الكهربائيات: ما الذي يفعله فعلاً، والجرعة، وما إذا كانت تستحق ذلك

في بضع سنوات قصيرة، تحولت الكهرباء من شيء يتم توزيعه في محطات المساعدة في الماراثون إلى منتج يتم تسويقه لأي شخص يعرق. الحقيقة أكثر مملة: إنها أملاح معدنية عادية يفقدها جسمك في العرق وفي معظم الحالات، الغذاء والماء يستبدلونها بشكل جيد. لكن هناك حالات محددة حيث يغير المكمل حقاً كيف تشعر في جلسة، ومن الجدير بالمعرفة بالضبط أي منها.

ما الذي تفعله المواد الكهربائية وما لا تفعله

الكهربائيات هي المعادن التي تحمل شحنة كهربائية في الماء، وهي الطريقة التي تنقل بها الأعصاب إشارات العدس وتقلص العضلات. أربعة أشياء للتدريب:

• الصوديوم الـ"إلكتروليت" الرئيسي خارج خلايا الجسم. إنها تحافظ على حجم الدم وتحتفظ بالسوائل، وهي التي تفقد أكثر بكثير في العرق.
• البوتاسيوم يعمل داخل الخلايا، ويشارك في انقباض العضلات و إيقاع القلب.
• المغنيسيوم عامل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك إنتاج ATP والاسترخاء العضلي بعد الانقباض.
• الكلوريد والكالسيوم الكلوريد يسافر مع الصوديوم والكالسيوم هو ما يسبب فيزيائياً انخفاض الألياف.

ما هي وظائف الكهربائيات لا .. افعل: لا تحتوي على سعر حراري لذلك لا توفر أي طاقة، لا يبني العضلات، لا يسرع عملية الأيض، ولا يقومون بإزالة السموم من أي شيء. إذا كنتِ شقية لأنكِ تنامين 5 ساعات وتأكلي 1400 سعرة حرارية، فالبودرة في الماء لن تصلح الأمر.

كم ستخسر في الواقع

الشخص العادي يخسر 0.5 إلى 1.5 لتر من العرق في الساعة في التدريب، وأكثر من 2 لتر في الحرارة أو على الجولات الطويلة. يختلف تركيز الصوديوم بشكل كبير من حوالي 200 إلى 2000 ملغ لكل لتر، ومتوسط حوالي 900 ملغ / لتر. البوتاسيوم يبلغ حوالي 200 ملغ لكل لتر، والمغنيسيوم 5 إلى 10 ملغ فقط لكل لتر، وهو أمر تافه مقارنة بـ 300-400 ملغ التي تتناولها بالفعل يومياً.

قاس بدلاً من التخمين. ثقلي نفسك عارية قبل التدريب ومرة أخرى مباشرة بعد ذلك، مُغطاة بشاحنة جافة. كل كيلوغرام ضائع هو حوالي لتر من السائل. مثال: 78.0 كجم قبل و 77.2 كجم بعد و شربت 500 مل خلال ذلك حوالي 1.3 لتر من العرق كرر ذلك 2 3 مرات في ظروف مختلفة و لديك رقمك الحقيقي.

عندما لا يكون هناك معنى

إذا كنت تتدرب لمدة 45 75 دقيقة في صالة رياضية مكيفة، وتأكل بشكل طبيعي وتشرب حتى تشعر بالعطش، فأنت لا تحتاج إلى المواد الكهربائية. النظام الغذائي العادي يقدم بالفعل 3000~4,500 ملغ من الصوديوم يوميا، وهو ما يتجاوز كل المبادئ التوجيهية هناك. شراء مشروب مزيج لمجلس رفع لمدة ساعة واحدة هو المال المهدر.

عندما يكون الأمر منطقياً

• التدريب أو الجري أطول من 90 دقيقةأو لمدة تزيد عن 60 دقيقة فوق 27 درجة مئوية.
• معدل التعرق أكثر من 1.2 لتر في الساعةأو علامات ملح بيضاء على قميصك بمجرد تجفيفه.
• جلستين في يوم واحد مع أقل من 6 ساعات بينهما.
• الأسبوعين الأولين من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عندما تتخلص الكلى من الصوديوم الزائد
• بعد الإسهال أو القيء أو جلسة حمام صحي طويلة.
• نظام غذائي مقيد تحت 1600 سعرة حرارية حيث تقطع تقريبا كل الطعام المصنع و الملح معه.

الجرعات: الأرقام الفعلية

• الصوديوم: 300~600 ملغ لكل لتر من السوائل لمجهود من 1 إلى 2 ساعة؛ 600~1,000 ملغ لكل لتر بعد 2 ساعات أو إذا كنت سترة مالحة. نسخة DIY: 1 لتر من الماء + 1.5 غرام من ملح الطعام (حوالي ربع ملعقة صغيرة) يعطي حوالي 600 ملغ من الصوديوم. في حالة الجهود التي تستمر لمدة 90 دقيقة، أضف 30~60 غرام من الكربوهيدرات لكل لتر.
• البوتاسيوم: 150-300 ملغ لكل لتر هو الكثير، وأسهل لأكل موزة واحدة لديها حوالي 420 ملغ، 200 غرام من البطاطا المغلية حوالي 800 ملغ.
• المغنيسيوم: 200-400 ملغ من المغنيسيوم اليومي، في العادة في المساء. السيترات والجليسينات والمالات يمتصون بشكل أفضل بكثير من الأكسيد. فوق 400 ملغ من مكملات عادة ما يعني الإسهال. الحاجة اليومية هي 31020320 ملغ للنساء و 400420 ملغ للرجال، ويجب أن يأتي معظمها من الطعام.
• إعادة التجفيف بعد ذلك: شرب 125 150 ٪ من الوزن الذي فقدته خلال الساعات الـ 2 4 التالية. انخفض 1 كيلوغراماً، اشرب 1.25 1.5 لتر وأضف الصوديوم، أو الماء العادي في الغالب يذهب مباشرة إلى البول.

إذا لم يكن مزيج المشروبات قد أحدث فرقًا مرئيًا على مدى أسبوعين أو ثلاثة من نفس التدريب، فهو لا يخلق أي فرق على الإطلاق.

تشنجات: الحقيقة غير الشعبية

يتم إلقاء اللوم على التشنجات على المواد الكهربائية، ولكن الدراسات التي تقارن الأشخاص الذين يعانون من التشنجات مع الأشخاص الذين لا يجدون في الغالب أي فرق في مستويات المعادن. الصلة الأقوى هي التعب العصبي العضلي: قفزة في الحمل، تمرين جديد، الكثير من المجموعات التي تم اتخاذها إلى الفشل. قبل شراء مسحوق، تحقق مما إذا كنت قد أضفت أكثر من 20% إلى حجمك الإجمالي في الأسبوعين الماضيين، ما إذا كنت تنام 799 ساعة، وما إذا كنت تأكل 46 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في الأيام الصعبة. إذا ظهرت التشنجات في الثلث الأخير من الجلسات الطويلة، حاول 500 1000 ملغ من الصوديوم لكل لتر لمدة 3 أسابيع وحكم من هناك.

أكثر ليس أفضل

شرب الكثير من الماء العادي أكثر من 1 إلى 1.5 لتر في الساعة لعدة ساعات يمكن أن يخفف من الصوديوم في الدم إلى أقل من 135 ممول/لتر. هذا هو نقص ضغط الدم، وهو خطير. العلامات هي الصداع والغثيان والانتفاخ والإصبع المنتفخ والارتباك وأوضح إشارة من كلّ زيادة الوزن خلال الجلسة. . . وبالمثل، إذا كنت مصاب بضغط الدم المرتفع، فان 5 غرامات إضافية من الملح يومياً ليست محايدة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناولين أدوية البول أو مثبطات الـ (ACE) أو أدوية ضغط الدم، لا تضيفي الصوديوم أو البوتاسيوم دون أن تسألي أولاً.
• لديك مرض الكلى أو مرض القلب أو اضطراب في ضربات القلب المعروفة.
• تشنجات تستمر لأكثر من 4 أسابيع، تصيب في راحة أو في الليل، أو تأتي مع الخدش والضعف.
• الارتباك، الصداع الشديد أو القيء بعد جهد طويل، هذه حالة طارئة.
• الإسهال أو القيء الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة، وخاصة مع الدوار عند الوقوف.
• ارتعاشات قلبية أو إغماء أثناء التدريب، بغض النظر عن مدى شعورك بشكل جيد.

النسخة المختصرة

• المواد الكهربائية تحل محل ما تفقده في العرق لا تعطي طاقة ولا تبني العضلات
• في جلسات الرياضة التي تقل عن 75 دقيقة، الماء كاف تماماً.
• ضعوا في الاعتبار قبل وبعد: 1 كجم من الاختلاف يعادل حوالي 1 لتر من العرق، وهذا الرقم يحدد ما إذا كنت بحاجة إلى أي شيء على الإطلاق.
• الجرعة العملية هي 300-1000 ملغ من الصوديوم لكل لتر، و 1.5 غرام من الملح العادي في لتر من الماء يعطي حوالي 600 ملغ.
• المغنيسيوم 200-400 ملغ يومياً كسيترات أو غليسينات؛ ينتهي أكسيد الغاز في الغالب في المرحاض.