" أسنان " هومبل كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

تبدو الركضات بسيطة حتى تلتقط الوزن وتلاحظ أن ركبتك تتأرجح و جسمك ينحني للأمام هذه مشكلة جرعة وتقنية، وليست مشكلة موهبة. أدناه الأرقام الفعلية: كم عدد الجولات، كم عدد المكررات، ما الوزن الذي تبدأ به، وكيفية رفعها أسبوعاً بعد أسبوع.

ما الذي تدرب عليه الركض في الواقع

الساق الأمامية تقوم بالعديد من العمل: الركبة الرابعة والجزء الخلفي من الركبة، مع عضلات الأريكة والحافز التي تحافظ على اتجاه الركبة. الساق الخلفية توازن في الغالب بينما يمتد ثني الورك. لأنّك تعمل ساقًا واحدة في كلّ مرة، فإنّ الإرتداد يُكشف اختلافات القوة بين الجانبين بسرعة. بالنسبة لمعظم الناس هذه الفجوة هي 5 إلى 15 في المئة، وهذا أمر طبيعي.

الفائدة الأخرى هي انخفاض الحمل الكلي للعمود الفقري. اثنين من الـ 15 كيلوغراماً يعني 30 كيلوغراماً في يديك، بينما الـ 30 كيلوغراماً في اليد تحتاج إلى أكثر بكثير لتعطي ساقيك نفس الكمية من العمل. هذا يجعل الجلوس في الجلوس خيار جيد عندما ظهرك لا يتحمل القرفصاء الثقيلة.

أيّة إختيارات ستختار؟

القرفصاء المجزأة (الجلوس الثابت)

قدميك تبقى في مكانها وتتحرك فقط صعودا وهبوطا الأسهل للتعلم، لأنك لا تحرق الطاقة على التوازن. هذا هو المكان الذي يجب أن تقضي فيه أول 4 إلى 6 أسابيع.

إرتداد العكسية

خطوة إلى الوراء بدلا من إلى الأمام. أكثر حلماً على الركبة الأمامية لأن هناك لا وجود للكبح الحاد من وزن الجسم. هذا هو التغيير الذي كنت سأختاره لأي شخص لديه ركبة مزعجة.

التدفقات إلى الأمام والمشي

كلاهما يطلب المزيد من السيطرة و يضغط الركبة الأمامية بقوة في اللحظة التي تتوقف فيها. احتفظ بها حتى تستطيع القيام بثلاث مجموعات نظيفة من 10 ضربات عكسية مع 12 كيلوغراماً من الـ"دانبل".

المجموعات والمرات: الأرقام

تم إحصاء المشاركين لكل ساق. . . ثلاث مجموعات من 10 تعني 30 مرة على اليسار و 30 مرة على اليمين

• الشهرين الأولين: من 2 إلى 3 مجموعات من 8-10 تكرار مرتين في الأسبوع، 90 ثانية من الراحة.
• نمو العضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 إلى 120 ثانية من الراحة.
• قوة: أربع مجموعات من 5-6 تكرار مع اليدين الثقيلة، 2 إلى 3 دقائق من الراحة.
• الصبر: 2-3 مجموعات من المشي، 15-20 خطوة لكل ساق، 60 ثانية من الراحة.

حافظ على حجم الأسبوعي من 6 إلى 10 مجموعات صلبة لكل ساق. إذا كنت أيضاً تقع و تضغط على ساقك في نفس الأسبوع، خفضي من 4 إلى 6 مجموعات لكل ساق. أنهي المجموعة عندما تبقى لكِ مرّتين أو ثلاثة في الاحتياطي، وليس عندما تبدأ ركبتكِ بالانحناء إلى الداخل.

اختيار وزن البداية

1. الجلستين الأولى بدون حمولة: مجموعتان من 10 لكل ساق. إذا كنت تتأرجح أو تحتاج إلى يد على الجدار، البقاء هناك أسبوع آخر.
2. ثم خذ 2 × 5 كجم (النساء) أو 2 × 8 كجم (الرجال) وافعل 3 مجموعات من 8.
3. إذا كانت المرتبتين الأخيرتين متشابهتين مع الأولين، فإن الوزن خفيف جداً. إضافى 2 كيلوغرامات لكل يد فى الجلسة القادمة
4. إذا لم تستطع أن تبقي جسمك مستقيمًا في المجموعة الثالثة، فإن الوزن ثقيل جدًا. خذ 2 كيلوغرامات لكل يد.

التقدم: التقدم المزدوج

أبسط نظام يعمل لأشهر: إغلاق في نطاق من 8 إلى 12 تكرار وثلاث مجموعات. بمجرد أن تصل إلى 12 تكرار نظيف في كل ثلاث مجموعات، أضف 2 كيلوغراماً لكل هومبل في الجلسة التالية وتقلل إلى 8. ثم تسلق المرتد مرة أخرى.

هذا ما يبدو عليه بالنسبة لرجل يبدأ بـ 2 × 8 كجم:

1. الأسبوع الأول: 3 × 8 مع 8 كجم
2. الأسبوع الثاني: 3 × 10 مع 8 كجم
3. الأسبوع الثالث: 3 × 12 مع 8 كجم
4. الأسبوع الرابع: 3 × 8 مع 10 كجم
5. الأسبوع السادس: 3 × 12 مع 10 كجم
6. الأسبوع الثامن: 3 × 9-10 مع 12 كجم

هذا يعني تقريباً 4 كيلوغرام من التقدم في شهرين، وهو معدل واقعي. بمجرد أن تصل إلى 20-24 كجم لكل يد و يصبح اليدين صعب الاحتفاظ به، والتحول إلى نسخة القدم الخلفية المرتفعة أو وتيرة أبطأ بدلا من مطاردة المزيد من الكيلوغرام.

عندما يتوقف الحمولة، لا يزال لديك أربعة رافعات: انخفض لمدة 3 ثوان بدلاً من 1، وقف ثانية واحدة في القاع، ورفع القدم الأمامية على لوحة 5 سم لزيادة المدى، وخفض الراحة من 120 إلى 75 ثانية.

الأخطاء الشائعة

• خطوة قصيرة جداً. إذا كانت القدم الأمامية قريبة جداً، كل شيء يقع على الركبة. استهدف ما يقرب من 70-90 سم اعتمادا على طولك.
• الجذع ينحني للأمام انظر إلى نقطة 3 أمتار أمامك، وليس على الأرض.
• يرتد من الركبة الخلفية. انزلها إلى 2-3 سم فوق الأرض ووقفها هناك
• -أجل، أسرع ثانيتين أسفل، ثانية واحدة فوق.
• -تكرار غير متساوٍ . دائماً تبدأي بالساق الأضعف و أقفلي الأقوى بنفس الرقم

متى يجب أن ترى الطبيب

حرق العضلات و ألم لمدة يوم أو يومين أمر طبيعي هذه ليست:

• ألم حاد في الركبة يجعلك تتوقف عن الجراحة أو تورم يظهر خلال 24 ساعة.
• إحساس بأن الركبة تتراجع أو أن المفصل يُغلق حتى لا تستطيع أن تُسدي ساقك.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يزول حتى بعد خفض الوزن والحجم.
• خدر، أو إبر أو ألم يتأرجح من أسفل ظهرك إلى أسفل الساق.
• ألم في الفخذ أو الورك مع النقر والحركة المقيدة.

إذا كنت قد خضعت لجراحة في الركبة أو الورك أو إصابة في الرباط، اتفق مع معالج الطب البدني على نطاق الحركة والحمل قبل أن تلمس الدرجات.

إذا فشلت تقنيتك في المجموعتين الأخيرتين، المشكلة هي الوزن، وليس قوتك. خفض الحمولة و احتفظ بالمرجعين

النسخة المختصرة

• ابدأي بالجلوس في القرفصاء أو بالجلوس بالعكس، 2-3 مجموعات من 8-10 تكرار لكل ساق، مرتين في الأسبوع.
• الحمل الأساسي هو 2 × 5 كجم للنساء و 2 × 8 كجم للرجال ، مع ركبة لا تتحرك إلى الداخل.
• التقدم مع التقدم المزدوج: تسلق من 8 إلى 12 تكرار، إضافة 2 كيلوغرامات لكل يد، والهبوط مرة أخرى إلى 8.
• حافظ على 6 إلى 10 مجموعات صلبة لكل ساق في الأسبوع و أكمل المجموعات مع 1-2 تكرار في الاحتياطي.
• التورم، الركبة التي تتراجع، التخدير، أو الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين يعني الطبيب، وليس مجموعة أخرى.