كيفية بناء خطة التدريب الأولى: ثلاث جلسات في الأسبوع

أفضل خطة للمبتدئين ليست الأكثر تعقيداً هي تلك التي ستقوم بها بعد ثلاثة أشهر. هذه هي الخطة: ثلاث جلسات في الأسبوع، كامل الجسم، 45 دقيقة.

لماذا كامل الجسم بدلا من "يوم الصدر"

تقسيم التدريب على مجموعات العضلات (الصدر الظهر legsالساق الذراعين) معقول عندما تتدرب خمس مرات في الأسبوع وتعرف بالفعل الحركات. المبتدئ يحتاج كل تمرين ليتكرر كثيراً لأن التقنية تتعلم من خلال التكرار الجلوس ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة يعطيك ثلاث مرات من التدريب في نفس الشهر.

التمرين A / التمرين B

بدورين متناوبين: A B A أسبوع واحد، ثم B A B التالية. اترك يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات (على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة).

التمرين (أ)

1. القرفصاء (الآلة، الباربل أو كأس الدرج) 3 × 8
2. آلة مطبقة مقاعد أو مطبقة صدر 3 × 8
3. صف الكابلات أو صف الآلات 3 × 10
4. رفع العجل 2 × 12
5. اللوحة 3 × 25 ثانية

التمرين ب

1. الدانبل الروماني الرفع القتالي 3 × 8
2. مطبعة فوقية (معدات أو آلة) 3 × 8
3. مساعدة السحب أو السحب المتوسط 3 × 10
4. ضغط الساق 2 × 12
5. رفع الساق أو حشرة ميتة 3 × 10

التسخين: خمس دقائق سهلة من التمارين القلبية بالإضافة إلى مجموعة خفيفة من التمارين الأولى. الراحة: 90 ثانية.

قاعدة إضافة الوزن

هذا هو الجزء من الخطة الذي يخلق التقدم في الواقع، لذلك تذكر ذلك:

عندما تصل إلى أعلى عدد من التكرار في كل ثلاث مجموعات والجملة الأخيرة لا تشعر بالصعوبة، أضف أصغر زيادة ممكنة في الجلسة التالية (2.5 كجم على البار، وخطوة واحدة على آلة). إذا لم تستطع، ابق في نفس الوزن.

التقدم لا يعني رفع المزيد في كل جلسة. التقدم يعني رفع الكثير خلال ثلاثة أشهر مما تفعلونه اليوم وهذا يأتي من العديد من الخطوات الصغيرة وعدم تخطي الجلسات.

كم مرة وكم مجموعة

خلال الأشهر الثلاثة الأولى، 812 مرة هي المنطقة الأكثر أماناً: ثقيلة بما فيه الكفاية لجعل العضلات تعمل خفيفة بما فيه الكفاية للحفاظ على تقنيتك نظيفة. مجموع 1014 مجموعة في الجلسة كافية. المزيد من المجموعات لا تعني تقدم أسرع، بل تعني تعافي أطول.

ماذا لو فاتك أسبوع ؟

لا شيء ينهار. عد إلى الوزن الذي كنت تستخدمه قبل الراحة، وافعل مرة واحدة أقل في كل مجموعة، وفي غضون أسبوعين ستعود إلى حيث كنت. نادراً ما يفقد الناس تقدمهم بسبب فترة واحدة، إنهم يفقدونها لأنّهم بعد فترة فترة استقالوا، ويعتقدون أنهم أفسدوا كل شيء.

متى تغير الخطة

عندما لا تستطيعين إضافة أي إعادة أو كيلوغرام واحد لمدة ثلاثة أسابيع متتالية هذا هو عندما تغيرين شيئاً ما. حتى ذلك الحين، دع الخطة وشأنها. الخطأ الأكثر شيوعاً للمبتدئين هو تغيير البرامج كل أسبوعين، لذا لا يحصل الجسم على فرصة للتكيف مع أي شيء.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات في الأسبوع، بالتناوب A و B.
• خمس تمارين في الجلسة، 8 12 تكرار.
• أضف الوزن عندما لم تكن المجموعة الأخيرة صعبة.
• اكتب كل مجموعة بدون ذلك لن تستطيع معرفة ما إذا كنت تتقدم.
• لا تغير الخطة قبل 12 أسبوعاً.