-أجل، لا بأس . ما الذي تحرقينه فعلاً

تم بيع الرياضة القلبية الصائمة لسنوات كوسيلة مختصرة لحرق الدهون. الواقع أكثر إزعاجاً: جسمك يستخدم المزيد من الدهون كوقود خلال الجلسة، ولكن الفرق يتساوى خلال بقية اليوم. هذا ما يحدث في الواقع، عندما يكون التدريب على معدة فارغة منطقيا، وعندما يعمل ضدك.

ما الذي يحدث في جسمك قبل الإفطار

بعد 8 إلى 10 ساعات من النوم، ينخفض جليكوجين الكبد إلى حوالي نصف سعته من 80 إلى 100 غرام. الغليكوجين العضلي 300 300 إلى 500 غرام منه يبقى غير متأثر تقريباً، لأن الكبد لا يستطيع استعارة منه. إن الانسولين منخفض، لذا الأحماض الدهنية تترك الأنسجة الدهنية بحرية أكبر.

النتيجة العملية: أثناء الركض السهل أو المشي السريع في الصيام، تتأكسدة بشكل كبير. 0.1 إلى 0.2 غراماً من الدهون في الدقيقة الواحدة من نفس الجلسة بعد الوجبة. خلال 45 دقيقة هذا 5 إلى 9 غرام من الدهون. أقل من ملعقة طعام من الزيت.

لماذا لا تصبح أكثر فقدان الوزن

جسمك يُسَدّدُ حساباته خلال 24 ساعة، لَيسَ في التمرين. تحرق المزيد من الدهون في الصباح وتحرق المزيد من الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم، وتوازن الدفتر. تجارب خاضعة للرقابة تستمر من 4 إلى 6 أسابيع، مع نفس العجز السعري في كلتا المجموعتين، تستمر في الهبوط في نفس المكان: فقدت حوالي 1 إلى 1.5 كجم، مع عدم وجود فرق كبير بين التدريبات الصائمة والطعام.

ما يحدد النتيجة هو العجز الكلي. يعاني العجز من 400 إلى 500 كيلوجرام يومياً مما ينتج حوالي 0.4 إلى 0.6 كيلوغرام أسبوعياً. ثلاثين دقيقة من الجري السهل تكلف شخص يزن 80 كجم 250 إلى 350 كيلولورات صائمًا أو لا، هذا الرقم لا يتحرك.

عندما يكون ممارسة القلب بصيام منطقية

• أنت تدرب في السادسة صباحاً ولا تملكين 60 إلى 90 دقيقة لتهضمين وجبة أولاً.
• الطعام يجلس عليك بشكل سيء قبل التدريب غثيان، ارتداد، ثقل.
• أنتِ تقومين بفعاليات منخفضة الكثافة فقط: 30 إلى 60 دقيقة بـ 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى، وتيرة يمكنك فيها التحدث بكلمات كاملة.
• أنت صائم لأسباب أخرى وهذا يتناسب مع الجدول الزمني

كل الأربعة يتعلّقون بالراحة، وليس بالخسارة بشكل أسرع. هذه هي الميزة الوحيدة الصادقة.

عندما يجب أن تأكل أولاً

حالما يرتفع الكثافة أو المدة، تبدأ المعدة الفارغة في كلفك:

• العمل على الفواصل والوتيرة فوق 80% من معدل ضربات القلب القصوى توقع أن يتراجع معدل ضرباتك في آخر 2 إلى 3 مجموعات.
• جلسات أطول من 75 دقيقة تستنفذ من الجليكوجين الكبدي وتركيزك و تقنيتك يذهبون معه
• رفع الأثقال قبل ممارسة الرياضة القلبية الـ"كوكاس" الثقيلة و الـ"ديدليفت" بصيام عادة ما تكلفك من 1 إلى 3 تكرارات لكل مجموعة.

لا يتطلب الأمر الكثير: 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات، 30 إلى 45 دقيقة قبل. هذا هو موزة واحدة متوسطة (حوالي 25 غراما) ، شريحتين من الخبز، أو 200 مل من عصير الفاكهة. إذا كان لديك ساعتين كاملتين، أضف 15 إلى 20 غرام من البروتين.

هل تفقد عضلاتك ؟

تحلل البروتين العضلي يرتفع قليلا عندما كانت آخر وجبة قبل 10 ساعات أو أكثر، ولكن هذا وحده لا يكلفك العضلات ما يحدث خلال بقية اليوم يقرر ذلك. ثلاثة أشياء تغطيها:

1. تناول البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (130 إلى 175 غرامًا لشخص يزن 80 كجمًا).
2. وجبة تحتوي على 25 إلى 40 غرام من البروتين خلال ساعة أو ساعتين بعد التدريب.
3. تدريبات القوة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 4 إلى 6 تمارين، 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار.

خطة أسبوعية ملموسة

مثال لشخص يزن 80 كجم ويهدف إلى فقدان 4 إلى 5 كجم:

• الاثنين، الأربعاء، الجمعة: القوة، 45 إلى 55 دقيقة، 5 تمارين × 3 مجموعات × 8-12 تكرار، 90 ثانية راحة. تناول الطعام قبل ذلك.
• الثلاثاء والخميس: تمارين قلبية بصيام، 35 إلى 45 دقيقة، مشياً صعوداً أو ركض سهل، معدل ضربات القلب 120-140.
• السبت: 60 دقيقة من الحركة السهلة من اختيارك، لا مراقبة معدل ضربات القلب.
• كل يوم: 8000 إلى 10000 خطوة و تصل إلى الهدف البروتيني

توقعات واقعية: من 0.4 إلى 0.7 كجم في الأسبوع. ثقلي نفسك ثلاث مرات في الأسبوع وقراءة متوسط 7 أيام، وليس أي رقم واحد 1 كيلوغرام يومياً هو الماء، وليس الدهون.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أن تبدأ التدريب بصيام على الإطلاق، تحدث مع طبيب إذا:

• لديك مرض السكري، وخاصةً إذا كنت تتناولين الأنسولين أو أقراص خفض نسبة السكر في الدم فان انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الجلسة الصائمة يشكل خطراً حقيقياً.
• تتناولين أدوية ضغط الدم أو دواء للقلب أو لديك مرض قلبي معروف.
• أنت حامل أو ترضعين.
• لديك أو كان لديك اضطراب في الأكل.

أوقف الجلسة واستدع المساعدة في نفس اليوم إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق، أو نبضات قلبية غير منتظمة، أو دوار بسبب العرق البارد، أو ضعف الرؤية، أو أغمى عليك. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع لأكثر من شهر، أو أصبحت دورة الحيض غير منتظمة، وهذا يعني أن العجز قوي جداً، وليس أنه يعمل.

المعدة الفارغة ليست طريقة لفقدان الدهون. إنه فترة في التقويم تناسب بعض الناس وليس الآخرين.

النسخة المختصرة

• التدريب الصيام يحرق 5 إلى 9 غرامات من الدهون أكثر من 45 دقيقة ضئيلة على مدار أسبوع.
• عجز يومي من 400 إلى 500 كيلوكالوري يحدد الوزن، وليس وقت الوجبات.
• لجلسات تصل إلى 60 دقيقة بـ 60-70% من معدل ضربات القلب القصوى الصيام جيد تماماً
• في فترات الراحة، والرفع، وكل شيء بعد 75 دقيقة، تناول 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات قبل 30 إلى 45 دقيقة.
• مرض السكري، مشاكل القلب، الحمل، أو اضطرابات الأكل الطبيب أولاً، الجدول التالي.