الجبهة القرفصاء: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

القرفصاء الأمامية هي القرفصاء التي تستند فيها القضيب على مقدمة كتفيك، أمام رقبتك، بدلاً من على الجزء العلوي من ظهرك. هذا الوضع يُجبر جسمك على البقاء أقيمًا أكثر، مما يحول العمل إلى الأرباع والجذع بعيداً عن الوركين والعضلات. إنه ليس أفضل أو أسوأ من القرفصاء الخلفية، إنه فقط يوزع الحمل بشكل مختلف ويعاقب أخطاء التقنية بشكل أسرع بكثير.

الإعداد: الشريط، المرفقين، القدمين

حيث يجلس البار في الواقع

البار يستند إلى المقدمة و العظام المربعة. يديك لا تمسكها، بل تمنعها من التدحرج للأمام. إذا كانت عظامك المفتوحة تشعر بالألم في الجلسات الأولى، فهذا أمر طبيعي وعادة ما يزول خلال 2-3 أسابيع. إذا كان يشعرك أنه يخنقك، فإن البار هو بعيد جداً إلى الوراء نحو حنجرتك: تحركها 2-3 سنتيمترات إلى الأمام، على أعلى الكتف.

خيارات الاعتناق

• قبضة نظيفة اليدين 5-10 سم خارج الكتفين، فقط 2-3 أصابع تحت البار، المعصمين مرتاحة مرة أخرى. أكثر استقرارًا، لكنّه يتطلب حركة معصمٍ و عقاربٍ ثلاثية.
• قبضة ذراع عابرة يداً متقاطعة على البار، كل يد على الكتف الآخر. من السهل تعلمها، ولكن من الصعب الاحتفاظ بالمرفقين عالية على المجموعات الثقيلة.
• مساعدة الشريط إذا كانت المعصمين هي الحد الوحيد، فإن الأشرطة تسمح لك بالاحتفاظ بموقف الكوع النظيف دون ألم. تعامل مع الأمر كجسر وليس حل دائم

الموقف

القدم على عرض الكتفين أو 5-10 سم أوسع، أصابع القدم تحولت 15-30 درجة. الوزن ينشر على القدم بأكملها، وليس على أصابع القدم. إذا كانت كعبك تستمر في الرفع، فإن لوحة 1-2 سم تحتها أو حذاء مع كعب ثابت مرتفع قليلاً يصلحها على الفور ولكن هذا حل حل وليس حلًا للحركة.

تنفيذ المصعد

1. إرفع مرفقيك بالفعل عالية. تراجع خطوتين لا أكثر
2. تنفسي داخل بطنكِ و قم بتقوية عضلاتكِ مثلما لو أنكِ على وشك أن تأخذين لكمة احتفظي بتلك الهواء طوال الوقت
3. انزل بترك الركبتين تتحركان للأمام بينما يبقى الجذع عموديًا. على عكس القرفصاء على الظهر، لا تظهر الوركين بعيداً.
4. اذهب إلى عمق حيث لا يزال بإمكانك الاحتفاظ بعقدة عمودية محايدة بالنسبة لمعظم الناس التي تكون موازية للفخذين أو 2-5 سم أسفل.
5. أركب من خلال القدم بأكملها، المرفقين تبقى عالية طوال الطريق. أخرج الهواء فقط من أعلى.

وتيرة تعلم النمط جيدا: 2-3 ثواني إلى أسفل، لا توقف في القاع، أسرع.

خمسة أخطاء شائعة

1. ينزلق المرفقين. السبب الأكثر شيوعاً للفشل في التمثيل في اللحظة التي تسقط فيها المرفقين، يدور الجزء العلوي من الظهر ويتزحلق العصا إلى الأمام. ادفعي المرفقين للأعلى وإلى الأمام طوال الوقت ولا تضعي عبئاً أكبر من الوزن الذي تستطيعين حمله.
2. يَجْعَلُه مثل a قرفصاء ظهري. إذا دفعت الوركين إلى الوراء، والجذع يرمي إلى الأمام والعصا يرمي. الركبة الأمامية تحتاج إلى ركبتين تتحركان إلى الأمام، غالبًا ما تمر عبر أصابع القدم في ركبة صحية، وهذا ليس خطيرًا.
3. رفع الكعب. عادةً ما تكون حركة الكاحل محدودة. اختبره: نصف ركبة مع أصابع القدم الأمامية 10 سم من الحائط وحاول لمس الحائط بركبتك دون رفع الكعب. إذا لم تستطع، أضف تمديد العجل، مجموعتين من 30 ثانية لكل ساق، 4-5 مرات في الأسبوع.
4. يذهب عميقا جدا ويقوم بتغطية الحوض. إذا كان أسفل ظهرك يدور في الأسفل، توقف 5 سم أعلى. إنّه أقلّ قليلاً من ارتداد الظهر، وذلك يضرب الانحناءات في الحلقات تحت الحمل.
5. يضيف الوزن بسرعة كبيرة جداً. إذا كانت الممارسة الأولى والأخيرة من المجموعة تبدو مثل تمارين مختلفة، فإن الوزن ثقيل جدا. خفضها 10 إلى 15% و استعادتها

من يناسب و من لا يناسب

الجلوس في القرفصاء الأمامية منطقي إذا كنت تريد المزيد من العمل الرباعي، إذا كنت تدرب على رفع الألعاب الأولمبية (موقف الرف هو نفس القبض على نظيف) ، إذا كان الجلوس في القرفصاء الثقيلة يزعج أسفل الظهر، أو إذا كان جسمك ينحني إلى الأمام سيئة وتريد رفع يضطر لك على الوقوف.

ليس الخيار الأول إذا كان لديك ألم نشط في الكتف أو المعصم يمنع وضعية الرف ، إذا كان هدفك الوحيد هو الحمل القصوى (حمل القرفصاء الخلفية 15-30٪ أكثر) ، أو إذا كنت مبتدئًا تمامًا لا يزال مستقراً في القرفصاء بوزن الجسم. في هذه الحالة، قضاء 3-4 أسابيع على القرفصاء وزن الجسم وقرفصاء الكأس أولا، ثم اتخاذ على البار.

البرمجة الملموسة

الأسبوعين الأولين: شريط فارغ (20 كجم) أو شريط تدريب 10-15 كجم، 3 مجموعات من 5 تكرارمرتين في الأسبوع مع ارتفاع الكوع كتركيز الوحيد. ثم أضف 2,5-5 كجم لكل جلسة طالما تستمر التقنية.

حالما يكون النمط متينًا:

• قوة: 4-5 مجموعات من 3-5 تكرار في 80-85% من أقصى قدراتك، 3 دقائق للراحة.
• العضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات عند 65 إلى 75 في المائة، دقيقتين للراحة.
• كملحقات: ثلاث مجموعات من 5 في 50-60، 90 ثانية من الراحة، بعد القرفصاء أو رفع الجثث.

مقياس مقارنة واقعية: معظم الناس يقبعون في الجبهة 70-85% من قعقعة ظهرهم. إذا كنت تحت 65٪، والحد من القوة هو بالتأكيد تقريبا وضعية الرف، وليس قوة الساق.

إذا كان الخيار 5 كجم أكثر على البار أو المرفقين التي تبقى فوق، واتخاذ المرفقين. في هذا المصعد، التقنية هي الأمان والتقدم.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان لديك ألم حاد في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر يستمر لأكثر من 5-7 أيام أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى، إذا كنت تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق، إذا كانت الركبة منتفخة أو مقفلة، إذا كان ألم الكتف يمنعك من حمل حتى شريط فارغ، أو إذا كنت تشعر بالدوار، ألم في الصدر أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد خلال الجولات. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعود من الجراحة أو الإصابة قم بتنظيف حمولتك مع معالج فيزيائي قبل أن تضيف الوزن.

النسخة المختصرة

• يجلس البار على كتفيك، يديك فقط ثابتة، والمرفقين تبقى عالية من البداية إلى النهاية.
• الهيكل المستقيم، الركبتين إلى الأمام لا تحاول أن تجلس على ظهرك مثل شريط.
• الخطأ الأول هو انخفاض المرفقين، والخطأ الثاني هو رفع الكعب من الكاحلين الصلبة.
• ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 مع شريط فارغ مرتين في الأسبوع، ثم أضف 2.5 كجم في كل جلسة.
• توقع أن تكوني في 70-85% من وضعية ركوبك في الظهر، الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوع أو أي خدر يعني زيارة الطبيب.