غارسينيا: ما الذي يفعله فعلاً، الجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

غارسينيا هي واحدة من تلك المكملات التي تعود إلى الموضة كل بضع سنوات، عادة مع الادعاء أنه يمنع إنتاج الدهون. . . وراء هذا الادعاء يوجد جزيء واحد حقيقي و بضع عشرات من الدراسات التي هي، لوضعها بلطف، غير مقنعة. هنا ما هو معروف فعلا، ما الجرعات التي استخدمت، وما هي قيمتها في الممارسة العملية.

ما هو غارسينيا وما الذي يجب أن يفعله نظرياً

إنه مستخلص من ثمرة غارسينيا غومي غوتا، نبات استوائي معروف باسمه القديم، غارسينيا كامبوجيا. المادة الفعالة هي: حمض الهيدروكسيتريك (HCA)، والمستخلصات التجارية عادة ما تكون موحدة إلى 50 60% 60% من HCA.

النظرية تقول: يمنع HCA ATP- citrate lyase ، وهو إنزيم يشارك في تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (de novo lipogenesis). أقل نشاطاً في الإنزيمات، أقل دهون جديدة. الادعاء الثاني هو أن HCA يزيد من السيروتونين وبالتالي يضعف الشهية.

المشكلة مع النظرية هي أنه عند الناس الذين يتناولون نظام غذائي مختلط طبيعي، فإن توليد الدهون الجديد يساهم قليلاً جداً في إجمالي الدهون في الجسم. الدهون التي تحملها تأتي في الغالب من الدهون الغذائية، وتتراكم عندما تكون في فائض من السعرات الحرارية. إن إيقاف إنزيم لم يكن يعمل الكثير من العمل على أي حال لا يغير الكثير.

ما يظهره البحث

تحليلات متوسطة تجمع ما يقرب من 912 تجربة عشوائية، بضع مئات من المشاركين في المجموع، مدة 2 إلى 12 أسبوعا، الأرض على هذا: حوالي 0.9 كجم أكثر من الوزن الذي فقدته من الوهمي.، مع فترة ثقة واسعة وأدلة منخفضة الجودة بشكل عام.

أكبر وأكثر تجارب نظافة (135 شخصاً، 12 أسبوعاً، 1500 ملغ من HCA يومياً) لم تظهر أي فرق على الإطلاق فقدت كلتا المجموعتين 344 كجم، بالكامل بسبب النظام الغذائي الذي أعطيت لهما. تميل التجارب التي أظهرت تأثيرًا إلى أن تكون صغيرة (206060 شخصًا) وقصيرة وغالبًا ما يتم تمويلها من قبل الشركة المصنعة.

ترجمة إلى الممارسة: 900 غرام خلال ثلاثة أشهر يجلس داخل ضجيج الميزان نفسه. كتلة جسمك تتأرجح 1 2 كجم في يوم واحد من الماء والملح ومحتوى الأمعاء.

إذا كان المكمل يمنحك أقل من كيلوغرام في ثلاثة أشهر، وأنت لا تتبع تناولك للغذاء، لن تعرف أبداً حقاً ما إذا كان قد فعل أي شيء.

الجرعة المستخدمة في الدراسات

إذا كان هناك من يريد تجربتها على أي حال، هذه هي الأرقام من الأدب، وليس توصية:

• 1000282800 ملغ من المستخلص يومياً، موحدة إلى 50 60% 60% من HCA
• والذي يُظهر 500151500 ملغ من HCA الفعلي يومياً
• مقسمة إلى 23 جرعة، قبل 306060 دقيقة من الوجبات، مع كوب من الماء
• نادرا ما تجاوزت مدة التجربة 12 أسبوعاً؛ لا توجد بيانات عن الاستخدام لفترة أطول.
• لم يتم اختبار جرعات تزيد عن 2800 ملغ من المستخلص يومياً

هناك مشكلة إضافية: اختبار المنتجات المستقل وجد مراراً وتكراراً أن محتوى HCA الفعلي يختلف عن الملصق، في بعض الأحيان أقل بكثير منه.

السلامة: حيث تكون المخاطر الحقيقية

الآثار الجانبية قصيرة الأجل هي معظمها خفيفة غثيان، تورم، إسهال، صداع في حوالي 101515٪ من المستخدمين.

الإشارة الأكثر خطورة ولكن نادرة هي الكبد. تم سرد Garcinia كسبب محتمل لإصابة الكبد المميزة ، مع حالات تم الإبلاغ عنها من التهاب الكبد الحاد ، بما في ذلك الحالات الشديدة. معظم هذه الحالات تتضمن مكونات متعددة محرق الدهون مزيج بدلا من المستخلص الوحيد. الخطر المطلق منخفض، ولكن يجب أن يُوزن مقابل فائدة أقل من كيلوغرام واحد.

التفاعلات التي لا ينبغي تجاهلها:

• مضادات الاكتئاب تم الإبلاغ عن وجود مرضات مثل (SSRI، SNRIs) و triptans متلازمة السيروتونين
• أدوية مرض السكري احتمال انخفاض الجلوكوز في الدم بسبب الإضافة
• الوارفارين وغيرها من مخففات الدم
• الحمل والرضاعة الطبيعية لا تستخدم

ماذا تفعل بدلاً من ذلك ؟

أرقام ملموسة تحرك المقياس حقاً، مرتبة حسب مقدار أهميتها:

1. عجز يومي من 300 إلى 500 كيلوكالورية يعطي 0.3 0.5 كجم في الأسبوع. إذا حاولت أكثر من ذلك ستبدأ بفقدان العضلات
2. البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند 80 كجم أي 130 175 غراماً يومياً، على 3 4 وجبات 30 45 غراماً.
3. تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع 466 تمارين في الجلسة، 3 مجموعات، 618012 تكرار، 90180180 ثانية للراحة.
4. 70000,00010،000 خطوة في اليوم هذا 250-400 كيلولورات لا تلاحظ حرق.
5. تمارين قلبية مرتين في الأسبوع، 20-30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
6. 799 ساعات من النوم أقل من 6 ساعات يزيد من الجوع ويقلل من نسبة الوزن المفقود كدهون.
7. ووزن نفسك في الصباح بعد المرحاض و اقرأ متوسط 7 أيام، أبداً يوماً واحداً.

أي من هذه، تطبيقها باستمرار لمدة ثمانية أسابيع، يضرب 0.9 كجم عدة مرات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الصفراء في العينين أو الجلد، البول الداكن، البراز الشاحب، الألم تحت الضلوع اليمنى، أو التعب غير العادي والغثيان الذي يستمر لأكثر من 2 3 أيام أثناء تناول المكملات توقف فوراً وخذ التحقق. . .
• قبل أن تبدأ أي شيء إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب، أدوية مرض السكري، مخففات الدم أو أدوية الغدة الدرقية.
• إذا فقدت أكثر من 5% من وزن جسمك خلال 6~12 أسبوع بدون محاولة ذلك.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أعلى من 30 أو الخصر أعلى من 102 سم (الرجال) أو 88 سم (النساء) فمن الجيد أن يتم إجراء فحوصات الدم والجلوكوز والدهون وضغط الدم قبل البدء في أي شيء على الإطلاق.

النسخة المختصرة

• يحتوي الجارسينيا على HCA، الذي يمنع إنزيم يحول الكربوهيدرات إلى دهون مسار يساهم قليلاً في الناس الذين يتناولون نظام غذائي طبيعي.
• أفضل ما تظهر الدلائل هو حوالي 0.9 كجم أكثر من الدواء الوهمي على مدى 2 12 أسبوعًا ، على بيانات منخفضة الجودة ، مع عدم وجود أي نتائج في أكبر تجربة.
• جرعات التجربة: 1000282800 ملغ من المستخلص يومياً، أي 500151500 ملغ من HCA مقسمة إلى 23 جرعة قبل الوجبات لمدة لا تزيد عن 12 أسبوعاً.
• الجانب السلبي النادر ولكن الحقيقي هو إصابة الكبد، بالإضافة إلى التفاعلات مع مضادات الاكتئاب و أدوية مرض السكري.
• عجز 300500 كيلو كالوري، 1.62.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وثلاث جلسات قوة في الأسبوع توفر أكثر بكثير، بدون حبوب منع الحمل.