الرفع الأمامي: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يحتاجها حقاً

رفع الأمام هو تمرين عزل للرأس الأمامي للكتف، وربما أحد أسوأ عمليات رفع في صالة الألعاب الرياضية العادية عادة مع الكثير من الوزن والهز من الوركين. إنها ليست حركة إلزامية: إنّ جهازك الأمامي يعمل بالفعل على كلّ ضغط فوق الرأس وكلّ ضغط على المقعد. لكن إذا كنت تعرف لماذا تقوم به وتنفيذه بشكل نظيف، فإنه يستحق مكانه.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

المحرك الرئيسي هو الرأس الأمامي للدلتويد، الذي يرفع الذراع العلوية إلى الأمام والعلو. يحصل على المساعدة من الجزء العلوي من الفص، الجزء الركاني من الصدر، والحبل الأمامي، وفي الجزء العلوي من النطاق، الفخ العلوي. الجانب (جانبي) رأس من دلتا، الذي يعطي الكتفين العرض، يفعل القليل جدا هنا، لذلك رفع الأمامية لا يحل محل زيادة جانبية.

الجزء الذي يتركه معظم الناس: الجانب الأمامي يتحمل بالفعل عبءًا ثقيلًا من الضغط. إذا قمت بأربع مجموعات من المقاعد و أربع مجموعات من الضغط فوق الرأس في أسبوع، الرأس الأمامي هو بالفعل قريب من حجم كاف. الارتفاعات الأمامية تضيف 2 إلى 4 مجموعات مستهدفة في الأسبوع فوق ذلك، وليس 10.

تقنية مناسبة

1. قدميك على بعد فاصل الخصر، الركبتين ناعمتين، اليدين أمام الفخذين، الكفّات موجهة نحو جسمك أو إلى أسفل.
2. قم بتقوية عضلاتك و اسحب أضلاعك نحو الحوض ظهرك السفلي يبقى محايداً لا تميل للخلف
3. ثني الكوع حوالي 10 إلى 20 درجة و لا تتغير هذه الزاوية لبقية المجموعة.
4. ارفع الذراع للأمام لمدة حوالي 2 ثوانٍ، إلى ارتفاع الكتفين أو فوقها قليلاً حوالي 90 إلى 100 درجة.
5. احتفظي بنصف ثانية في الأعلى دون أن تدعين الكتف يرتفع نحو أذنكِ.
6. انخفض أكثر من 3 ثوان تحت السيطرة، وتوقف حوالي 10 سنتيمترات أمام فخذك. لا تستقر على ساقك بين التكرار.
7. تخرج في طريقك للأعلى، وتستنشق في طريقك للأسفل. لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.

الاختلافات وما الذي تغيره

• الدانبلات المتناوبة أسهل للتعلم، أسهل للحفاظ على الجذع لا تزال. أفضل خيار للبدء.
• الـ"دانبلز" ، كلتا الذراعين في آن واحد مجموعة أقصر، لكن الحمل يسحبك للأمام، لذا التأرجح أكثر احتمالاً.
• الباربل قبضة واسعة على الكتف، جيدة لزيادة الوزن بخطوات صغيرة، ولكنها تقفل المعصمين وتزعج بعض الناس.
• لوحة الوزن التي تم الاحتفاظ بها في كلا الحواف بسيطة ورخيصة، لكن القفزات تأتي بخطوات 2.5 كيلوغرام، وهو الكثير لهذا الرفع.
• قطار أسلاك منخفض أفضل خيار إذا كنت تريد التوتر الحقيقي في أسفل النطاق، حيث يقدم الدرج تقريبا أي.

أخطاء الشائعة

"تتأرجح من الوركين"

إذا كانت ركبتيك متأرجحة و جسمك يتأرجح ذهاباً وإياباً، فإن الوزن ثقيل جداً. اختبره: قم بسلسلة واحدة مع ظهرك على الحائط. إذا كان الجهد يبدو صعبا فجأة، كنت رفع مع الزخم.

يرتفع كثيراً

بعد حوالي 100 درجة، يسيطر الفخ العلوي و تبدأ شفرة الكتف بالدوران. إذا كانت ذراعيك تنتهي فوق رأسك، أنت تدرب على الفخاخ، وليس الدلتا.

أرفع كتفيك

إذا كان الكتف يتحرك نحو أذنك في الأعلى فهذا يعني أن الحمل ثقيل جداً أو أن جسمك غير مستقر. فكر في إبقاء الكتف مُضغوطاً بعيداً عن الأذن طوال الوقت.

تغيير زاوية الكوع في منتصف التكرار

عندما ينحني الكوع في طريق الصعود، تنقص الرافعة وتصبح عملية الرفع أسهل مما يجعلها تمرين مختلف. ضع زاوية الكوع في البداية وابقيها كذلك

انخفاض الوزن

السماح للذراع بالهبوط في نصف ثانية يزيل نصف العمل المفيد تقريباً في المجموعة. يجب أن يستغرق التراجع وقتاً أطول من الرفع.

من يناسبها ومن يمكنه تخطي ذلك

يستحق القيام به إذا كانت كتفيك تبدو مسطحة من الأمام بالنسبة للصدر والذراعين، إذا كنت تفعل القليل من الضغط فوق الرأس (على سبيل المثال التدريب مبني على السباق السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة) ، أو إذا كنت تعود من استراحة وتحتاج إلى عمل أخف وزناً ومسيطر عليه.

قم بتجاوزها أو اقصها إلى مجموعة واحدة إذا كنت تقوم بالفعل بـ 8 مجموعات أو أكثر من الضغط في الأسبوع ، إذا كان كتفك يؤلمك عند الانحناء إلى الأمام ، أو إذا كان وقتك في صالة الألعاب الرياضية محدوداً بـ 40 دقيقة في هذه الحالة ، فإن الرفع الجانبي والصفوف يعطيك المزيد لنفس الجهد.

مجموعات، ومرات ووزن

• المبتدئين: مجموعتان من 12 إلى 15 تكرار، مع أدوات من 2 إلى 5 كجم لكل يد، مرتين في الأسبوع.
• المتوسطة: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، عادة 6 إلى 10 كجم لكل يد.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا حاجة لمزيد لأن الحمل خفيف
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار على كل ثلاث مجموعات مع نمط نظيف لمدة أسبوعين متتالية، أضف 1 إلى 2 كجم. لا أكثر من ذلك.
• مكان التسجيل: في نهاية الجلسة، بعد الضغط والصفوف، لأن هذا هو ملحق وليس مصعد رئيسي.

ألم خفيف في مقدمة الكتف بعد يوم أو يومين أمر طبيعي. طعنة حادة أثناء المجموعة ليست كذلك

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الراحة، أو إذا أيقظك في الليل، أو إذا لم تتمكن من رفع ذراعك فوق ارتفاع الكتف دون طعنة حادة. نفس الشيء ينطبق على الخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع واليد، لأن هذه ليست عادة مشكلة عضلية. أي إصابة مع صوت صوتي، تورم، أو ذراع لا يمكنك تحريكها تحتاج إلى فحص عاجل. إذا كنت قد خضعت لجراحة على الكتف أو تشخيص مثل الضربة أو تمزق الكتف الدوار، اتفق على التقنية ومدى الحركة مع معالجك قبل العودة إلى هذا التمرين.

النسخة المختصرة

• يستهدف الرفع الأمامي التقاطع الأمامي لا يضيف عرضًا ولا يحل محل الرفعات الجانبية.
• ثانيتين للأعلى، نصف ثانية توقف، ثلاث ثواني إلى أسفل، الكوع منحني قليلاً وغير متغير في جميع أنحاء.
• توقفوا على ارتفاع الكتفين، فوقها قليلاً على الأكثر. أي شيء أعلى هو عمل فخ.
• 2 إلى 4 مجموعات في الأسبوع من 10 إلى 15 تكرار مع 2 إلى 10 كجم هو نطاق واقعي لمعظم الناس.
• إذا كنت تضغط كثيراً بالفعل، يمكنك أن تترك هذا التمرين بعيداً.