منطقة حرق الدهون: ما لا يخبرك به جهاز المشي

كل جهاز ركوب يحتوي على إعداد "حرق الدهون"، ولهذا نصف صالة الألعاب الرياضية يقضون ساعة في المشي على منحدر مقتنعين أنها أذكى طريقة لفقدان الدهون. المنطقة حقيقية و الفسيولوجيا وراءها صحيحة لكن الاستنتاج الذي يستخدمه الناس ليس كذلك إليك ما تقوله الأرقام وكيف تبني أسبوعك حولها.

ما هي المنطقة في الواقع

جسمك يحرق الدهون والكربوهيدرات في كل وقت فقط النسبة تتغير عند شدة منخفضة 55 حوالي 5570%70% من معدل ضربات القلب القصوى يساهم الدهون في أكبر حصة من الطاقة التي تحرقها، في مكان ما حول 5065%. اضغط بقوة و هذه النسبة تنخفض لأن جسمك يتحول إلى الجليكوجين الذي يقدم الطاقة بشكل أسرع. كل هذا صحيح. الخطأ هو الخلط بين % مع المبلغ الإجمالي. . .

الرياضيات التي ستحل الأمر

خذ شخص يزن 80 كجم و جلستين لمدة 30 دقيقة:

• سير سريع، معدل ضربات القلب حوالي 115 125 125: حوالي 200 كيلوكالوري في المجموع. إذا كان 60٪ يأتي من الدهون، وهذا هو 120 كيلوكالوري من الدهون.
• الركض أو ركوب الدراجة، معدل ضربات القلب حوالي 15516165: حوالي 400 كيلوكالوري في المجموع. إذا كان 35% يأتي من الدهون، وهذا هو 140 كيلوكالوري من الدهون.

الجلسة الصعبة لديها نسبة أقل و عدد أكبر من الدهون المطلقة بالإضافة إلى 200 كيلوكالوري أكثر من الطاقة الإجمالية المحروقة. والطاقة الكلية هي ما يغذى توازنك اليومي.

جسدك لا يحافظ على النتيجة بالساعة

هذا الجزء الذي لا يظهره جهاز العرض: ما يحدث بعد ذلك. إذا كنت تحرق المزيد من الجليكوجين أثناء التدريب، فإن جسمك سيسحب حصة أكبر من طاقته في الراحة من الدهون خلال الساعات التالية، ببساطة لأن هناك كربوهيدرات أقل متاحة. بعد 24 ساعة يتساوى الأمر لهذا السبب الوقود الذي تحرقينه خلال التمارين الرياضية هي مؤشر ضعيف على ما إذا كنت تفقد الدهون. مجموع السعرات الحرارية خلال اليوم والأسبوع هو ما يقرر ذلك.

ما الذي يدفع في الواقع إلى فقدان الدهون

1. عجز 300500 كيلولورية يومياً هذا ينتج حوالي 0.3 0.7 كجم في الأسبوع، أو 0.5 1% من وزن الجسم. اذهب أسرع و نصيب متزايد مما تفقده هو العضلات والماء.
2. البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 80 كجم، هذا 130-175 غرام يومياً، مُنَقَّص على 3-4 وجباتٍ من 30-45 غرام.
3. تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع. 466 تمارين في الجلسة، 3 مجموعات من 61212 تكرار، 90120120 ثانية للراحة. هذا هو الجزء الذي يحمي العضلات بينما أنت في عجز.
4. حركة يومية خارج التدريب. ثمانية آلاف خطوة يومياً هي 250-350 كيلوكالوري لمعظم الناس طاقة لا تحتاج إلى مطاردة آلة.
5. الرياضة القلبية كإضافة150~300 دقيقة معتدلة أو 75~150 دقيقة قوية في الأسبوع.

القاعدة العامة: الغذاء يخلق العجز، رفع الحمّال يحمي العضلات، الرياضة القلبية والخطوات توسّع المساحة لهذا العجز. معدل ضربات قلبك خلال الجلسة ليس على القائمة

كيف يبدو الأسبوع

• الإثنين: قوة كاملة للجسم، 4560 دقيقة
• الثلاثاء: 30~40 دقيقة من التمارين القلبية السهلة (وتيرة يمكنك فيها إجراء محادثة) أو 8000 خطوة
• الأربعاء: قوة، 456060 دقيقة
• الخميس: فترات 10 دقائق للتدفئة ، ثم 8 × 1 دقيقة صلبة مع 2 دقائق سهلة ، ثم 5 دقائق للتبريد
• الجمعة: قوة، 456060 دقيقة
• عطلة نهاية الأسبوع: 60 90 دقيقة من المشي و يوم واحد من الراحة الكاملة

هذا حوالي 4 ساعات في الأسبوع. إذا كان لديك ثلاثة فترات فقط، تخلي الثلاثاء والخميس وابقِ ثلاث جلسات قوة بالإضافة إلى عدد خطواتك.

حيث انخفاض الكثافة يساعد حقا

لا شيء من هذا هو حجة ضد القلب السهل. العمل منخفض الكثافة أسهل للتعافي منه، يمكنك القيام به 5 أو 6 مرات في الأسبوع دون تناول الطعام في رفعك، إنه أكثر حنانًا على الركبتين وأسفل الظهر، وإذا كنت غير مدرب تمامًا أو تحمل 25 كيلوغرامًا أو أكثر من الوزن الزائد، فهو الكثافة الوحيدة التي يمكنك الحفاظ عليها لفترة كافية لضخها. إذا كان الخيار هو المشي لمدة 45 دقيقة مقابل عدم ممارسة التدريب على الإطلاق، المشي يفوز في كل مرة. النقطة الوحيدة هي أنه لا يوجد سبب لخفض معدل ضربات قلبك بشكل مصطنع وذلك بسبب حرق الدهون

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل زيادة شدتك، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء الجهد؛ الإغماء أو الدوخة الشديدة عند ممارسة الجهد؛ تخطيت ضربات القلب أو معدل ضربات القلب الذي لم ينخفض بعد 10 دقائق من الراحة؛ إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري (ممنع البيتا يقلل من معدل ضربات القلب، إذا كان ضغط دمك فوق 160/100 دون السيطرة إذا كنت فوق 40 ولم تتدرب لسنوات أو إذا كنت تفقد الوزن دون أن تغير غذائك أو تدريبك. ألم الصدر الذي ينتشر إلى الذراع أو الرقبة أو الفك ليس شيئاً لتحجز موعد له - هذا علاج طارئ -

النسخة المختصرة

• المنطقة حقيقية، لكنها تصف النسبة المئوية، وليس الكمية العمل الشاق يحرق المزيد من الدهون في شروط مطلقة وأكثر السعرات الحرارية بشكل عام.
• استهلاك الوقود يتساوى على مدار 24 ساعة، لذا فإن مجموع السعرات الحرارية الأسبوعية مهمة، وليس معدل ضربات قلبك خلال ساعة واحدة.
• افعل ما يقرره فعلاً: عجز 300500 كيلوكالور، 1.62.2 غرام/كيلوغرام من البروتين، قوة 23 مرات في الأسبوع، 70000,00010,000 خطوة.
• الرياضة القلبية السهلة تستحق القيام بها للإنعاش والحجم والإجهاد المشترك ليس لأنها تستهدف الدهون
• ألم في الصدر أو الإغماء أو ضربات القلب غير المنتظمة أثناء التمرين يعني استشارة الطبيب قبل أن تستمر في التدريب.