التين: السعرات الحرارية والبروتينات وكيفية تطبيقها في نظامك الغذائي

التين يحصل على ردود فعل عكسية: إما أنهم السكر الطبيعي لذلك لا يحسبأو أنها كثيفة جدا في السعرات الحرارية لنظام غذائي. لا شيء من هذا يستمر، والخطأ الأكبر هو التعامل مع التين الطازج والجاف كطعام واحد، الفرق تقريبا ثلاثة أضعاف لنفس الوزن. هذه هي الأرقام وماذا تفعل بها فعلاً

السعرات الحرارية: الطازج مقابل المجفف

لكل 100 غرام:

• التين الطازج: حوالي 74 كيلو كالوري، 19 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 16 غرام من السكر) ، 2.9 غرام من الألياف، 0.3 غرام من الدهون.
• التين المجفف: حوالي 250 كيلو كالوري، 64 غرام من الكربوهيدرات (حوالي 48 غرام من السكر) ، 9 10 غرام من الألياف، 0.9 غرام من الدهون.

في الممارسة العملية: تين واحد طازج متوسط (حوالي 50 غراما) 354040 كيلورات، و انجير واحد مجفف (81010 غرام) هو 202525 كلكالورية. . . خمسة التين المجفف هو 100125125 كيلولورات ويستغرق حوالي تسعين ثانية لتناول الطعام. نفس السعرات الحرارية من التين الطازج تعني حوالي 150 غرام من الفاكهة ثلاثة قطع، المزيد من الماء، المزيد من المضغ، ويدوم لفترة أطول.

التين المجفف ليس كذلك أسوأفقط أكثر تركيزاً. إذا كانت تناسب كمية الطعام اليومية، فلا مشكلة. المشكلة تبدأ عندما تأكل مباشرة من الحقيبة، لأن 300 سعرة حرارية تختفي في دقيقتين.

البروتين: لا تعتمد على ذلك

التين الطازج لديه 0.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام، جفف حول 3.3 غرام لكل 100 غرام. . . للحصول على 20 غرام من البروتين ما يجب أن تعطيه وجبة واحدة لائقة عليك أن تأكل حوالي 600 غرام من التين المجفف، وهو ما يعادل حوالي 1500 كيلوكالوري. التين ليس مصدراً للبروتين ولا يوجد سبب لتظاهر خلاف ذلك.

ما ينجح هو أن تضعهم مع مصدر بروتين حقيقي حتى ينتهي بك المطاف مع وجبة تحتوي:

• 200 غرام من الزبادي اليوناني (2٪ دهون) + 2 التين المجفف = حوالي 190 كيلولورات و 19 غرام من البروتين. . .
• 150 غرام من الجبن الخفيف الدهون + 3 التين الطازج = حوالي 250 كيلولورات و 22 غرام من البروتين. . .
• 2 تين جاف + 20 غرام من اللوز = حوالي 165 كيلوكالورية ولكن فقط 5 غرام من البروتين وهي وجبة خفيفة ، وليس وجبة.

الألياف والبوتاسيوم وما الذي تعطيه التين في الواقع

الألياف هي الميزة الرئيسية. 40 غرام من التين المجفف (4 قطع) يعطي حوالي 4 غرام من الألياف، حوالي 15% من الهدف اليومي 25-30 غرام. التين المجفف يحتوي أيضاً على حوالي 680 ملغ من البوتاسيوم و 160 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام، وهو أمر مهم إذا كنت تأكل عدد قليل من منتجات الألبان.

لكن الألياف لا تلغي السعرات الحرارية. لا يزال التين المجفف يحتوي على حوالي 48 غرام من السكر لكل 100 غرام وسيرتفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع عندما تؤكل وحدها. تناول البروتين أو الدهون (الليمون، المكسرات) ، يزداد ارتفاعه مستويًا وتبقى ممتلئة لفترة أطول.

إدخالها في جرح

لنفترض أنك تأكل 2000 كيلوكالوري يومياً. مئة غرام من التين المجفف هو 250 كيلوكالوري 12.5٪ من اليوم بأكمله لشيء لا يعطيك أي بروتين ولا شهية دائمة.

القاعدة العامة: في حالة نقص، يزن الجزء قبل أن تبدأ في تناول الطعام. التين المجفف هو طعام تقيسه وليس طعام تَرْعَاه

• قطع: 203030 غرام من التين المجفف يومياً (23 قطعة، 507575 كيلورات) أو 23 تين طازج (75110110 كيلورات).
• الصيانة أو التجميع: 50 60 غراماً مجففة (125 150 كيلوجرام) تناسبك بسهولة، خاصة إذا كنت تتدرب 4 5 مرات في الأسبوع.
• تحقق من الملصق على التين المجفف عن إضافة السكر أو الشربة بعضها لديه، ثم كنت في 280300300 كيلوجرام لكل 100 غرام.

التين حول التدريب

التين المجفف هو مصدر رخيص و سريع للكربوهيدرات قبل الجلسة. بشكل ملموس: 30~40 غرام من التين المجفف (حوالي 20~25 غرام من الكربوهيدرات) 45~60 دقيقة قبل التدريب يغطي جلسة 60 7575 دقيقة نقول 5 مجموعات من 5 على القرفصاء بالإضافة إلى 3 تمارين إضافية ل 3 مجموعات من 8 12.

لا تأكلهم قبل 10 دقائق من رفعك، ولا تتجاوز 50 غرام في مرة واحدة. الألياف تجلس في معدتك وستشعر بها في أول مجموعة ثقيلة. بعد التدريب، التين وحده ليس الحل، تحتاج إلى 25-40 غرام من البروتين أولاً، ويمكن أن يذهب التين معها.

كم هو الكثير

بالنسبة لمعظم الناس السقف حول 60~80 غرام من التين المجفف في جلسة واحدة. . . بعد ذلك، الانتفاخ والبراز الرخيص شائعة، لأن هذا هو 6 8 غرام من الألياف في وقت واحد زائد الكثير من الفروكتوز. إذا كان تناولك للألياف منخفض حالياً، فابدأ بقطعتين يومياً وأضف قطعة أخرى كل 45 أيام على مدار أسبوعين. اشرب 200~300 مل من الماء مع الفاكهة المجففة.

تفاصيل أخرى: التين المجفف يلتصق بأسنانك لذا لا تجعلها آخر شيء تأكله قبل النوم دون أن تفرش أسنانك

متى يجب أن ترى الطبيب

هذا موضوع تغذية، لكن هناك بعض الحالات التي تتطلب رأيًا احترافيًا بدلاً من تعديل الأجزاء بنفسك:

• مرض السكري أو ما قبل مرض السكري: اتفق مع طبيبك أو أخصائي التغذية كمية الفاكهة المجففة التي تناسبك، وقم بمراقبة مستوى الجلوكوز الخاص بك بعد 60 إلى 90 دقيقة من وجبة تحتوي على التين.
• مرض الكلى أو الحد من البوتاسيوم 100 100 غرام من التين المجفف يحمل حوالي 680 ملغ من البوتاسيوم، وهو أمر مهم.
• التورم، التشنج، أو الإسهال تستمر أكثر من 2 أسابيع أو 3 أسابيع، أو يشتبه في متلازمة الأمعاء العصبيّة (التين غني بالفروكتانات).
• حساسية من اللاتكس أو أي رد فعل على التين (حكة الشفاه، تورم) هناك رد فعل متقاطع، لذلك لا تختبره بنفسك.
• فقدان الوزن غير المخطط له، أو دم في البراز، أو ألم في البطن المستمر ليس له علاقة بالفاكهة ويجب أن يطلب موعد الآن.

النسخة المختصرة

• التين الطازج: 74 كلكالورية و 0.8 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ إن التين الواحد يحتوي على 35 40 كلكالورية.
• التين المجفف: 250 كيلوكالورية و 3.3 غرام من البروتين لكل 100 غرام؛ إن التين الواحد يحتوي على 202525 كيلوكالورية.
• البروتين غائب بشكل أساسي إضافة التين إلى الزبادي أو الجبن أو وجبة تحتوي على أكثر من 20 غرام من البروتين.
• على قطع، والبقاء على 20 30 غرام من التين المجفف أو 2 3 التين الطازج في اليوم الواحد، ووزن الجزء.
• قبل التمرين: 30~40 غرام من التين المجفف 45~60 دقيقة بعد، لا أكثر ولا في وقت لاحق.