة، كامل الجسم.

الجلسة A

1. القرفصاء أو ضغط الساق 2 × 8-10
2. ضغط المقعد أو الضغط على الجسر 2 × 8-10
3. صف ذو ذراع واحدة 2 × 10-12 لكل جانب
4. اللوحة 2 × 30 ثانية

الدورة ب

1. الرومانية القتلى 2 × 8-10
2. الصحافة العليا 2 × 8-10
3. سحب بطولية أو سحب بمساعدة الشريط 2 × 8-10
4. إرتفاع المشي 2 × 8 لكل ساق

استريح 90 ثانية بين المجموعات. هذه الجلسة بأكملها. تمارين إضافية لن تسرع أي شيء، لكنها ستملأ الأيام الثلاثة المقبلة بالألم.

التقدم: ما هي التغييرات في الأسبوع الثالث

• الأسبوع الثالث: 3 مجموعات لكل تمرين، أضف 5 كجم إلى رفع أسفل الجسم و 2,5 كجم إلى رفع الجسم العلوي.
• الأسبوع الرابع: نفس الشيء مرة أخرى، قفزة أخرى من 5 كجم / 2.5 كجم.
• الأسابيع 5-8: 3-4 مجموعات، إضافة a rep أو قفزة صغيرة في الوزن كل أسبوع طالما أنه يظل يتحرك.

بهذه المعدل ستعودين إلى أرقامك القديمة خلال 6-8 أسابيع ولم تفوتي جلسة واحدة لأنك كنتِ متألمة جداً لتحركي هذا الفرق يقرر كل شيء.

التكييف

إذا توقفت تماماً: 20-30 دقيقة من المشي السريع، 5 أيام في الأسبوع، بمعدل يمكنك فيه قول جملة من ثماني كلمات دون أن تتنهد.

إذا كنتِ تمرّين، لا تبدأي من المسافة القديمة. أول ثلاث رحلات: 8 جولات من دقيقة واحدة في الجري / دقيقتين في المشي. . . ثم إطالة الجري بـ30 ثانية في الجولة كل أسبوع. القاعدة العامة للحد الأسبوعي: لا يزيد عن زيادة 10% خلال الأسبوع السابق.

طعام، دون إعادة بناء حياتك كلها

• البروتين: 1,6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 130 غرام يومياً، تقسيمه على 3-4 وجبات من 30-40 غرام.
• لا تبدأي في اتباع نظام غذائي عنيف و تعودين للتدريب في نفس الأسبوع إذا كان فقدان الدهون هو الهدف أيضا، تشغيل عجز 300-500 كيلوجرام، مما يعطي 0.5-0.7٪ من وزن الجسم في الأسبوع حوالي 0.4-0.6 كجم في 80 كجم.
• النوم 7-9 ساعات. دائماً تحت 6 و كل من قوتك و رغبتك في الحضور تنخفض بشكل قابل للقياس
• الماء: حوالي 30-35 مل لكل كيلوغرام يومياً، بالإضافة إلى نصف لتر لكل ساعة من التدريب.

لا يوجد مسحوق أو كبسولة تعمل خلال الأسابيع الثلاثة الأولى. الجدول الزمني يفعل.

ألم طبيعي مقابل ألم طبيعي مشكلة

يصل الذعر المتأخر إلى ذروته بعد 24-48 ساعة من الجلسة وينتهي في غضون 72 ساعة. بعد الجلسة الأولى بعد استراحة طويلة، توقع يومين أو ثلاثة أيام غير مريحة، هذا أمر طبيعي، وغالبا ما يحدث مرة واحدة فقط.

غير طبيعي: ألم يستمر لمدة خمسة أيام أو أكثر، تورم، عدم القدرة على تمرير الذراع أو الساق، ألم مفاصل حاد أثناء الحركة. خلال التمرين نفسه، أي شيء فوق 3/10 على مقياس الألم، أو أي شيء حاد ومتطعن، يعني أن تتوقف عن هذا التمرين على الفور.

متى يجب أن ترى الطبيب

• على وجه السرعة: ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس مع جهد خفيف، الإغماء، الدوخة، ضربات القلب غير المنتظمة.
• على وجه السرعة: البول الداكن (لون الشاي أو الكولا) مع تورم وشديد والألم بعد الجلسة الصعبة الأولى هذا يمكن أن يكون تعفن القولون.
• قبل الجلسة الأولى إذا كنت فوق سن الـ 40 ولم تكن نشطاً لمدة 12 شهرًا أو أكثر، أو إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو مرض قلب معروف، أو تعرض لأزمة قلبية في أحد الأقارب القريبين قبل سن الـ 55 (الرجال) أو 65 (النساء).
• إذا كان سبب الانسحاب إصابة أو جراحة أو ولادة طفل، يكتب المعالج الطبيعي خطة العودة، وليس مقالة.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم يعود بعد كل جلسة، أو مفصل يُغلق.
• إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب أو ضغط الدم، اسأل عن كيفية قياس الجهد لن يكون نبضك دليلًا موثوقًا به.

كيف أمنع هذا من الحدوث للمرة الثالثة

• حدد الحد الأدنى: جلستين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، أيام ثابتة وساعة ثابتة، في التقويم مثل أي التزام آخر.
• لا تفوتي مرتين متتاليتين جلسة واحدة مفقودة هي حادث، اثنان هي بداية الراحة التالية.
• إذا فاتك أسبوع، أنت استمر حيث توقفت. لا تبدأ من الصفر ولا تعوضي الأمر بمجلس مزدوج
• إحتفظ بسجل: التمارين، الوزن، التكرار. بدونها لن تعرف بعد شهر إن كنت تتقدم
• ابق على نفس البرنامج لمدة 6 أسابيع على الأقل قبل تغيير أي شيء.

برنامج تقومين بتشغيله 40 أسبوعاً في السنة بـ 70% من الجهد يفوق برنامج مثالي يمكنك البقاء على قيد الحياة لمدة خمسة أسابيع

النسخة المختصرة

• خفض 40-50% من وزنك القديم، وفعل مجموعتين بدلاً من 4 و جلستين فقط في الأسبوع الأول.
• أضف 5 كجم (أسفل الجسم) و 2.5 كجم (أعلى الجسم) في الأسبوع؛ ستعود إلى الأرقام القديمة في 6-8 أسابيع.
• التكييف: 20-30 دقيقة من المشي 5 مرات في الأسبوع، أو 1 دقيقة من الجري / 2 دقائق من فترات المشي؛ يزيد الحجم بنسبة 10٪ في الأسبوع كحد أقصى.
• 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7-9 ساعات من النوم، لا يوجد نقص عنيف في الأسابيع الثلاثة الأولى.
• اطلب من الطبيب فوراً لألم في الصدر أو الإغماء أو بول داكن، أو قبل ذلك إذا كنت في سن 40 سنة أو أكثر ولم تكن نشطاً لمدة عام.