أول يوم لك في الصالة الرياضية: ما الذي يجب فعله وما الذي يجب تخطي

أول يوم لك في الصالة الرياضية هو في الغالب علم النفس و بالكاد حول الوزن. تقريبا كل من يترك الإستسلام يترك في الأسابيع الثلاثة الأولى، وغالباً لا يترك لأنه كان ضعيفاً جداً، بل لأنه لم يكن لديه خطة، فعل الكثير في اليوم الأول، وأصاب بالمرض لدرجة أن عدم العودة كان أسهل.

هذه خطة لهذا اليوم الأول إنه ممل و سهل عمداً هذه هي النقطة.

ماذا أحضر ؟

• أحذية ذات قبضة أي مدربين سيفعلون. أقدام مسطحة تفوق وسادة جيل سميكة لرفعها.
• زجاجة ماءنصف لتر إلى لتر. نحتس طوال الجلسة، وليس فقط في النهاية.
• منشفة هذه هي القاعدة في معظم الصالات الرياضية و هي إحترام أساسي لمن يستخدم المقعد بعدك
• هاتفك أو دفتر ملاحظاتك لتكتب ما فعلت. هذه العادة الفردية تفصل بين الأشخاص الذين يحرزون تقدماً من الأشخاص الذين يرفعون نفس الوزن لمدة ستة أشهر.

لا تحتاج إلى حزام، قفازات، كرياتين، مسحوق البروتين أو ما قبل التمرين. لا شيء من هذا يفعل أي شيء في اليوم الأول.

التسخين: ثمان دقائق، وليس 30 دقيقة

التدفئة ليست هناك لتُرهقك. إنه هناك لزيادة معدل ضربات قلبك و الحصول على الدم إلى مفاصلك.

• 5 دقائق سهلة على جهاز ركوب، دراجة أو دراجة وتيرة يمكنك أن تبقي محادثة.
• عشرة ركوبات بالوزن، عشرة حلقات بالذراع، عشرة انحناءات جانبية.

هذا كل شيء. احتفظ بالامتداد الساكن (الاحتفاظ بموقف لمدة 30 ثانية) في نهاية الجلسة أو يوم الراحة.

التمرين الأول: كامل الجسم، 6 تمارين

خلال الشهر الأول من حياتك، تمارين جسمك بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع تفوق تقسيمها إلى "يوم الصدر، يوم الساق". تتدرب على كل حركة أكثر، لذا تتعلم التقنية بشكل أسرع.

1. القرفصاء الآلية أو القرفصاء مع شريط فارغ 3 مجموعات من 10
2. أجهزة مطبقة مقاعد أو مطبقة صدر 3 × 10
3. خط الكابلات (سحب نحو معدتك) 3 × 10
4. مطبخ الهامل فوق الرأس 2 × 10
5. الدانبل الروماني الرفع الميت (مؤشر في الوركين ، ظهر مسطح) 2 × 10
6. اللوحة 3 × 20 ثانية

استريح 60 90 ثانية بين المجموعات. الجلسة بأكملها تستغرق 40-50 دقيقة.

كم يجب أن ترفع في اليوم الأول

القاعدة للجلسة الأولى: اختر وزن يمكنك رفعه 15 مرة وافعل 10. . . سيكون الأمر سهلاً جداً. يجب أن يكون كذلك.

في اليوم الأول هدفك هو عدم التعب هو لتعلم الحركة ومعرفة كيف يشعر جسمك غدا. تبدأ في زيادة الوزن في الأسبوع الثاني، و فقط قليلاً 2.5 كيلوغرام أكثر بمجرد أن تشعر بالراحة في الجولة الأخيرة.

لماذا لا يجب أن تكوني متألمة لمدة ثلاثة أيام

بعض الضيق بعد يوم أو يومين من التدريب أمر طبيعي. الألم الذي يمنعك من النزول من الدرج ليس علامة على التمرين الجيد، إنه علامة على أنك قمت بالعديد من الجولات إلى الفشل. لا تقيس النجاح بالآلام تقيسه بالأرقام في دفتر ملاحظاتك

ما لا يجب فعله في اليوم الأول

• لا تقلد أقوى شخص في الغرفة. إنهم في السنة الثالثة.
• لا تتدرب حتى تفشل في كل مجموعة. اترك 2 3 تكرار في الاحتياطي.
• لا تضيف 200 كرنش على أمل أن يذهب بطنك الدهون في البطن تذهب مع السعرات الحرارية، وليس مع الكشط.
• لا تتخطى الساقين لأن "أنا أمشي على أي حال".
• لا تخطط لجلستين في الأسبوع. ثلاثة في الواقع تفعل ضرب ستة تقوم بإلغاء.

الأسابيع الثلاثة الأولى، واقعياً

الأسبوع الأول: تتعلمين أين كل شيء وكيف تتكيف الآلات. الأسبوع الثاني: نفس التمرين، وزناً أكبر قليلاً، أقل قلقًا بشأن من يراقب. الأسبوع الثالث: تعرفون الروتين، وهنا حيث يتم القرار إذا ظهرت تسع مرات في ثلاثة أسابيع، صالة الألعاب الرياضية أصبحت عادة بدلا من حدث.

سترى تقدم القوة في أعدادك بعد 2 3 أسابيع وتغيرات في المرآة بعد 6 8 أسابيع. هذه هي الوتيرة الطبيعية. أي شيء يعد أسرع هو عرض مبيعات.

النسخة المختصرة

• 8 دقائق من التدفئة، 6 تمارين، 40-50 دقيقة في المجموع.
• وزن يمكنك القيام به 15 مرة، القيام به 10 مرات.
• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع.
• اكتب كل مجموعة
• الهدف من الشهر الأول هو الظهور، وليس رفع الأثقال.