ألم في الكوع (كوع التنس): لماذا يضرب المرفعين، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب؟

الألم في الخارج من المرفق الذي يظهر عند حمل الدرج أو تحويل مقبض الباب أو رفع كوب القهوة عادةً لا يكون إجهاداً إنه أوتار مفرطة في الذراع. يطلق عليه كوع التنس على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يعانون منه لم يحملوا مطرقة من قبل. في صالة الألعاب الرياضية يأتي من سحب حجم، deadlifts وامتدادات العضلات الثلاثية. في الغالبية العظمى من الحالات تتم إزالةها بتغيير طريقة تدريبك، وليس بإجراء إجازة لمدة ستة أشهر.

ما الذي يحدث في الواقع في الكوع

هذا مرض الأوتار في الأوتار الموسعة المشتركة في الذراع، وخاصة في الأوتار الموسعة في الذراع الموسع العضلي الشعاعيحيث يلتصق بالعظم على الخارج من الكوع. على الرغم من اسم التهاب الحبل العضلي، نادراً ما يتم العثور على التهاب كلاسيكي تحت المجهر. ما تم العثور عليه هو الكولاجين غير المنظم والأوعية الدموية الجديدة الصغيرة الأنسجة التي استغرق أكثر من الحمل الذي يمكن إصلاحه.

يمكنك التعرف عليه من خلال بقعة مؤلمة بحجم طرف الاصبع حوالي 1 2 سم تحت تلك الورم. يؤلم عندما تمدّ معصمك ضدّ مقاومة، عندما تلتقط شيئاً بذراع مستقيمة و كفّاً أسفل، وعندما تمسك بقوة. الألم في الجزء الداخلي من المرفق هو المرفق للاعب الغولف نفس القصة، المضاربين والعصبيين بدلاً من ذلك.

لماذا يصاب المرتفعون بالعصابة ؟

نادراً ما يكون تمرين واحد. إنها دائماً تقريباً قفزة في الحجم جنباً إلى جنب مع المقبضات التي تبقي الذراع المقدمة مفتوحة طوال الجلسة.

• قفزة فجأة في الحجم. يذهب من 8 إلى 1620 مجموعة سحب في الأسبوع في أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. العضلات تتكيف في 2-3 أسابيع، الأوتار تحتاج 8-12
• الكثير من الإمساك. رفع الجثث بدون أحزمة، حمل المزارعين و شنق الجثث في الأسبوع نفسه.
• عقدة متكبّرة و عكسية. التشنجات، التشنجات العكسية، التشنجات المطرقة، مُطولات المعصم تعمل كمنظومات ثابتة دون توقف.
• العضلات الثلاثية المستقيمة تعمل سحق الجماجم والإضافات فوق الرأس تبقي المعصم في وضع غير مريح تحت الحمل.
• وضع معصم مكسور على مقعد الاستقرار. القضيب الذي يقع في الأصابع بدلاً من كعب الكف يعني أن الذراع الأمامية تدفع لكل مجموعة.
• كل شيء خارج الصالة الرياضية. ستة إلى ثمان ساعات يومياً على لوحة مفاتيح و فأرة، أدوات يدوية، حمل طفل، كل ذلك يضيف إلى نفس الأوتار.

غالبا ما يصيب الناس بين 35 و 54 عاما، وحوالي 1 3 ٪ من البالغين يحصلون عليها في أي عام معين. إذا كنت تناسب ذلك وتدرب 4×5 مرات في الأسبوع، أنت لا تنظر إلى تشخيص غريب.

ما الذي يجب تغييره اليوم

لا تتوقف عن التدريب. تُزيل الحمل عن الأوتار المؤلمة وتترك كل شيء آخر وشأنه.

1. خفض مجموعات السحب بنسبة 30 50% 50% لمدة 2 3 أسابيع (على سبيل المثال من 16 إلى 8 10 في الأسبوع).
2. استبدل القضيب المستقيم بقضيب EZ، مقبضات محايدة أو حبال حيثما أمكن.
3. استبدل التشنجات بالشنجات المضغوطة بمحايد أو الشنجات المضغوطة بمحايد.
4. استبدل كسارة الجمجمة بضغط الحبل، والحفاظ على المعصم محايدة.
5. استخدم أحزمة أو خطافات لرفع الرفعات فوق 80% من 1RM لا يوجد سبب لتمديد الأوتار لدفع ثمن تدريب الظهر.
6. على مقعد الدرج، ابقي العصا في كعب كفك بمشبك حوالي 1.5 أوسع من الكتفين.
7. قاعدة الألم: 34/4/ 10 خلال مجموعة مقبولة إذا عاد إلى مستوى البداية خلال 24 ساعة. فوق ذلك، خفض الوزن بنسبة 20-30٪.

ما الذي يصلح في الواقع الأوتار

الأوتار تصلح مع الحمل المقياس، وليس مع الراحة. الخطة تبدو هكذا.

الأسبوع 1 2: الميزومترات

ذراعك الاولى على فخذك، كفك لأسفل، معصم مُمتد. ابق في الموقف لمدة 45 ثانية، استراحة 60 ثانية، 45 تكرار إجمالي، مرتين في اليوم. اختر وزن يجعل الألم 34/4/10 أثناء الحمل عادة 12 كجم.

الأسابيع الثالثة والثامنة: المتحركات

نفس الموقف. ارفع الوزن بيدك الأخرى، ثم انخفضها خلال 34 ثانية باستخدام الذراع المؤلمة فقط. 3 مجموعات من 15 تكراركل يومين ابدأ بـ 0. 5 1 كجم وأضف 0.5 كجم فقط بعد أن تنتهي من الجلسات الثلاث دون ظهور أي إلتهاب في الصباح التالي.

بجانبه طوال الوقت

• التخفيف والتنقيح بمطرقة أو قضيب 1 كجم: 3 × 12 15 في كل اتجاه.
• الاعتقالات: ثلاث ثواني بـ30 ثانية عند حوالي 50% من القوة القصوى
• الكتف والكتف الرئيسي، 23 مرات في الأسبوع: وجه سحب 3 × 15 ودورات خارجية 3 × 1215.15.

توقّع 612 أسبوعاً قبل أن يكون التحسن واضحاً. معظم الناس يتحسنون خلال سنة بدون إجراء على الإطلاق.

ما الذي لا يستحق وقتك

• راحة كاملة. الألم يزول، وترجع الأوتار ضعيفة، وكل شيء يعود في الأسبوع الأول من التدريب مرة أخرى.
• هلامات وحبوب مضادة للالتهابات. بضع ساعات من تخفيف الألم، لا تغيير في الأوتار نفسها.
• الثلج. الإغاثة قصيرة الأجل، 10 15 دقيقة، لا شيء أكثر من ذلك.
• حزام قوة مضادة. يمكن أن تساعد لمدة 24 ساعة في اليوم بينما تعمل، لكنه لا يصلح أي شيء من تلقاء نفسه.

إذا كان يؤلمك بعد 8 أسابيع متواصلة، المشكلة ليست أنك استرحت قليلاً جداً، بل أن هناك شيء ما في أسبوعك ما زال يضع حمولة على نفس الأوتار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من 6 أو 8 أسابيع على الرغم من تغييرات التدريب.
• الخدوش أو الخدر في الأصابع أو ضعف القبض الذي يستمر في التفاقم.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر أثناء الراحة.
• تورم، احمرار، حرارة على المفصل، أو حمى.
• انفجار مفاجئ أثناء رفع السيارات أو عدم القدرة على تمرير الكوع أو ثنيه بالكامل.
• ألم ينتقل من الرقبة إلى الكتف والذراع عادةً لا يكون المرفق.

النسخة المختصرة

• كوع التنس هو أوتار تمديد مفرط؛ والسبب المعتاد هو قفزة في حجم السحب بالإضافة إلى الكثير من الاعتناق في نفس الأسبوع.
• لا تتوقف عن التدريب خفض حجم السحب بنسبة 30 50% 50% واستبدل قضبان مستقيمة ومقبضات مستلقية بأخرى محايدة.
• يحتفظ المعدل المتعدد بـ 45 ثانية × 45 ، مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ؛ ثم المعدل المتميز 3 × 15 مع 344 ثانية أقل ، كل يوم آخر.
• الألم يصل إلى 3 4 / 10 أثناء التمرين لا بأس به إذا استقر في غضون 24 ساعة ؛ فوق ذلك ، خفض الحمل.
• اطلب من الطبيب إذا كان يمر بعد 6 أو 8 أسابيع، أو إذا كان هناك تشنج، ألم ليلي، تورم أو فقدان نطاق الحركة.