مشروبات الطاقة قبل التدريب: ما يفعلونه فعلاً، وما لا يفعلونه

مشروب طاقة قبل التدريب يفعل شيئا واحدا جيدا: يُوفر الكافيين في سائل يمكنك شربه بسرعة. كل شيء آخر على الملصق التورين، فيتامينات مجموعة ب، الجوارانا، الأحماض الأمينية إما أن تكون جرعته منخفضة جداً لدرجة أن لا يمكن ملاحظتها أو لا يكون لها تأثير واضح على القوة والقدرة على التحمل. لذا السؤال ليس ما إذا كانت مشروبات الطاقة تعمل، ولكن ما إذا كنت بحاجة إلى الكافيين في تلك الحزمة المحددة.

ما الذي يوجد في العلبة

علبة قياسية من 250 مل تحتوي على حوالي 80 ملغ من الكافيين و حول 27 غرام من السكر. . . 500 مل يمكن أن تضاعف: حوالي 160 ملغ من الكافيين و 54 غرام من السكر، وهو حوالي 13 مكعب من السكر و 215 كيلوكالوري. الإصدارات الخالية من السكر تحمل نفس الكافيين وأقل من 10 كيلوكالوريات.

بالنسبة للمقياس:

• 30 مل من القهوة الكاسبرسو: 60 80 80 ملغ من الكافيين
• 250 مل من القهوة المرشحة: 90120120 ملغ
• 250 مل من الشاي الأسود: 40 50 ملغ
• قرص الكافيين: عادة 100 أو 200 ملغ

لذا علبة كبيرة هي تقريباً قهوتين، وعلبة صغيرة هي قهوة ضعيفة واحدة. لا شيء غريب يحدث.

كم من الكافيين تحتاج فعلاً

الجرعة التي تساعد بشكل ثابت على الأداء في الدراسات هي: 366 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تُؤخذ قبل 45 إلى 60 دقيقة من التدريب. في الممارسة العملية:

• 60 كجم: 180360360 ملغ
• 70 كجم: 21020420 ملغ
• 80 كجم: 24080480 ملغ
• 95 كجم: 28570570 ملغ

النصف العلوي من هذا النطاق نادرا ما يشتري أي شخص أي شيء إضافي. معظم الناس يحصلون على التأثير الكامل تقريباً في 23 ملغ/كجم، وبالإضافة إلى ذلك أنت تدفع في الغالب في القلق و النوم المدمر. يصل وزن الرفع إلى 80 كجم إلى 160-240 ملغ، أي علبة كبيرة واحدة، أو علبة صغيرة بالإضافة إلى قهوة.

ما الذي يمكن توقعه، بصورة واقعية: حوالي 1 2 ممارسة إضافية في مجموعة كنت عادة تأخذ إلى 8 10 ، التركيز أفضل على المجموعتين الأخيرتين ، و نفس الحمل الشعور خفيفة. إنها بضع في المئة، وتلاحظها أكثر عندما تكونين في حالة قلة النوم أو تتمرنين بعد يوم كامل من العمل.

متى تشربها ؟

الكافيين في الدم يصل إلى ذروته بعد 30 إلى 60 دقيقة من شربه، لذا القاعدة بسيطة: اشربها 45 دقيقة قبل أول مجموعة عملليس في غرفة الملابس ففترة نصف العمر هي 46 ساعة، تصل إلى 8 في بعض الناس، وهذا هو الجزء الذي يستخف به الجميع.

مثال ملموس: تدرب في الساعة السابعة و تشرب علبة 500 مل (160 ملغ) في الساعة السابعة و الخمسة و الخمسة و الخمسين في الساعة 23:00 عندما تذهب للنوم، لا تزال لديك ما يقرب من 80-100 ملغ على متن الطائرة تقريباً نفس شرب القهوة قبل النوم. ولهذا السبب القاعدة: لا كافيين في آخر 8 ساعات قبل النوم. . . إذا كنت تتدرب متأخراً، مشروب الطاقة يكلفك أكثر في النوم مما يعطيك في صالة الألعاب الرياضية.

السكر: عندما يساعد، عندما يضيف فقط السعرات الحرارية

27 غرام من الكربوهيدرات في علبة صغيرة معقولة إذا كنت تتدرب لأكثر من 60 75 دقيقة، إذا كنت تتدرب صائما في الصباح، أو إذا كانت آخر وجبة قد حصلت عليها قبل 5 ساعات. لممارسة جلسة القوة القياسية لمدة 4560 دقيقة بعد الغداء العادي، لا تحتاج إليها، وهي 110 سعرة حرارية لم تخطط لها.

إذا كنت تتبع السعرات الحرارية أو في عجز، تأخذ النسخة الخالية من السكر. إذا كنت بحاجة حقيقية للوقود، 30 40 غرام من الكربوهيدرات من وجبة قبل 90 دقيقة يفعل العمل بشكل أفضل.

التورين، فيتامينات مجموعة ب، غوارانا

تُعطى جرعة التورين عادةً عند: 1000 ملغ لكل 250 مل. . . الدليل على أنّه يغير القوة أو الصبر بمفرده ضعيف وغير متسق؛ إنه ليس ضار، لكنه ليس سببًا لشراء. فيتامينات مجموعة (عادة 16 ملغ من النياسين، 2 ملغ من بـ6، بعض من بـ12) لا تمنحك الطاقة إلا إذا كنت تعاني من نقص حقيقي إنها تغطي الحاجة اليومية، لا شيء أكثر.

غوارانا مهمة لسبب آخر: إنه مصدر للكافيين، والشركات المصنعة في بعض الأحيان تدرجها بشكل منفصل. إذا كان الملصق يظهر الكافيين والغوارانا، فإن المجموع الحقيقي أعلى من الرقم المطبوع بجانب كلمة الكافيين. اقرأ دائماً المليجرامات الكلية لكل علبة، وليس لكل 100 مل.

حيث مشروبات الطاقة حقاً لا تصل إلى حد ما

• التسامح. بعد 2-3 أسابيع من الاستخدام اليومي، معظم تأثير اليقظة يختفي وما يبقى هو الإدمان بالإضافة إلى الصداع في الأيام التي تتخطاها.
• -أعطيه جرعة . العلبة هي وحدة ثابتة. لا يمكنك أخذ 60% منها كما يمكنك مع قرص أو قهوة.
• الحد الأعلى. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يصل إلى 400 ملغ يومياً و 200 ملغ في جرعة واحدة هو نقطة المرجعية المعتادة. علبين كبيرين بالإضافة إلى قهوتين يضعونك على ذلك بالفعل.
• آثار جانبية. رعشة اليد تدمر مسارك في الحانة عند القرفصاء والرفع الجاف، ارتفاع معدل ضربات القلب مزعج في العمل، وبالنسبة للأشخاص القلقين 200 ملغ يمكن أن ينتج ثلاث ساعات من القلق.

خطة عملية

1. استخدمهم 23 مرات في الأسبوعفقط لأصعب جلساتك، ليس كل يوم.
2. ابدأي باستخدام علبة صغيرة (80 ملغ) أو نصف علبة كبيرة وانظري كيف تتفاعلين قبل أن تقفزي إلى 200 ملغ.
3. اشربيه قبل 45 دقيقة من التدريب مع 300-500 مل من الماء العادي
4. أبداً خلال 8 ساعات قبل النوم.
5. كل 8-10 أسابيع، خذ استراحة لمدة 7-10 أيام لإعادة ضبط الحساسية. توقعي صداعًا و إبطاءً خلال الأيام الثلاثة الأولى.

من يجب أن يتخطاها ؟

أي شخص دون سن 18 سنة، الحوامل أو الرضيع (الحد الأقصى هو 200 ملغ من الكافيين يومياً من جميع المصادر) ، أي شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو اضطرابات في ضربات القلب المعروفة، الأشخاص الذين يتناولون أدوية الغدة الدرقية، أو المنبهات أو بعض مضادات الاكتئاب، وأي شخص يعاني من نوبات الهلع. خلطها مع الكحول فكرة سيئة بشكل خاص لأنه يُخفي مدى ثملك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط أثناء أو بعد التدريب، مع أو بدون مشروب طاقة
• ضربات قلبية متسارعة أو ضاربة تستمر لأكثر من بضع دقائق في الراحة
• الإغماء أو الدوخة أو الغثيان الذي يستمر في العودة
• ضغط الدم في الراحة فوق 140/ 90 باستمرار عبر عدة قراءات في أيام مختلفة
• الأرق الذي يستمر لأكثر من 3 أسابيع حتى بعد أن تتوقف عن تناول الكافيين بعد الظهر

إذا كان لديك بالفعل مرض قلبي، ارتفاع ضغط الدم، أو تتناول أدوية منتظمة، اسأل طبيبك قبل إضافة أي منشطات، وليس بعد ذلك.

النسخة المختصرة

• المكون الوحيد الذي يعمل بشكل موثوق به هو الكافيين 80 ملغ في علبة 250 مل، 160 ملغ في علبة 500 مل.
• هدفي هو 2 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قبل 45 دقيقة من التدريب، أكثر من ذلك يشتري في الغالب القلق.
• التأثير حقيقي لكن متواضع إعادة إضافية 1 2 لكل مجموعة و شعور أقل بالجهد.
• لا يوجد كافيين في آخر 8 ساعات قبل النوم فقدان النوم يمحو الفائدة.
• استخدمها 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة 7-10 أيام كل شهرين؛ القهوة والنسخ الخالية من السكر تفعل نفس العمل مقابل أقل من المال والكالوريات.