ألم في مقدمة الركبة عند الأشخاص الذين يتمرنون: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب أن أرى طبيباً

الألم في مقدمة الركبة، حول الركبة أو أسفلها مباشرة، هو أحد الشكاوى الأكثر شيوعا بين الأشخاص الذين يرفعون أو يركضون. في معظم الحالات ليس الضرر الذي يحتاج إلى جراحة، بل هو علامة على أن الحمل نمت بسرعة أكثر من أن الأنسجة يمكن أن تتكيف. إليك ما يقع خلفه عادةً، ما الذي يجب تغييره خلال الأسابيع الستة المقبلة، وما هي العلامات التي تعني أنه يجب عليك أن تلقي نظرة عليه.

كيف تعرف ما الذي تواجهينه

الصورة تتكرر من شخص لآخر:

• الألم ممل ومتفشي لا يمكنك أن تشير إليه بإصبع واحد، تغطي الركبة بأكملها بكمية يدك.
• يزداد سوءاً مع الجلوس على مقعد، والإرتفاع، والنزول من السلالم والركض في الهبوط.
• تظهر بعد 20-30 دقيقة من الجلوس مع ركبتيك مقلوبة، في السيارة أو على مكتب، وتتراجع بمجرد الوقوف والمشي.
• الركبة تَحْكِمُ أو تَنْقرُ، لكن لا يوجد تورم، لا يَقْفلُ و لا شعورُ للإسْتِسْلَام.

إذا كان الألم يقع بالضبط على الأوتار أسفل الحركة و هو أسوأ أثناء القفز والهبوط، وهذا أقرب إلى التهاب الأوتار الروكية. النهج مشابه، لكن التعافي يستغرق وقتا أطول.

لماذا يصيب الناس الذين يتدربون

• قفزة مفاجئة في الحجم. إضافة أكثر من 20-30٪ إلى مجموعات أسبوعية أو الأسبوعية الأميال في وقت واحد هو السبب الأكثر شيوعا. وكذلك العودة بعد استراحة لمدة أسبوعين أو ثلاثة وتحديد نفس الأوزان.
• الكثير من التكرار في نطاق عميق. الضغط بين الحركة والعظم الفخذ يرتفع مع ثني الركبة، لذلك خمس مجموعات من القرفصاء العميقة بالإضافة إلى الركض بالإضافة إلى الضغط على الساق في جلسة واحدة يعبر الخط بسرعة.
• رباعي الرأس الذي لم يتم إعداده للحميل المشكلة عادةً ليست ضعف مطلق، بل أن العضلات غير معتادة على هذا الكم من العمل.
• مجموعة من التمارين الضيقة. إذا كان كل شيء يجلس ويركض، فإن الوركين والعظم يبقيان الحلقة الضعيفة والركبة تمتص الفرق.
• زيادة سريعة في وزن الجسم أو سطح جديد أو أحذية جديدة مع البرنامج الذي لم يتغير.

ما الذي يجب تغييره في التدريب على الفور

الهدف ليس التوقف عن كل شيء، بل هو تخفيض الحمل على المفصل بينما تستمر في التدريب. استخدم قاعدة بسيطة واحدة: الألم أثناء مجموعة يبقى عند أو أقل من 3 من 10، و الركبة لا يجب أن تشعر بالسوء في الصباح التالي. إذا كان كذلك، الجلسة السابقة كانت أكثر من اللازم.

• قصّر نطاق الحركة. القرفصاء والرجل الضغط فقط إلى عمق الذي لا يؤلم، عادة حوالي 60 درجة من انحناء الركبة. إضافة 10-15 درجة مرة أخرى كل 7-10 أيام.
• ألقوا الوزن، وابقوا العمل. اذهب إلى 50-60٪ من الأحمال المعتادة و اجري 3 مجموعات من 10-12 تكرار بدلاً من 5 مجموعات من 5
• إقطع الجري والقفز إلى النصف لمدة أسبوعين. استبدل ذلك بـ 20-30 دقيقة على دراجة مع رفع المقعد أو التجديف أو السباحة.
• تخطي الهبوط والنزول الطويل من السلالم خلال أسوأ فترة.
• عندما تعيد بناء، لا تضيف أكثر من 10٪ في الأسبوع في مجموعات أو الأميال.

التمارين التي عادة ما تساعد أسرع

• تشخيص لـ (كوادريسبس) القرفصاء الإسبانية أو الجدار يجلس على حوالي 60 درجة: 5 مجموعات من 45 ثانية، 1-2 دقيقة للراحة، 4-5 مرات في الأسبوع. بالنسبة للكثير من الناس يقلل الألم لعدة ساعات بعد ذلك مباشرة.
• تمديد الركبة في نطاق محدود. من 90 إلى 45 درجة، 3 مجموعات من 12، انخفاض أكثر من 3 ثواني.
• -إنزالات خطوة 10-15 سم، 3 مجموعات من 8 لكل ساق، 3 ثوان تحت السيطرة.
• الوركين. اختطاف الجانب وجسور الأرداف الثلاثة مجموعات من 12-15 مرتين في الأسبوع
• العجلات. ارتفاع الكعب، 3 مجموعات من 15، لأنها تمتص جزءا من قوة الهبوط.

هذا 15-20 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. أول علامة على التقدم عادةً لا تكون أن الألم يختفي، ولكن أن النزول من الدرج يصبح مقبولًا، وهذا عادةً ما يستغرق 2-3 أسابيع.

ما عادة لا يساعد

• الراحة الكاملة لأكثر من 5-7 أيام. الألم يعود بمجرد أن تعود إلى نفس المستوى، لأن التسامح قد انخفض في الوقت نفسه.
• التمدد كعلاج وحيد
• الشريط، الأقواس والأقواس الداخلية يمكن أن تخفف الألم على المدى القصير، لكنها لا تغير السبب، لذلك فهي تنتمي إلى جانب التدريب، وليس بدلاً منه.
• تتجاوز الألم 5 من 10 وتأمل أن يزول من تلقاء نفسه

ما الذي يساعد و يسهل تجاهله: 7-8 ساعات من النوم، 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، و 6000-8000 خطوة يوميا على أرض مستوية كحركة أساسية.

كم من الوقت يستغرق

مع تغييرات في الحمل والتمكين المستمر، يظهر التحسن الواضح عادة في 4-6 أسابيع، والعودة إلى القرفصاء العميقة والمسافة العادية في 2-3 أشهر. مشاكل الأوتار تستغرق وقتاً أطول، عادةً 3-6 أشهر. إذا كان 6-8 أسابيع من العمل المستمر لا يغير أي شيء على الإطلاق، ليس هناك أي معنى من الاستمرار بمفردك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم يظهر خلال 1-2 ساعات من إصابة محددة.
• الركبة تُغلق، لن تُستقيم أو تنحني بالكامل، أو تُسقط تحتك.
• لا يمكنك وضع الوزن على الساق حتى لعدة خطوات.
• احمرار، حرارة، حمى، أو ألم يستيقظ في الليل أثناء الراحة.
• ألم يستمر لأكثر من 6-8 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض والتمارين المتواصلة.
• في المراهقين: ألم و إرتطام في العظم أسفل الحركة التي تحتاج إلى خطة تحميل مختلفة.

النسخة المختصرة

• ألم الركبة الأمامي عادة ما يكون بسبب ارتفاع الحمل بسرعة كبيرة وليس ضرر دائم.
• لا تتوقف عن التدريب. اقصر المدى، انخفض إلى 50-60٪ من الوزن، تشغيل 3 مجموعات من 10-12.
• معايير التقييم، 5 مجموعات من 45 ثانية، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، تهدئ الألم أسرع.
• القاعدة هي أن يكون الألم عند أو أقل من 3 من أصل 10 أثناء العمل، لا يزداد سوءا في الصباح التالي، ويتم تحديد التقدم عند 10% في الأسبوع.
• التورم، الالتصاق، التراجع، الحمى، أو الألم بعد 6-8 أسابيع يعني فحص طبي.