شهرك الأول في صالة الألعاب الرياضية: تقويم أسبوعي

معظم الشهور الأولى تفشل لأحد أسبابين: إذا بدأت بقوة كبيرة، كل شيء يؤلم في اليوم العاشر وتتوقف، أو تدرب بدون خطة وبعد أربعة أسابيع تقوم برفع ما قمت به في اليوم الأول. ما يلي هو جدول محدد لمدة 28 يوماً كم جلسة، أي رفع، كم مجموعة ومرات، وقاعدة متى تضيف الوزن.

الإعداد الذي يبقى كما هو طوال الأسابيع الأربعة

ثلاث جلسات في الأسبوع، كامل الجسم في كل مرة، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهم الاثنين، الأربعاء، الجمعة يعمل بشكل جيد. جلسة تستمر من 45 إلى 60 دقيقة: حوالي 8 دقائق من التدفئة (دراجة أو جهاز ركوب على سرعة سهلة ، ثم مجموعتين مع شريط فارغ) ، ثم ستة تمارين.

الحركات الستة التي تكررها في كل جلسة:

• القرفصاء الدرج المحتجز في الصدر، أو آلة إذا كان شريط الحرة ليست هناك بعد
• مفصل الورك رفع الرف الميت الروماني مع الدرابزين، أو دفع الورك
• اضغط ضغط المقعد أو الضغط (الركبتين على الأرض)
• سحب أفقي صف الكابلات أو صف الدرابزين الملتوية
• السحب الرأسي سحب الاطفال
• الصندوق لوح، 3 مجموعات من 204040 ثانية

الراحة بين المجموعات: 90 ثانية للجزء العلوي من الجسم، حتى 2 دقائق للجلوس على القرفصاء والرفع. اكتب كل شيء ممارسة الوزن، التكرار بدون سجل لا يوجد تقدم، لأن بعد شهر من الآن لن تتذكر ما فعلته في الأسبوع الأول.

الأسبوع الأول: تعلم الحركة، لا تطارد التعب

مجموعتين من 8 10 تكرار لكل تمرين. اختر وزن حيث يمكنك القيام بـ 4 إلى 5 تكرار آخر في نهاية المجموعة. . . بالنسبة لمعظم الناس الذين لم يتدربوا من قبل، هذا هو 8 12 كيلوغرام من اليدين للجلوس، 20 كيلوغرام فارغ أو 15 كيلوغرام على الصحافة، وأخف لوحة على كومة الكابلات التي لا تزال تتحرك بسلاسة. إذا لم تكن تعرف من أين تبدأ، ابدأي بخفة و أضفي المجموعة الثانية.

ستشعرين بالألم بعد الجلسة الأولى. يصل الذعر إلى ذروته بعد 24 إلى 48 ساعة وينتهي في غضون 72 ساعة. إنه ليس مقياسًا لمدى جودة التمرين، ولا يخبرك إن كنت قد فعلت أي شيء بشكل صحيح أو خاطئ.

الأسبوع الثاني: أضف المجموعة الثالثة

ثلاث مجموعات من 810 تكرار، وترك 3 تكرار في الاحتياطي. حافظ على نفس الوزن الذي استخدمته في الجلسة الأخيرة من الأسبوع الأول أنت تضيف حجم، وليس الحمل. قاعدة إضافة الوزن: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار (10) في كل ثلاث مجموعات، في الجلسة التالية تضيف 2.5 كجم إلى رفع أعلى الجسم و 5 كجم إلى القرفصاء و deadlifts.

إذا فاتك جلسة، لا تعوضها بالمزيد من المرات. غيّر الجدول بليوم و استمر من حيث توقفت

الأسبوع الثالث: أول جهد حقيقي

ثلاث مجموعات من 812 تكرار، 2 تكرار في الاحتياطي، وفي المجموعة الأخيرة من كل تمرين يمكنك النزول إلى 1. هنا حيث يصاب معظم الناس بالتعب الذي ليس عضليًا ولكن عامًا نوم أسوأ، صباحات أكثر صعوبة، الرغبة في التخطّي. لا تضيف جلسة رابعة. أضف 20-30 دقيقة من المشي في أيام الراحة بدلاً من ذلك.

الأسبوع الرابع: تحقق من الأرقام

نفس التخطيط الذي في الأسبوع الثالث، لكن في النهاية قارن سجلك مع الجلسة الأولى. نتيجة واقعية للمرتفع لأول مرة: بالإضافة إلى 10 إلى 20 كجم على القرفصاء والرفع الميت، بالإضافة إلى 5 إلى 10 كجم على الصحافةو 3ـ 5 مرات أخرى في السحب بنفس الوزن وزن الجسم يمكن أن يتحرك 1 2 كيلو في أي اتجاه خلال شهر، وهذا هو في الغالب الماء والمحيط، وليس العضلات أو الدهون.

بعد 28 يوماً لا تغير البرنامج استمر في تشغيله بأثقل الأوزان. تغير الخطة عندما تتوقف عن تحقيق التقدم عادة بعد 8 إلى 12 أسبوعاً.

الطعام والماء والنوم أبقوا بسيطين

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. عند 80 كجم هذا 130 175 غراماً، مقسمة على 4 وجبات من 30 45 غراماً (150 غرام من الدجاج ≈ 33 غراماً، ثلاث بيضات ≈ 19 غراماً، 200 غرام من الزبادي ≈ 12 غراماً).
• الماء: 30-35 مل لكل كيلوغرام، أي 2.4-2.8 لتر عند 80 كيلوغرام، بالإضافة إلى نصف لتر في أيام التدريب.
• النوم: 7-9 ساعات. أقل من 6 ساعات لأسابيع على التوالي يكلفك كل من القوة والرغبة في الظهور.
• لا تحتاجين إلى شيء من حوض الاستحمام أو زجاجة في الشهر الأول. إذا كنت قليل البروتين، تلك مشكلة وقت الوجبات، وليس مشكلة التسوق.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل الجلسة الأولى إذا كنتِ تعرفين مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط (فوق 140/ 90) ، مرض السكري، إذا كنتِ حامل، إذا كنتِ قد خضعتِ لجراحة في الأشهر الستة الماضية، أو إذا كنتِ فوق سن الأربعين ولم تكن نشطة بدنية لعدة سنوات.

توقف عن التدريب و أذهبي إلى الطبيب إذا أصبتِ بـ:

• ألم في الصدر أو ضغط، وخاصة الانتشار إلى الفك أو الذراع اليسرى
• الإغماء، الدوخة التي لا تمر عندما تجلس، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد
• خدر أو إبر وبرامج تتدفق على الذراع أو الساق
• ألم مفاصل حاد يستمر لأكثر من 7 أيام أو يمنع الحركة اليومية
• تورم وشعور بالغ بالألم بعد أيام قليلة من الجلسة الأولى مع البول لون الشاي القوي الذي يتم فحصه في نفس اليوم

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات في الأسبوع، كامل الجسم، ستة تمارين، 45-60 دقيقة كل واحدة.
• الأسبوع الأول: 2×810 يترك 45 تكرار في الاحتياطي؛ أسبوع 24: 3×81212 يترك 23.
• أضف الوزن (2.5 كجم في الجزء العلوي من الجسم، 5 كجم في الساقين) فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة.
• 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 9 ساعات من النوم، و سجل مكتوب لكل جلسة.
• ألم في الصدر، الإغماء، التخدير في أطرافك أو البول الداكن يعني التوقف ورؤية الطبيب.