الوزن الحر أو الآلات: ما يهم حقا للمبتدئين

الجدل بين الوزن الحر والآلة يجري في الصالات الرياضية منذ عقود والجواب أكثر مللاً مما يريد الناس: كشخص مبتدئ، كلاهما يعمل. الفرق الحقيقي هو مدى سرعة تعلمك للحركة ومدى أمانك في دفع مجموعة قريبة من حدك. هنا هو مُحطم بالأرقام التي يمكنك كتابتها في دفتر ملاحظات.

ما هو الفرق في الواقع

الآلة تُثبت مسار الحركة. تجلس، وتقوم بتحديد ارتفاع المقعد، تدفع أو تسحب، ويتحرك الوزن على طول مسار صممه شخص آخر. الوزن الحر، يعني الوزن الحر، والوزن الحر أو الوزن الحر، ليس له أثر: أنت توازن جسمك و تقرر أين تذهب الحملة

كل شيء آخر يتبع من ذلك. الآلات تتطلب تقنية أقل وتثبيت أقل، لذلك يمكنك التعامل مع الأحمال ذات مغزى في وقت أسرع. الوزن الحر يتطلب أكثر من كليهما، ولكنه يعلمك أن تتحكم بجسمك تحت الحمل.

ما هي الآلات التي تفعل أفضل

• منحنى التعلم الأقصر. يمكنك القيام بـ مجموعة لائقة من الضغط على الساقين بعد دقيقتين من التفسير. عادةً ما يحتاج القرفصاء إلى 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المستمر قبل أن يتوقف عن الشعور بالوعكة.
• أمان أكثر من المجموعات الصلبة. على آلة ضغط الصدر يمكنك الذهاب إلى آخر تمثيل يمكنك إكماله بدون مراقب ودون خوف إنّه وضع سيء أن يثبتكِ أداة على صدركِ بدون دبوس أمان.
• العزلة. إذا كنت تريد أن تضرب أعضائك الخلفية دون أن يضعف أسفل ظهرك أولاً، فإن الآلة تتعامل مع الأمر بسهولة أكبر.
• أقل إرهاقاً منهجياً. مجموعة الصدر الآلية لا تستنزفك بالطريقة التي تقوم بها مجموعة القرفصاء، لذلك يمكنك وضع مجموعات أكثر في نفس الجلسة.

ما الوزن الحر الذي يصلح

• المزيد من العضلات في كل تمرين. واحد من الرفع الميت الروماني يحمل العضلات، الأرداف، الظهر والقبض في وقت واحد. تغطية نفس المساحة على الآلات تستغرق ثلاثة تمارين و حوالي 10 دقائق إضافية.
• القفزات الصغيرة في الحمل. عادة ما تتحرك الدرجات في زيادات 2 كجم، ويمكن أن تتحرك الدرجات في 1.25 كجم مع لوحات صغيرة. عادة ما تقفز كومة الآلة من 5 إلى 7 كجم لكل صحن، وهو قفزة كبيرة للمبتدئ.
• -أرجوكِ . رفع صندوق من الأرض أو حمل حقيبة وزنها 25 كيلوغراماً في أعلى الدرج يبدو وكأنه حمل المزارع وليس كآلة.
• التوافر. زوج من الـ"دانبل" المعدلة ومقعد يغطي صالة رياضية منزلية. لا يُمكن أن تُناسب شقة واحدة من كل مجموعة عضلية.

ما تقول الأرقام عن الحجم والقوة

عندما تكون المجموعات و قرب الفشل متطابقة، الفرق في نمو العضلات بين الآلات و الوزن الحر صغير بما فيه الكفاية بحيث لن تلاحظ ذلك في المرآة. القوة، مع ذلك، هي محددة: تدرب فقط على آلة ضغط الصدر لمدة ستة أشهر و مقعد الباربل الخاص بك لن يكون قد تحرك بنفس المعدل. كقاعدة عامة، تصبح جيداً في ما تمارسه فعلاً.

لا يهم إن كنت ستنهي العام بعد أن تقوم بألف مرة على الآلات أو ألف مرة مع الباربيل. المهم أن تلك المكررات كانت ثقيلة بما فيه الكفاية وأن حدثت بانتظام

خطة ملموسة للشهور الثلاثة الأولى

كامل الجسم، 3 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. الهدف هو 10 إلى 14 مجموعة في الأسبوع لكل مجموعة عضلية رئيسية، التي هذا التخطيط يضرب تقريبا بالضبط.

1. القرفصاء أو ضغط الساق: 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار
2. أجهزة ضغط مقعد الدانبل أو أجهزة ضغط الصدر: 3 مجموعات من 8 إلى 12
3. صف الدانبل أو صف الكابل: 3 مجموعات من 8 إلى 12
4. الرومانية: 3 مجموعات من 8 إلى 10
5. الصحافة العليا: مجموعتان من 8 إلى 12
6. سحب الجانب أو سحب المساعدة بالعصابة: مجموعتان من 6 إلى 12

راحة من 2 إلى 3 دقائق في التمارين الأربعة الأولى و 60 إلى 90 ثانية في الباقي. الجلسة كلها تتسع في 50 إلى 60 دقيقة.

متى تضيف الوزن

استخدم التقدم المزدوج. ابق على نفس الحمل حتى تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمجرد جلستين متتاليتين فقط بعد ذلك تضيف 2,5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على رفع الساقين، وتستأنف في أسفل النطاق. يجب أن تكون آخر مرتين أو ثلاث مرات من كل مجموعة صعبة حقاً بينما لا تزال تبدو نظيفة

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع الأثقال آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن بعض الحالات تتطلب طبيباً قبل أن يكون هناك عربة:

• ألم حاد في المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام، أو يزداد سوءاً
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق
• ألم في الصدر، ضيق التنفس أو دوار خلال مجموعة
• تورم المفاصل، جراحة سابقة في العمود الفقري أو الركبة، أو فتق معروف
• ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو مرض القلب، أو الحمل، أو الأسابيع الـ12 الأولى بعد الولادة.

النسخة المختصرة

• بالنسبة لنمو العضلات الفرق صغير، اختر بناء على التقنية والسلامة وما هي المعدات التي يمكنك الوصول إليها.
• الآلات أسرع في التعلم وأكثر أماناً في الدفع بقوة؛ الأوزان الحرة تبني سيطرة الجسم وتسمح بزيادة الحمولة بشكل أكثر دقة.
• أفضل إعداد للمبتدئين هو مزيج: اثنان إلى ثلاثة أساسيات الوزن الحر بالإضافة إلى ثلاثة إلى أربع آلات، ثلاث مرات في الأسبوع.
• قاعدة التقدم: أعلى نطاق التكرار في كل الجلسات لمدة جلستين، ثم أضف 2,5 إلى 5 كجم.
• الألم الذي يستمر لأكثر من عشرة أيام، أعراض الأعصاب أو ألم الصدر يعني التوقف والتحقق.