شهرك الأول: ماذا تأكل ؟

الشهر الأول من التدريب يأتي عادة مع المحاولة الأولى لإصلاح نظامك الغذائي، وهذا هو المكان الذي يتجاوز فيه معظم الناس: يقطعون كل شيء في وقت واحد، لمدة عشرة أيام، ويعودون إلى كيفية تناول الطعام من قبل. طعامك في الشهر الأول لا يحتاج أن يكون مثالياً، بل يجب أن يكون مملًا وبسيطًا بما يكفي لتتمكن من تكراره لشهور. هذه خطة بأرقام، لا تطهير و لا أطعمة محظورة.

أولاً: اكتشف ما تأكله فعلاً

قبل أن تغير أي شيء، سجل كل ما تأكله لمدة ثلاثة أيام، بما في ذلك يوم عطلة نهاية الأسبوع. لا تعديل أي شيء خلال تلك الأيام، مجرد تسجيل. معظم الناس يقللون من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة تتراوح بين 400 و 700 كيلوكالورية يوميا، عادة من زيت الطهي والمشروبات والوجبات الخفيفة.

تقديرات الصيانة التقريبية: وزن الجسم في الكيلوغرام × 30 كيلوكالورية، إذا كنت تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع وتجلس في معظم الأحيان لبقية اليوم. لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 2400 كيلوجرام.

• فقدان الدهون: يُطرحون 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً. المعدل الواقعي هو 0.3 إلى 0.7 كجم في الأسبوع، أو 0.5 إلى 1٪ من وزن الجسم.
• اكتساب العضلات: إضافة 200 إلى 300 سعرة حرارية يومياً و الهدف من 0.2 إلى 0.3 كجم في الأسبوع. أسرع من ذلك هو في الغالب الدهون.
• جديد في رفع و حمل الوزن الزائد: البقاء في الصيانة للشهر الأول. قوة وتركيب الجسم سوف تتحسن على أي حال.

البروتين هو الشيء الوحيد الذي يستحق العد في الشهر الأول

الهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كيلوغرام هذا 130 إلى 175 غرام يومياً تقسيمها على 3 إلى 4 وجبات من 35 إلى 45 غراما كل واحدة، والتي هي أسهل بكثير لضرب من عشاء واحد ضخم.

كيف تبدو 30 غرام من البروتين في الواقع:

• 100 غرام من صدرة الدجاج أو الديك الرومي (حوالي 31 غرام)
• 110 غرام من لحم البقر (حوالي 28 غرام)
• 130 غرام من الأسماك البيضاء أو 120 غرام من التونة (حوالي 27 غراما)
• 4 إلى 5 بيضات كاملة (بيضة واحدة حوالي 6.5 غرام)
• 300 غرام من الزبادي اليوناني أو 250 غرام من الجبن (حوالي 28 غراما)
• 300 غرام من العدس أو البازلاء المطبوخة بالإضافة إلى 30 غرام من الجبن (حوالي 30 غراما)

الكربوهيدرات والدهون والخضروات

الحفاظ على الدهون عند 0.8 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام، أي 65 إلى 80 غرام لشخص 80 كيلوغرام، ولا تقل أبدًا عن 0.6 غرام/كيلوغرام. أيّاً كانت السعرات الحرارية المتبقية تذهب إلى الكربوهيدرات، عادةً 3 إلى 5 غرام/كيلوغرام، أي 240 إلى 400 غرام يومياً. الكربوهيدرات ليست العدو هنا، فهي الوقود للجرائم التي تقوم بها حالياً.

استهدف 25 إلى 35 غراما من الألياف يومياً. هذا ما يقارب 400 إلى 500 غرام من الخضروات و 2 قطع من الفواكه، بالإضافة إلى نسخ الحبوب الكاملة من الخبز أو الأرز أو المعكرونة. إذا كنت لا تأكل أي ألياف حالياً، أضفها تدريجياً على مدى أسبوعين أو ستندم على ذلك.

إذا كان كل وجبة يحتوي على مصدر واحد من البروتين وبعض الخضروات، فإنك قد قمت بنحو 80 في المئة من العمل. الباقي هو التدقيق الدقيق.

كيف يبدو اليوم العادي (حوالي 2200 كيلوكالورية، 150 غرام من البروتين)

1. الإفطار: ثلاث بيضات، 60 غرام من الشوفان مع 200 مل من الحليب، موزة واحدة. حوالي 32 غرام من البروتين.
2. الغداء: 150 غرام من صدرة الدجاج، 200 غرام من الأرز المطبوخ، سلطة كبيرة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. حوالي 48 غرام من البروتين.
3. وجبة خفيفة: 250 جرام من الزبادي اليوناني و 30 جرام من اللوز حوالي 30 غرام من البروتين.
4. العشاء: 150 جرام من السمك أو اللحم البقري، 300 جرام من البطاطا أو الفول، 200 جرام من الخضروات المشوية. حوالي 42 غرام من البروتين.

تناول الطعام في وقت التدريب

• 60 إلى 90 دقيقة قبل التدريب: وجبة من 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين.
• التدريب في الصباح الباكر: موزة و 200 مل من الحليب أو الزبادي قبل 20 دقيقة كافية.
• بعد التدريب: 25 إلى 40 غرام من البروتين خلال ساعتين. نافذة 30 دقيقة هي أسطورة، لكن تخطي الوجبة لا تزال فكرة سيئة.
• الماء: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى 500 إلى 700 مل لكل ساعة من التدريب. إذا كنت تتعرق كثيراً، فاستخدم الملح في طعامك عادةً بدلاً من تجنب الملح.

ما لا يجب فعله في الشهر الأول

• لا تنخفض عن 1500 كلكالورية (الرجال) أو 1200 كلكالورية (النساء) دون إشراف مهني.
• لا تقطع مجموعات غذائية كاملة بدون سبب طبي. إنها تعمل على المدى القصير وتتفكك على المدى الطويل.
• لا تشتري المكملات بعد. قم بتحديد الوجبات والنوم والتدريب أولاً، المكملات تتعامل مع النسبة القليلة الأخيرة.
• لا تتفاعل مع التذبذب اليومي للميزان. كيلوغرامان خلال ليلة واحدة هي الماء والملح والمضغ.

كيف تعرف إذا كان يعمل

ضع وزنك 3 إلى 4 صباحات في الأسبوع، دائماً بعد الحمام وقبل الإفطار، ثم انظر إلى المتوسط الأسبوعي بدلاً من أي رقم واحد. مرة واحدة في الأسبوع قياس الخصر في ارتفاع السرة. ثالثاً، راقب قوتك: إذا خلال أربعة أسابيع أضفت 2.5 إلى 5 كجم إلى رفعك الرئيسي لـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرار، فإن كمية استهلاكك ربما تكون كافية.

إذا بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع لم يتحرك المتوسط الأسبوعي في الاتجاه الذي تريده على الإطلاق، قم بتغيير كمية السعرات الحرارية بنسبة 200 إلى 300 كيلوكالوري. تغيير واحد، ثم أربعة أسابيع أخرى من القياس.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لديك مرض السكري أو أمراض الكلى أو الكبد أو تتناولين دواء الغدة الدرقية أو ضغط الدم أو أدوية تخفيف الدم. مع مرض الكلى و الوارفارين ، لا ينبغي تغيير تناول البروتين و فيتامين ك بنفسك.
• أنت حامل أو ترضعين.
• أنت تفقد الوزن دون تغيير أي شيء، أو تفقد أكثر من 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع على مدى فترة أطول.
• تصابين بالدوار، الإغماء، ضربات قلبية سريعة، فقدان الدورة الشهرية أو التعب المستمر.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو لاحظت أن حساب السعرات الحرارية يثير قلقًا شديدًا.

النسخة المختصرة

• تقدير الحفاظ على وزن الجسم في كجم مضروبة ب 30، ثم إضافة أو طرح ما لا يزيد عن 300 إلى 500 كلكالورية.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام يومياً، موزعة على 3 إلى 4 وجبات من 35 إلى 45 غراماً.
• الدهون 0.8 إلى 1 غرام / كجم، والكربوهيدرات المتبقية، بالإضافة إلى 400 إلى 500 غرام من الخضروات مقابل 25 إلى 35 غرام من الألياف.
• لاحظ متوسط الميزان الأسبوعي، وخصرك ووزنك على القضيب، وليس الرقم اليومي.
• لا مكملات ولا قطع مجموعات الأطعمة في الشهر الأول، مع مرض مزمن أو الحمل، تحدث إلى الطبيب أولا.