"مشي المزارع": التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

المشي المزارع يبدو تافه: إلتقط اثنين من الأوزان، والمشي، وضعهما. لكن هناك عدد قليل من التمارين التي تحمل قبضتك، وجلدك ومهدئات الورك بشكل مباشر وكل ذلك في وقت واحد، ولهذا السبب تظهر في كل من التدريب الرياضي و العودة إلى التدريب بعد مشاكل الظهر. هذه البساطة الظاهرة هي أيضاً بالضبط السبب في أن معظم الناس يفعلون ذلك بشكل سيء.

ما يدرّبه المزارع في الواقع

ثلاثة أشياء، بهذا الترتيب. أولاً ، أنتِ قبضة وذراعين، على نحو متساوي، حتى تبدأ أصابع فتح. ثانياً ، الجذع، الذي يجب أن يمنع العمود الفقري من الانحناء إلى الجانب أو الدوران كما تتناوب الخطوات. ثالثك الجزء العلوي من الظهر والكتفين، والتي تبقي شفرات الكتفين في مكانها بدلا من السماح للحميل سحبها إلى الأمام والأسفل.

الساقين تعملان، لكنها نادرا ما تكون العامل المحدد. بالنسبة لمعظم الناس، يبدأ القبض أولاً. هذا جزء من سبب نجاح التمرين بشكل جيد في الممارسة العملية: من الصعب خداع نفسك عندما يقع الوزن من يدك

التقنية خطوة بخطوة

1. -أعدّه . الوزن بجانب قدميك، وسط المقبض متواضع مع منتصف قدمك. الوركين إلى الوراء، الظهر محايدة نفس الإعداد كرفع الجثث.
2. أمسكي المقبض عميق في راحة اليد، الإبهام ملفوفة على الأصابع. اضغط بقوة من الثانية الأولى؛ قبضة تبدأ فضفاضة لا تتعافى أبداً في منتصف المجموعة.
3. المصعد. قف بقدمين و وركين، وليس بذراعين و أسفل الظهر.
4. توقف قبل الخطوة الأولى. ابق ثابتًا لمدة ثانية أو اثنتين. الأضلاع أسفل، ووسادة بطنية خفيفة، الكتفين سحب إلى الوراء، العيون 3-5 أمتار إلى الأمام.
5. -أتمشى خطوات أقصر من المشي الطبيعي، وتيرة حوالي 100-120 خطوة في الدقيقة، حتى طوال الطريق. القدم تسير في خطين موازين، وليس الواحد أمام الآخر.
6. التنفس. تنفسي وخرجي خلال المشهد إحتواء أنفاسك لمدة 40 ثانية ليس منطقياً
7. أضعها الوركين إلى الوراء، الأوزان إلى الأرض تحت السيطرة. إسقاط الحمل من وضعية الوقوف هو أسرع طريقة لإصابة أسفل ظهرك في نهاية مجموعة.

قاعدة الإبهام: إذا كان عليك أن تحدق في الأرض وتحرك ظهرك للنهاية، فإن الحمل ثقيل جداً أو المجموعة طويلة جداً. اقصر المسافة أولاً، وألقي بالوزن ثانياً.

كم وزن و كم من الوقت

إذا لم تكن قد حملت حمولة من قبل، نقطة بداية منطقية هي حوالي 50% من وزن جسمك الإجمالي لشخص يزن 80 كجم وهو 2 × 20 كجم. هدف واقعي بعد سنة أو سنتين من التدريب هو: 100% من وزن الجسم، لذلك 2 × 40 كجم لنفس شخص 80 كجم، أكثر من 40 متر دون سقوط.

مجموعة تستمر 20 إلى 45 ثانيةأو 30 إلى 40 متر. أقل من 15 ثانية هو اختبار قوة القبض، أكثر من 60 ثانية تحول إلى التكييف وتختلف التقنية. الراحة بين المجموعات هي 90 إلى 120 ثانيةلأن الذراعين تتعافى ببطء أكثر مما تشعر به

أخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها من خلال التكئ إلى الوراء، الخطوات 15 سم والكتفين المرنة إلى الأمام. إذا لم تستطع تغطية 20 متراً في المجموعة الأولى، فهو ثقيل جداً.
• أضع أظافري. السماح للحميل بسحب شفرات الكتف إلى أسفل يحول التمرين إلى شنق سلبي على مفاصل الكتف. ابقوا على كتفيكم خلفكم وهبطوا بشكل فعال.
• خطوات طويلة جداً خطوة أطول تعني وقتًا أطول على ساق واحدة و أكثر تأرجحًا في الورك إلى الجانب - الشيء الذي تحاول التحكم به بالضبط.
• أنظر إلى الأوزان. الرأس إلى أسفل سحب الجزء العلوي من الظهر إلى الانحناء ويجعل كل شيء آخر أسوأ.
• نصف ركض. الهدف ليس الوصول إلى نهاية المسار، بل هو الاحتفاظ بموقعك لفترة زمنية محددة.
• كل مجموعة لتعطل القبض إذا انتهت كل مجموعة مع الأوزان التي تضرب الأرض، وسوف تكون ذراعيك مؤلمة لمدة 3-4 أيام. اترك 2-3 ثواني احتياطية في معظم المجموعات.

تكييفها مع الأسبوع

المشي المزارع ينتمي في نهاية الجلسةبعد القرفصاء والرفع الجاف والضغط. إفعلها أولاً و ستصبح قبضتك و مؤخرتك محترقة من أجل كل شيء آخر

• المبتدئين: 3 مجموعات × 20 متر، 2 × 12-16 كجم، مرة واحدة في الأسبوع.
• المتوسطة: 4 مجموعات × 30 متر، 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع، لمدة 120-160 متر في الجلسة.
• التقدم: عندما تنتهي من كل مجموعة دون أن تسقط لمدة أسبوعين متتاليتين، أضف 2.5 كجم لكل يد أو 5 أمتار لكل مجموعة إما واحد أو الآخر، أبدا كلاهما.
• نسخة ذراع واحدة (حمل الحقيبة): 25-30% من وزن الجسم في يد واحدة، 3 × 20 متر لكل جانب. أقوى على الصندوق، أسهل على القبض.

من يناسب و من لا يناسب

يتناسب مع الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب الكثير من الجهد البدني، الرياضيين في الرياضات اللاصقة، وأي شخص يضعف قبضته قبل أن يضعف ظهره في رفع السلاح. إنه مفيد أيضاً عندما تتحمل العمود الفقري الحمل خلال نطاق واسع من الحركة بشكل سيء، لأن الحركة نفسها قصيرة ويمكن التنبؤ بها.

إنّه لا يناسبك جيداً إذا كان لديك التهاب في مرفقك أو معصمك، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو جراحة جراحية حديثة في جدار البطن. في هذه الحالات الثلاثة تحمل حمولات ثقيلة في يديك خطر غير ضروري حتى يتم حل القضية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يمتد إلى أسفل الذراع مع الخدش أو ضعف اليد الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام.
• ألم أسفل الظهر الذي لا يزول مع الراحة أو الذي يوقظك في الليل.
• شعور بالضغط أو الانتفاخ في الفخذ أو حول السرة عندما تقوم بالدعم هذا يمكن أن يكون فتقًا.
• دوار، إغماء أو صداع شديد أثناء الجلسة.
• ألم في الكتف يستمر عندما لا تحمل شيئاً، وخاصة عندما تكون مستلقياً على هذا الجانب ليلاً.

النسخة المختصرة

• مجموعة واحدة هي 20-45 ثانية أو 30-40 متر؛ 3-4 مجموعات، 90-120 ثانية للراحة.
• تبدأ من حوالي 50% من إجمالي وزن الجسم، والهدف طويل الأجل هو 100%.
• خطوات قصيرة، الأضلاع أسفل، الكتفين إلى الوراء، العيون 3-5 أمتار إلى الأمام.
• افعلها في نهاية الجلسة مرة أو مرتين في الأسبوع
• تقدم بمقدار +2.5 كجم لكل يد أو +5 متر، أبداً كلاهما في آن واحد.