الـ (EAA): ما الذي يفعلهما فعلاً، والجرعة، وما إذا كانا يستحقان ذلك

الـ (EAAs) هي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده، لذا يجب أن تأتي من الطعام أو مسحوق. التسويق يبيعها كأداة منفصلة، لكنها مجرد قطع من البروتين الذي أكلته بالفعل في الغداء. السؤال ليس ما إذا كانت تعمل، بل ما إذا كنت بحاجة إليها. بعيدين من الأكل الطبيعي.

ما الذي تفعله الـ EAAs في الواقع

يزداد تجميع البروتين العضلي عندما ترتفع مستويات الأحماض الأمينية الأساسية في الدم، ويتم نقل معظم هذه الإشارة بواسطة اللوسين. جسمك يصنع غير الضرورية بنفسه لذا فهي ليست العقبة الحد الأدنى العملي للوسين لكل تغذية هو حوالي 2.53 غرام للأشخاص دون سن الـ 40 و 344 غرام لأشخاص فوق الستين، لأن العضلات تصبح أقل استجابة لنفس الإشارة مع تقدم العمر.

تبدأ الاستجابة بعد 30-45 دقيقة من تناولها، وتصل إلى ذروتها بعد حوالي 90 دقيقة، وتعود إلى مستوى البداية خلال 3 ساعات. هذا يشير إلى شيء واحد يستحق التذكر: الـ (إيه إيه) لا يبنون العضلات بأنفسهم. إنهم يرفعون إشارة. بدون تدريب المقاومة والكفاية من السعرات الحرارية والبروتينات الكلية، فإن التأثير تافه.

الـ EAA ، BCAAs ، وبروتين الغذاء

BCAA هي فقط 3 من هذه الأحماض الأمينية 9 (الليوسين، اليزولوسين، والين). إنهم يرفعون الإشارة لكن يتركون 6 قطع بناء أخرى، لذا فإن الاستجابة أضعف وأقصر من الطيف الكامل. إذا كان الخيار هو BCAA أو EAA، تأخذ EAAs. إذا كان الاختيار هو الـ EAA أو البروتين العادي، فإن الرياضيات عادة ما تفضل البروتين.

• 25 غرام من مصل اللبن يعطي ما يقرب من 11 12 غرام من الـ EAAs وحوالي 2.7 غرام من اللوسين.
• 150 غرام من صدرة الدجاج المطبوخة تعطي حوالي 45 غرام من البروتين وحوالي 3.4 غرام من اللوسين.
• 3 بيضات كبيرة تعطي حوالي 19 غرام من البروتين وحوالي 1.5 غرام من اللوسين، وهو أقل من الحد الأدنى.
• يقدم 10 غرام من قشة مسحوق الـ EAA حوالي 10 غرام من الـ EAA و 2.5 غرام من اللوسين ، ولكن عادة ما يكلف 2 4 أضعاف أكثر لكل غرام من اللوسين.

إذا كنت تستطيع تناول وجبة، فهي تفوز في كل مرة تقريباً. الـ (إيه أي) تحل الحالة التي لا تكون فيها الوجبة خيارًا.

الجرعة: كم و متى

1. 10 1515 غرام من الـ EAA لكل حصة، مع 2.5 3 غرام على الأقل من اللوسين. وجبات 5 6 غرام هي هامشية وغالبا ما تضيع.
2. إذا كنت تتدرب بصيام، خذ حصة واحدة قبل 15-30 دقيقة أو خلال الثلث الأول من الجلسة.
3. واحد إلى حصتين في اليوم، كحد أقصى. وبالإضافة إلى ذلك، فإنك تدفع فقط قسطاً لأجل استبدال الطعام.
4. البروتين الكلي لا يزال الرافعة الرئيسية: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، على أربع وجبات غذائية بحوالي 0.4 غرام/كيلوغرام، كل 3~4 ساعات.
5. إذا كانت جلستك أقل من 90 دقيقة و أكلت وجبة بها أكثر من 30 غرام من البروتين في الساعات الثلاث الماضية، فإن حصة إضافية لا تضيف شيئا.

عندما يكونوا منطقيون حقاً

• في السادسة صباحاً جلسة الصيام عندما لا تستطيعين الأكل قبل رفع الجهاز.
• ضعف الشهية بسبب المرض أو الإجهاد أو عجز 500 كيلوكالوري عندما تستمر في الهبوط تحت 1.6 غرام / كجم من الطعام.
• التثبيت: وضع الجبس بعد الجراحة، 2-3 أسابيع بدون تحميل تلك الساق. وجبتين يومياً هنا تساعد على إبطاء فقدان العضلات
• الأشخاص فوق سن 65 الذين يتناولون وجبتين صغيرتين يوميا ونادراً ما يصلون إلى عتبة اللوسين.
• تناول الطعام غير المخطط له من النباتات حيث تكون الوجبات قليلة في اللوسين والليسين

عندما يكونون مضيعة للمال

إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى 1.6 2.2 غرام / كجم من البروتين، 10 غرام آخر من EAAs لن تضيف عضلات قابلة للقياس. لا يحرقون الدهون، ولا يصلحون المفاصل، ولا يقللون بشكل كبير من ألم اليوم التالي. فكرة أنك بحاجة إلى شرب شيء خلال كل جلسة أو أن تصبح مُتحلل لا تنطبق على التدريبات التي تستغرق 45 إلى 75 دقيقة.

السلامة والآثار الجانبية

في الأشخاص الأصحاء، تُتحمل بشكل جيد ما يصل إلى 15 20 غرام يومياً. جرعات أكبر على معدة فارغة يمكن أن تسبب الغثيان والانتفاخ والبراز المفتوح. طعمها قاسي، لذلك المنتجات تحصل على حمولات كثيرة من المحليات التي تزعج بعض المعدة. المكملات الغذائية غير منظمة مثل الأدوية، لذلك يستحق اختيار شيء مع اختبار مختبر مستقل للمسمار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• مرض كلى أو كبد مزمن أو ارتفاع في مستوى الكرياتينين في مجموعة الدم لا تبدأي في استخدام مضادات الـ EAA بمفردك.
• فينيل كيتونوريا أو اضطراب آخر في الأيض، لأن الـ EAAs تحتوي على الفينيل ألانين.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• علاج باللوجودوبا لأن الأحماض الأمينية تقلل من امتصاصه، والسكري غير المستقر الذي يعالج بالأنسولين.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6 أشهر، أو فقدان القوة على الرغم من 8~12 أسبوع من التدريب المستمر.

النسخة المختصرة

• الـ (إيه إيه) يزيد من تكوين البروتين العضلي من خلال اللوسين، لكن لا يبنون شيئاً بدون تدريب وكمية كافية من البروتين الكلي.
• الجرعة العاملة هي 10 15 جرام مع 2.5 3 جرام من اللوسين ، مرة واحدة أو مرتين في اليوم كحد أقصى.
• 25 غرام من مصل اللبن أو 150 غرام من الدجاج يفعلون نفس العمل، عادة مقابل أقل من المال.
• إنهم يستحقون مكانهم للتدريب الصيام، ضعف الشهية، الإحكام، والبالغين الأكبر سنا.
• الكلى، الكبد، PKU، الحمل، و levodopa هي أسباب لطلب من الطبيب أولاً.