القرفصاء الأمامية: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

القرفصاء الأمامية تعاقب الأخطاء أسرع من القرفصاء الخلفية: في اللحظة التي ينحني فيها جسمك للأمام، ينزلق القضيب من على كتفيك وتنتهي المجموعة. هذا يجعل اختيارك للمجموعات والمرات أكثر من مجرد تجميل... اختر المدى الخاطئ وتقنيتك تفشل قبل أن تفشل ساقيك. أدناه مخطط ملموس حسب الهدف، ثلاث طرق لزيادة الوزن، ومثال لمدة ثمانية أسابيع يمكنك نسخها مباشرة إلى سجلك.

ما الذي يحدّك حقاً

يقع القضيب على المقدمة بدلاً من الجزء العلوي من الظهر، لذا فإن خط الحمل يبقى أقرب إلى منتصف القدم ويظل جسمك مستقيمًا. النتيجة العملية: معظم الناس يقبعون في الجبهة 70 8 85% من قعقاعهم. . . إذا كنت تقع على الظهر 100 كجم لمدة 5 تكرارات، توقع 70 85 85 كجم لنفس التكرارات في القعوط الأمامي.

أول شيء يجب أن تظهره ليس أقدامك الرباعية بل ظهرك العلوي وموقف مرفقيك لهذا السبب نادراً ما تكون مجموعات من 12 أو أكثر منطقية هنا، فان الاربعة مرات الأخيرة تتحول الى تمرينات الجذع بدلاً من تمرينات الساقين.

مجموعات ومرات حسب الهدف

إذا كنت لا تزال تتعلمين رفع السيارات (الأسابيع 16)6)

• 34 مجموعات من 5 تكرار
• 40555% من الحد الأقصى المقدر لك أو وزن يمكنك تحمله لمدة 10 أشهر على الأقل
• الراحة 90 120 ثانية
• مرتين في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض

القاعدة لهذه المرحلة: يجب أن تبدو مجموعتك الأخيرة مثل أولى. إذا انخفضت المرفقين في المجموعة الثالثة، فإن الوزن ثقيل جداً مهما كان خفيفاً على الورق.

من أجل القوة

• 45 مجموعات من 24 تكرار
• 828888% من 1RM
• استرح لمدة 3 5 دقائق أي شيء أقل من 3 و تبقى جلسة تفشل
• 12 مرات في الأسبوع، 101616 مجموع المكررات عبر مجموعات العمل

للعضلات

• 344 مجموعات من 68 تكرار
• 6875%75% من 1RM، وترك 12 تكرار في الاحتياطي
• راحة 2 3 دقائق
• 81414 مجموعة صلبة في الأسبوع للرباعي في المجموع، مع القرفصاء الأمامية تغطي 48 منهم

إذا كان القرفصاء الأمامي هو ملحق

عندما يكون القرفصاء الخلفي هو رفعك الرئيسي، قم بالقيام بالقرفصاء الأمامية لمدة 23 مجموعات من 5 بـ 65775%، عادةً في الجلسة الثانية من الأسبوع. هذا يكفي للحفاظ على النمط حاد دون تناول في التعافي لرفع الرئيسي.

ثلاث طرق للتقدم

1. الحمل الخطي

الخيار الأسهل، وهو يعمل في أول 3-6 أشهر من التدريب. أضف 2.5 كجم كل مرة تقومين بجميع المجموعات الموصوفة و المكررات بتقنية نظيفة التدريب مرتين في الأسبوع، وهذا حوالي 20 كجم على مدى ثلاثة أشهر أكثر مما يتوقع معظم الناس.

2. التقدم المزدوج

حدد نطاقاً، على سبيل المثال 3 مجموعات من 68. ابق في نفس الوزن حتى تصل إلى 8، 8، 8 فقط بعد ذلك أضف 2.5 كجم و انخفض مرة أخرى إلى 6، 6، 6. هذا هو أفضل مفتاح عندما يتوقف التحميل الخطي عن العمل.

3. تقدم الحجم

ابقِ الوزن ثابتًا لمدة أربعة أسابيع وأضِف مجموعة بدلاً من ذلك: ثلاث مجموعات، ثم أربعة، ثم خمسة، ثم عد إلى ثلاثة مع خمسة كيلوغرامات أكثر. مفيد إذا لم تتحمل معصمك أو مرفقيك أو أسفل ظهرك القفزات المتكررة في الحمل.

مثال ثمانية أسابيع

لنفترض أن وزنك في العمل لمدة 5 مرات هو 70 كجم، مع جلسة مقعدة واحدة في الأسبوع بالإضافة إلى جلسة أخف.

1. الأسبوع الأول: 4x5 عند 70 كجم
2. الأسبوع الثاني: 4x5 ب 72.5 كجم
3. الأسبوع الثالث: 4x5 بـ 75 كجم
4. الأسبوع الرابع: 3x5 عند 62.5 كجم (تفريغ)
5. الأسبوع الخامس: 5x3 عند 80 كجم
6. الأسبوع السادس: 5×3 بثقل 82.5 كجم
7. الأسبوع السابع: 4×3 بـ 85 كجم ثم مجموعة واحدة من 3 مع أي شيء يمكنك تحريكها بشكل نظيف
8. الأسبوع الثامن: 3x3 عند 70 كجم، ثم اختبار الثقيلة ثلاثية أو خمسة

عندما تتأخرين

إذا فاتك الجرعات الموصوفة ثلاثة أسابيع على التوالي، فهذا بيانات، وليس مشكلة إرادة. ألقِها 101515% من البار، تشغيل أسبوع واحد في نصف مجموعات المعتاد، ثم بناء مرة أخرى. في أغلب الأحيان أكثر مما يعترف به الناس، السبب الحقيقي هو النوم أقل من 7 ساعات أو تناول الطعام القليل جداً بدون حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وكمية كافية من السعرات الحرارية الكلية، يتوقف التقدم من تلقاء نفسه.

إنّه لا يعتبر إعتباراً جيداً، حتى لو كنت تقف مع الوزن.

التفاصيل التي تكلفك أكثر

• إمساك: إذا كانت معصمك تؤلمك، استخدمي قبضة ذراع أو أحزمة لا تحتاج أصابعك إلى لف القضيب، القضيب فقط يحتاج إلى الجلوس على المضرب.
• المرفقين: إلى الأمام والأسفل في المجموعة بأكملها، وليس فقط في البداية.
• التسارع: ثانيتين، بدون توقف، تم السيطرة عليه. السقوط السريع هو السبب الرئيسي لخسارة الناس مواقعهم.
• عمق: اذهب إلى أعمق ما تستطيع دون أن يختبئ الحوض تحتها، بالنسبة لمعظم الناس هذا هو الفخذ أقل قليلاً من الموازي.
• التثبيت: تنفسي وتشدي قبل كل مرة، ليس الأولى فقط.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم حاد في الركبة أو الورك يستمر لأكثر من 5 7 أيام ولا يزول مع الراحة ، أو ألم يظهر أثناء المشي أو النوم ، أو تورم في الركبة ، أو خدر أو ضعف في الساق ، أو ألم أسفل الظهر الذي ينتقل إلى الساق الواحدة. وذلك ينطبق أيضاً إذا كان لديك مشكلة في العمود الفقري أو الورك أو الكتف أو إذا كنت ستعود بعد الجراحة في هذه الحالة حدد برنامجك مع معالج طبيعي بدلاً من الخروج من خطة عامة.

النسخة المختصرة

• تقع القرفصاء الأمامية 70-85% من القرفصاء الخلفية، لا تقارن بينهما مباشرة.
• قوة: 45 مجموعات من 24 عند 828888% ، والراحة 35 دقيقة.
• العضلات: 344 مجموعات من 68 عند 68775%، راحة 23 دقيقة.
• إضافة 2.5 كجم في وقت واحد، ثم التبديل إلى التقدم المزدوج عندما يتوقف ذلك.
• ثلاثة أسابيع بدون تقدم تعني 10 15٪ تحميل، لا مزيد من المجموعات.