كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات الموجودة في البطاطا المقلية و كيف تناسب النظام الغذائي

البطاطا المقلية هي واحدة من تلك الأطعمة الناس في النادي الرياضي لديهم الكثير من المشاعر حول و تقريبا لا أرقام. هم ليسوا سم ولا مصدر الكربوهيدرات الذكي بعد التمرين هم بطاطا مقلية مع علامة سعر سعرية محددة جداً. إليك ما تقوله هذه العلامة وكيف تدفعها دون أن تدمر أسبوعك.

ما الذي يوجد في 100 غرام في الواقع

الأرقام تتغير اعتمادا على سمك القطع والزيت ووقت تقليصها، ولكن النطاق ثابت:

• البطاطا الخام، 100 غرام: حوالي 77 كيلوكالورية، 2 غرام من البروتين، 17 غرام من الكربوهيدرات، 0.1 غرام من الدهون.
• بطاطا مقلية، 100 غرام: 290330 كيلولورات، 34 غرام من البروتين، 384141 غرام من الكربوهيدرات، 141717 غرام من الدهون.
• البطاطا المقلية المجمدة المخبوزة في الفرن، 100 غرام: 150~200 كيلو كالوري، 2.5~3.5 غرام من البروتين، 25~30 غرام من الكربوهيدرات، 5~7 غرام من الدهون.
• مقلاة هوائية، 500 غرام من البطاطا مع 10 غرام من الزيت: حوالي 120~140 كيلورية لكل 100 غرام من المنتج النهائي.

الفرق بين الصف الأول والآخر ليس البطاطا بل الزيت الصقيع يترك البطاطا تحتفظ بـ 8 إلى 15 في المئة من وزنها من الدهون. على حصة 150 غراماً، هذا 12 إلى 22 غراماً من الزيت، أو 110 إلى 200 سعرة حرارية لم تلاحظها أبداً.

وجبات الوجبات السريعة، تقريباً: صغيرة 708080 غرام (حوالي 230 كلكالورية) ، متوسطة 110 110130 غرام (350400400 كلكالورية) ، كبيرة 15017170 غرام (480520 كلكالورية). إضافة 60 100 كيلورية لكل 30 غرام من الصلصة.

البروتين: صفر فعلياً

و 120 غراماً من الطعام يمنحك حوالي 4 غرام من البروتين هذا تقريبا نصف بيضة. لجمع 30 غرام من البروتين قيمته وجبة واحدة لائقة من البطاطس المقلية وحدها، ستحتاج إلى حوالي 880 غرام منها، وهو ما يقرب من 2700 سعرة حرارية.

إذا كنت تستهدف 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، شخص 80 كجم يحتاج 13017175 غرام يوميا. البطاطس المقلية لا تساهم بأي شيء ذو مغزى في هذا العمود لذا تعامل معهم فقط كمصدر للكربوهيدرات والدهون، وخطط البروتين بشكل منفصل تماما.

كم يكلف في ميزانيتك السعرية

لنفترض أنك تأكل 2000 كيلولورية يومياً في عجز 500 كيلولورية تقريباً. و 120 غراماً من الطعام يبلغ حوالي 380 كيلوكالوري 19 19 بالمئة من ميزانية اليوم من أجل طعام يعيد 4 غرام من البروتين و يبقيك شهياً لمدة 90 دقيقة

لنفس 380 كيلوكالوري يمكنك تناول 200 غرام من صدرة الدجاج (حوالي 220 كيلوكالوري، 60 غرام من البروتين) بالإضافة إلى 200 غرام من البطاطا المسلوقة (حوالي 170 كيلوكالوري). نفس التكلفة، خمسة عشر مرة من البروتين، وثلاث إلى أربع ساعات من الشبع.

البطاطس المقلية ليست مشكلة لأنها غير صحية إنها مشكلة لأنها غالية السعرات الحرارية ورخيصة التغذية. هذه مسألة ميزانية وليست أخلاقية

و لا، لا يمكنك تدريبها ببساطة. شخص يزن 80 كجم ويمشي بسرعة 6 كيلومترات في الساعة يحرق حوالي 300 كيلوكالوري في 60 دقيقة. الركض بسرعة 10 كم/ساعة يعطي حوالي 450 كيلوكالوري في 35 دقيقة. جلسة قوة تستمر 60 دقيقة، لنقل 4 تمارين، 4 مجموعات من 8 تكرارات كل واحدة نادراً ما تخلص من 300 سعرة حرارية. وجبة كبيرة واحدة تلتهم الجلسة بأكملها.

التحضير يغير كل شيء

1. إقطعهم أكثر سمكاً. العصي التي تبلغ 10 12 ملم تمتص ما يصل إلى 30 في المئة أقل من النفط من تلك التي تبلغ 6 8 ملم ، لأن هناك مساحة سطحية أقل لكل جرام.
2. غلي لمدة 6 7 دقائق ، وتسرب جيدا ، وتجفيف السطح قبل الخبز. سطح جاف يطير بدون زيت إضافي.
3. الفرن أو المقلي الهوائي عند 200 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة ، رمي في منتصف الطريق. قم بقياس 10 غرام من الزيت لكل 500 غرام من البطاطا باستخدام ملعقة، وليس بالعين.
4. إذا كنت تقلي، والحفاظ على الزيت في 175 180 درجة مئوية. يمتص الزيت البارد أكثر بكثير.
5. وزن الجزء قبل أن يصل إلى الصحن. العيون تخرج من الموقع بنسبة 40 إلى 60 بالمئة، ودائماً في نفس الاتجاه.

كيف تبقيهم في نظامك الغذائي

• حصة من 100 150 غرام، وزنها لا يهم كم يصلح على الصحن.
• مرة أو مرتين في الأسبوعليس كل يومين
• دائماً مع 30 40 40 غرام من البروتين في نفس الوجبة: اللحم، السمك، البيض، الجبن.
• من الأفضل وضعها في يوم تدريب أكثر شدة، خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الجلسة.
• أترك 400500 كيلولوجرام من الغرفة في وقت سابق من اليوم، ولكن خذها من الدهون والكربوهيدرات، أبدا من البروتين. . .

الملح والاكريلاميد

يحتوي وجبة سريعة متوسطة على 250-400 ملغ من الصوديوم. الإرشادات العامة هي البقاء تحت 2000 ملغ من الصوديوم يومياً، وهو ما يعادل حوالي 5 غرام من الملح حصة واحدة ليست كارثة، ولكن إذا ارتفع ضغط الدم، فإنه يحسب.

يتشكل الأكريلاميد عندما يطبخ النشا فوق 120 درجة مئوية، ويتصاعد بشكل حاد مع تحول اللون من الذهب إلى البني. عملياً: طهي إلى الذهبية، وليس الداكنة. ولا تخزن البطاطا في الثلاجة تحت 8 درجات مئوية، لأن النشا يتحول إلى السكريات ويشكل المزيد من أكريلاميد أثناء الطهي. مخزن في 10 15 درجة مئوية أفضل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ضغط الدم 140/90 أو أعلى عبر عدة قراءات أخذها بعد أيام التي تحتاج إلى خطة الصوديوم الحقيقية، وليس تخمين.
• مرض السكري من النوع الثاني أو مرض السكري المسبق (HbA1c 5.7 6. 6.4 في المئة) اتفق مع طبيبك على وقت الكربوهيدرات قبل أن تغير ترتيب الوجبات بنفسك.
• ألم تحت حافة الضلع الأيمن أو غثيان أو تورم مستمر 30 60 دقيقة بعد الوجبات الدهنية تحقق من المرارة.
• حروق في المعدة مرتين في الأسبوع أو أكثر لأكثر من شهر.
• مرض كلى معروف يجب أن يُقَدَّم تناول الصوديوم والبوتاسيوم على نتائج المختبر، وليس على النصائح العامة.
• نوبات الإفراط في تناول الطعام مع شعور بالفقدان من السيطرة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر التي تنتمي إلى محترف، وليس مع المزيد من قوة الإرادة.

النسخة المختصرة

• تتكون البطاطس المقلية من 29030330 كيلوكالورية و344 غرام فقط من البروتين لكل 100 غرام؛ أما الإصدارات التي يتم تقليصها في الفرن أو في المقليات الهوائية فهي 120200 كيلوكالورية.
• وجبة سريعة متوسطة من 120 غرام تُحوي حوالي 380 كيلوكالوري، أي حوالي خمس ميزانية خفض 2000 كيلوكالوري.
• لا تحسب البطاطا المقلية مع البروتين قم بتغطية 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
• وجبة 100~150 غراماً، مرة أو مرتين في الأسبوع، إلى جانب 30~40 غرام من البروتين، تناسب أي خطة تقريباً.
• قطع سميكة، 10 غرام من الزيت لكل 500 غرام من البطاطا، وطهي فقط إلى الذهبية قطع كل من السعرات الحرارية والأكريلاميد.