سحب الوجه: التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

سحب الوجه هو واحد من التمارين القليلة التي يمكن لأي شخص تقريباً أن يضيفها إلى برنامج دون تفكير كثير. يعمل على العضلات الخلفية، والعضلات الوسطى والسفلية، والعضلات الخارجية للكتف، العضلات التي في معظم الناس تتخلف عن الصدر والعضلات الأمامية. المشكلة هي أنه نادرا ما يتم بشكل جيد: الوزن المفرط، وتأرجح الجذع، والرفوف التي تنخفض إلى ما دون ارتفاع الكتفين تحوله إلى صف سيء.

ما الذي يفعله الجمال في الواقع

الحركة لها مكونان يحدثان في آن واحد. الأول هو الاختطاف الأفقي، سحب المرفقين إلى الوراء والخارج، والتي تحمل المزق الخلفي والفخ الوسط. والثاني هو الدوران الخارجي: قرب نهاية السحب يديك ترتفع فوق ارتفاع الكوع، مما يضفي على العضلات تحت الظهر والعضلات الثانوية، عضلتين من كفة الدور. تخطي الجزء الثاني و تبقى لك صف عادي في الوجه مفيد و لكن يساوي نصف قيمته

لذا هذا ليس تمرين تحميل. إنه تمرين لجودة الانقباضات والحفاظ على نطاق الحركة الذي يزيله الجلوس على المكتب والضغط على المكتب ببطء.

الإعدادات

1. ضع ربط الحبل بين الذقن و أعلى ارتفاع الرأس، حوالي 10 إلى 20 سم فوق مستوى الكتف عندما تقف عالياً.
2. أمسك الحبل ينتهي بمشبك محايد، الإبهام تشير إلى الوراء نحوك. لا تلمس خلف العقدة إذا كان ذلك يضيق مسافة يدك.
3. تراجع 60 إلى 90 سم عن القماش، قدم على عرض الورك أو قدم واحدة 20 إلى 30 سم للأمام. ركبتيه منحنية قليلاً
4. قم بتقوية عضلاتك، أبقي الضلوع منخفضة، و أذرعك مُنتشرة بالكامل. في وضع البداية كتفيك تقف قليلاً للأمام، وهو أمر جيد.

الإعدام خطوة بخطوة

1. ابدأي بضغط شفرات الكتفين و إرجاعها قليلاً ثم إبدأي بالسحب
2. اسحب مع المرفقين للخلف والخارج، و تتبع الحبل نحو أنفك أو جبهتك. المرفقين تبقى على ارتفاع الكتفين أو لمس فوق، أبدا أقل.
3. عندما تصل يديك إلى مستوى الوجه، أنهي بالدوران الخارجي: الأذرع تفتح حتى تنتهي اليد فوق المرفقين، مثل وضعية العضلات الأمامية.
4. ابق في الموقف النهائي لمدة ثانية واحدة كاملة. . . لا تدفع رأسك للأمام لتقابل الحبل.
5. عودوا تحت السيطرة بعد 2 إلى 3 ثوان حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.

مجموعة من 15 تكرار في هذا الوتيرة تستغرق 60 إلى 75 ثانية. إذا انتهت المجموعة خلال 25 ثانية، فأنت لا تقوم بسحب الوجه، بل تصفع.

أخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. الخطأ الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. إذا كان عليك أن تتميل للخلف لبدء تحريك الحمولة، أسقط 5 إلى 10 كيلوغرامات.
• المرفقين ينخفضان إلى ما دون ارتفاع الكتف. هذا يحول الحركة إلى صف و يترك الجزء الخلفي من ذلك.
• لا توجد دوران خارجية. يديها متساوية مع أو تحت المرفقين، لذا الكف بالكاد يشارك.
• الرأس يسافر نحو الحبل. الرقبة تمتد للأمام لأن الذراعين لا تستطيع أن تنهي السحب. الحل هو وزن أقل، وليس رقبة أقصر.
• -أرفع الاحواض إذا شعرت بالفخاخ العليا بالقرب من أذنيك، ضع كتفك إلى أسفل واخرج صفيحة واحدة.
• يسرع في التصرف بغرابة السماح للحبل بالانفصال يكلفك نصف قيمة المجموعة
• -أقوس أسفل الظهر الضلوع تبقى منخفضة، الحوض محايد، كل الحركة تحدث في الكتف.

من يناسبهم

سحب الوجه يكون أكثر منطقية إذا كان أي من هذا يبدو مثلك:

• أنت تقف على مقعد، تقوم بضغط الجلوس، أو الضغط على الرأس مرتين أو أكثر في الأسبوع، مع حجم سحب أقل بكثير.
• أنت تجلس أمام الكمبيوتر 6 إلى 8 ساعات في اليوم وكتفك قد انحرفت إلى الأمام مع مرور الوقت.
• يمكنك السباحة أو لعب الكرة الطائرة أو الكرة اليدوية أو التنس حيث يتطلب الكتف الكثير من العمل فوق الرأس.
• أنت مبتدئ لا تزال تبني سيطرة على الجذع، في هذه الحالة هذا واحد من أسهل الأنماط لتعلم.

إنّها لا تناسبكَ جيداً إن كان لديكَ إصابة في الكتف. سحب الوجه ليس علاجًا ولن يصلح الضربة أو تمزق الكف بمفرده. إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا في الجزء الأمامي من الكتف، توقف وحاول نسخة من الحزام من خلال نطاق أصغر.

كم، كم مرة، كم من الوزن

• المجموعات والمرات: من 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار.
• التكرار: 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 6 إلى 10 مجموعات عمل أسبوعيا في المجموع.
• الحمل الأول: معظم الناس يبدأون حوالي 10 إلى 15 كجم في كومة. علامات الارقام تختلف بين الجهازات لذا احكموا على التقنية وليس العدد
• الراحة: 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
• التقدم: أضف الصفيحة التالية فقط عندما تستطيع القيام بثلاث مجموعات من 20 مع عقدة ثانية واحدة في النهاية.
• مكان التسجيل: في نهاية جلسة الجسم العلوي، أو مجموعة من 1 إلى 2 مجموعة من 15 كدفء قبل الاستلقاء على المقعد.

لا جهاز كابل؟ شريط المقاومة المثبت على مستوى العين يقوم بنفس المهمة. مع عصابة، استخدم 2 إلى 3 مجموعات من 20 إلى 25 تكرارا، لأن المقاومة منخفضة في بداية السحب.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد من قبل طبيب أو معالج فيزيائي إذا كان لديك أي من الآتي:

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون أن يتراجع.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر أثناء الراحة.
• عدم القدرة على رفع الذراع أكثر من 90 درجة أو ضعف واضح.
• الخدش أو الخدر أو الضعف يتحرك أسفل الذراع إلى اليد.
• ألم بعد السقوط أو الاصطدام أو الارتجاف المفاجئ ، وخاصة مع التورم أو تشوه مرئي.

النسخة المختصرة

• الحبل بين الذقن و ارتفاع الرأس، المرفقين على مستوى الكتفين، يدي تنتهي فوق المرفقين.
• التسارع 1 ثانية لسحب، 1 ثانية عقد، 2 إلى 3 ثواني إلى الوراء.
• 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 45 إلى 60 ثانية من الراحة.
• أكبر خطأ هو الحمل الزائد، الذي يقتل الدوران الخارجي ويجلب الجذع إليه.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو يوقظك في الليل، أو يُشع في الذراع يعني أن تُلقي عليه نظرة.