البيض للأشخاص الذين يتدربون: ما تحصل عليه حقاً ومتى تأكله

البيض هي واحدة من الأطعمة القليلة حيث ستجد الناس يأكلون خمسة في اليوم والناس تجنبها تماما، وكلاهما مقتنعا أنها على حق. ما هي البيضة في الواقع: مصدر رخيص للبروتين الكامل بالإضافة إلى بعض المغذيات الدقيقة التي يصعب الحصول عليها في أي مكان آخر. إليك ما تحصل عليه من واحد، كم عدد معقول، وأين تضعهم في يومك إذا كنت تدرب.

ما الذي يوجد في بيضة واحدة

بيضة واحدة متوسطة إلى كبيرة، حوالي 50 غراماً بدون قشرة، تعطيك تقريباً:

• 707575 كيلورية
• 6.3 غرام من البروتين
• 4.8 غرام من الدهون، حوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة
• أقل من 0.5 غرام من الكربوهيدرات
• حوالي 185 ملغ من الكوليسترول، كل ذلك في الصفر

المغذيات الدقيقة هي ما يميز البيض عن مصادر البروتين الأخرى: حوالي 145 ملغ من الكولين مقابل الحاجة اليومية لـ 425-550 ملغ، 0.45 ميكروغرام من فيتامين B12، حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين D، 15 ميكروغرام من السيلين وحوالي 250 ميكروغرام من اللوتين والزيكسانثين. الكولين وفيتامين (د) من الصعب الحصول عليهما من الطعام والبيض يغطي كليهما.

البيض والصفر ليسا نفس الطعام

البيضاء حوالي 17 كيلوكالورية و 3.6 غرام من البروتين و لا شيء آخر تقريباً الصفراء حوالي 55 كيلوكالورية، 2.7 غرام من البروتين، كل الدهون، كل الكوليسترول وكل الفيتامينات والمعادن تقريبا. ضع الصفيرات في صندوقك وستبقى مع البروتين النظيف ولا شيء لا تفعله كعكة من مسحوق البروتين بالفعل

جودة البروتينات

بروتين البيض يقع في أعلى تصنيفات قابلية الاستخدام، مع DIAAS حول 1.13, مما يعني كل حمض أميني أساسي في فائض نسبيا إلى متطلبات البالغين. والذي يهم أكثر من غيره لتشغيل تكوين بروتين العضلات هو اللوسين، وتحتاج إلى 2.5 3 غرام لكل وجبة. بيضة واحدة تعطيك حوالي 0.55 غراماً، لذا خمسة أو ستة بيضات إذا لم تأكل شيئاً آخر. من الأسهل الجمع بينهما: ثلاث بيضات زائد 200 غرام من الزبادي اليوناني، أو ثلاث بيضات زائد 50 غرام من الجبن، يزيلون العتبة ويصلون إلى حوالي 30 غرام من البروتين.

كم عدد يومياً

لقد اختفت القاعدة القديمة لثلاثة أسابيع لأن الكوليسترول الغذائي يتحول إلى نقل الكوليسترول في الدم قليلا جدا في معظم الناس الكبد ببساطة يصنع أقل من نفسه. في حوالي 15~25% من الناس، ما يسمى المبالغين في الاستجابة، فإنه يزيد من LDL بشكل ملحوظ. لا تعرف أي مجموعة أنت فيها حتى تحصل على فحص الدم.

الرياضيات العملية: في التدريب على القوة، هدفك البروتين هو 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 128 176 غرام يوميا في 80 كيلوغرام. ثلاث بيضات تعطي 19 غراماً من ذلك، بالإضافة إلى 215 كيلوكالوري وحوالي 550 ملغ من الكوليسترول. اثنان إلى ثلاثة يومياً هو نطاق معقول لمعظم الناس الذين يتمرنون، إذا كنت تأكل خمسة أو أكثر يومياً لعدة أشهر، فافحصي لوحات الدهون مرتين في السنة.

متى تأكلهم

قبل التدريب

بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، البيض جيد. ثلاث بيضات مع 80 غرام من الشوفان أو شريحتين من الخبز الكامل يمنح حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات و 22 غرام من البروتين. خلال 45-60 دقيقة، الدهون في الصفراء تبطئ إفراغ المعدة ومن السهل أن تشعر بها تجلس هناك على القرفصاء أو رفع الجثث. البيض وحدهم، أو شيء أسرع هضم، يعمل بشكل أفضل أن قريب من جلسة.

بعد التدريب

الهدف هو 0.3 0.4 جرام من البروتين لكل كجم، أي 24 32 جرام في 80 كجم، أو أربعة إلى خمسة بيض كامل. اكتشاف مفيد واحد: عند 18 غرام من البروتين المطابق، أدت البيضة الكاملة إلى توليف أكثر من 40٪ من البروتين العضلي مقارنة بالبيض وحده. الصفر يحمل شيئاً لا يحمله الصفر الأبيض لذا لا يوجد سبب لترمي الصفر النافذة الانسدادية ليست 30 دقيقة وجبة خلال ساعتين تكفي

الإفطار

ثلاث بيضات مع الخضروات حوالي 250-300 كيلولورات و 19 غرام من البروتين. هذا هو المكان الأكثر فائدة للبيض عندما تكون في عجز في السعرات الحرارية، لأن وجبة الإفطار البروتينية تميل إلى خفض كمية الغداء بمقدار 100~200 كيلوكالوري دون أي جهد واع.

مساءاً وقبل النوم

لا يوجد سبب لتجنب البيض في الليل الدهون تجعلهم يدهسون ببطء، وهو ميزة قبل النوم بدلاً من مشكلة. بيضتان قبل 60 إلى 90 دقيقة من النوم، بمفرده أو مع الزبادي، تبقي الأحماض الأمينية تتدفق خلال الليل.

الطبخ يغير أكثر مما تعتقد

تمتص حوالي 51% من البروتين من البيض الخام مقابل حوالي 91% من البيض المطبوخ. البيض الخام يحتوي أيضاً على أفيدين، الذي يربط البيوتين، و خطر السالمونيلا ليس صفر. الحرارة تحل كل ثلاثة.

• مغلي: 910 دقيقة من الغليان
• مغليًا: 6 دقائق
• المطبوخة: ثلاث دقائق
• معقّب: 34 دقيقة على درجة حرارة متوسطة

لا تقليهم لمدة 15 دقيقة على حرارة عالية: الطهي الطويل والحار يأكسدة الكوليسترول في الصفر ويحول البروتين إلى مطاطي.

متى يجب أن ترى الطبيب

البيض غذاء وليس دواء وليس خطراً في حد ذاته لكن هناك بعض الحالات التي لا ينبغي تخمينها

• LDL فوق 3.0 mmol/L أو الكوليسترول الكلي فوق 5.0 mmol/L في آخر مجموعة
• النوبة القلبية أو السكتة الدماغية في العائلة قبل سن 55 في الرجال أو 65 في النساء
• مرض السكري من النوع 2 أو مرض السكري المسبق، حيث تكون العلاقة بين تناول الكوليسترول والخطر أقوى من السكان العامين.
• الطفح الجلدي، تورم الشفاه أو صعوبة التنفس بعد تناول البيض هذا رد فعل تحسسي ويجب إجراء تقييم عاجل وليس تجريب
• إذا قمت بتقليل كمية الدواء إلى خمسة أو أكثر يومياً، كرر فحص الدهون بعد 8-12 أسبوعاً وقارن مع فحص الدواء بعد 10 أسابيع.

النسخة المختصرة

• بيضة واحدة: 7075 كيلو كالوري، 6.3 غرام من البروتين، 4.8 غرام من الدهون، 185 ملغ من الكوليسترول، 145 ملغ من الكولين.
• اثنان إلى ثلاثة يومياً يغطي حوالي 12 19٪ من الهدف اليومي للبروتين لرفع 80 كجم.
• احتفظ بالصفراء: البيض الكامل يفوق البيض الأبيض بنحو 40% في عملية توليف البروتين عند البروتين المطابق.
• اترك 23 ساعة قبل التدريب، بعد التدريب، 45 بيض يحصل لك 243232 غرام من البروتين.
• ارتفاع مستوى LDL، مرض السكري من النوع الثاني أو مرض القلب في وقت مبكر في العائلة؟ اجلبي لقطات دم قبل أن تُكبرين.