"رئة الـ "دانبل التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

التدريبات التي تقوم بها هي واحدة من التمارين القليلة التي تبني قوة الساق وتجبرك على التوازن على ساق واحدة في نفس الوقت. هذا يجعل الأمر أصعب مما يبدو، والكثير من الناس يديرونها لسنوات مع عيب يضرب بهدوء الجزء الأمامي من الركبة. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تستمر في الظهور، وأرقام ملموسة لبرمجة ذلك.

ما الذي تفعله هذه المضربة في الواقع

في الموقف السفلي الساق الأمامية تحمل حوالي 60 إلى 70 في المئة من الحمل. الرابع والجزء الخلفي من الساق يقومون بمعظم العمل مع الدوافع ومثبتات الورك التي تحافظ على الأمور في خط واحد. الساق الخلفية تتحكم في التوازن، ويميل مُضَرُّع الورك في هذا الجانب في هذه العملية.

الميزة الكبيرة هي أنه تمرين لساق واحدة. إذا كانت ساقك اليسرى تقدم لك 10 تكرارات بـ 14 كيلوغراماً لكل هومبل و يمينك بالكاد تستطيع إدارة 7 بـ نفس الوزن، هذه معلومات لن يظهر لكها قوس القدم. فجوة أكبر من حوالي 10% في المكررات تستحق التتبع والإغلاق.

الميزة الثانية هي انخفاض الحمل على العمود الفقري. اثنين من الـ 16 كيلوغراماً يعني 32 كيلوغراماً، ضغط أقل بكثير على أسفل الظهر من القرفصاء التي تضرب الساقين بنفس الطريقة.

التقنية خطوة بخطوة

1. قفوا عالياً، مع الأدراج على جانبيكم، قبضة محايدة، الأذرع مرتاحة، الكتفين مُسحوبة إلى الوراء قليلاً. القدم بعيدة عن الورك حوالي 10 إلى 15 سم بينها
2. تقدم 60 إلى 90 سم حسب طولك التحقق بسيط: في الموقف السفلي يجب أن تجلس كلتا الركبتين على ارتفاع 90 درجة تقريباً.
3. ابق قدميك على خطين متوازين، لا واحدة خلف الأخرى مباشرة مثل المشي على الحبل المشدد. هذا يعطيك 10 إلى 15 سم من القاعدة الجانبية ويزداد التوازن على الفور.
4. انخفض مستقيمًا إلى أسفل حتى تكون الركبة الخلفية على ارتفاع 2 إلى 5 سم عن الأرض. لا تضرب ركبتك بالارض
5. أبقوا الجذع مستقيمًا أو متكئًا للأمام ليس أكثر من 10 إلى 15 درجة. التحولات المسبقة للشخص تعمل على الأرداف، والجذع الرأسي إلى الرابع.
6. أعد القيادة عبر القدم الأمامية بأكملها، مع الوزن على وسط القدم والكعب بدلاً من أصابع القدم.
7. التسارع: ثانيتين إلى أسفل، وقفة نصف ثانية، ثانية واحدة إلى أعلى. عينان للأمام في نقطة 3 إلى 4 أمتار إلى الأمام.

التغيرات ومتى تختار أي

الركض الثابت (القرفصاء)

تبقى في نفس الوضع وتتحرك فقط صعودا وهبوطا الأسهل للتعلم لأنك لا تعيد التوازن في كل مرة ابدأ هنا لأول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع إذا كنت جديداً في الحركة.

إرتداد العكسية

أنت تتراجع وقدمك الأمامية لا تتحرك أبداً النسخة الأكثر ليونة للجبهة من الركبة، حيث أن الركبة تتحرك إلى الأمام أقل. هذا هو الخيار الأول إذا كانت ركبتك تميل إلى الشكوى.

إلى الأمام والسير

كلاهما يتطلب المزيد من التوازن والمزيد من الكبح عندما تهبط القدم. عادة ما يتم تشغيل المشي على طول 10 إلى 20 مترًا وهي أداة تكييف أكثر من أداة قوة.

أخطاء الشائعة

• خطوة قصيرة جدا. الركبة الأمامية تمر بعيدًا عن أصابع القدم ويقع كل الضغط تقريباً على الركبة. إطالة الخطوة بـ 15 إلى 20 سم.
• خطوة طويلة جدا. لا تستطيع أن تحصل على الركبة الخلفية منخفضة بما فيه الكفاية وتشعر بجر في الفخذ. اقصرها.
• ركبتها تتدفق للداخل علامة كلاسيكية على ضعف الخلف صور نفسك من الأمام والجانب، يجب أن تتبع الركبة الإصبع الثاني والثالث.
• الكثير من الوزن. إذا كنت ترمي الوركين، أو تتحرك، أو تتأرجح، خفض الحمل بنسبة 20 إلى 30 في المئة.
• يرتد من القاع. ضرب الركبة على الأرض واستخدام الارتداد يقلع أصعب 10 سم من النطاق.
• يدورون خلفهم ويحدقون في الأرض ينهار الجذع للأمام ويتحرك الحمل إلى أسفل الظهر.

من يناسب و من يجب أن يكون حذراً

إنّه مناسب لك إذا كنت تريد قوة الساق دون حمل كبير على العمود الفقري، إذا كان لديك فرق واضح بين اليسار واليمين، إذا كنت تلعب رياضة مع الجري وتغييرات الاتجاه، أو إذا كنت في مرحلة متأخرة من التعافي وتريد حملًا واحدًا.

كن حذراً إذا كان لديك ألم حاد في مقدمة الركبة الآن، إذا كان توازنك سيئاً بعد إصابة، أو إذا كان كاحلك متصلباً يمنعك من الوصول إلى أعماق كاملة. في هذه الحالات، عادة ما تمر عملية التدفق العكسي، أو التدفق الثابت مع اليد الواحدة، دون أن تظهر عليها أعراض.

كم من العمل يجب فعلياً أن نفعل

• المبتدئين: مرتين في الأسبوع، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق، وزن الجسم أو 4 إلى 6 كجم من اليدين.
• المتوسطة: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل ساق، اليدول 12 إلى 20 كجم.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات، لا توقف بين الساقين إذا كان تنفسك يسمح بذلك.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 1 إلى 2 كجم لكل هومبل.

الألم بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسات الأولى أمر طبيعي، وخاصة في الأرداف والعضلات. عادة ما تستقر بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من العمل المستمر.

إذا كنت لا تستطيع القيام بـ 8 تكرارات نظيفة لكل ساق بدون وزن، فالمعاقلات ليست مشكلتك الحالية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد في الركبة يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام لا يقلل عند تقليل الحمل.
• تورم، ركبة تتعقد، أو شعور بأنّه يُعطى مكان تحتك.
• ألم يُيقظك في الليل أو يظهر في راحة.
• التخدير أو الخدش الذي ينزل في الساق، لأن المصدر قد يكون العمود الفقري بدلاً من الركبة.
• ألم في الفخذ الذي لم يتلاشى خلال أسبوعين.

النسخة المختصرة

• خطوة 60 إلى 90 سم، كلتا الركبتين في 90 درجة، الركبة الخلفية 2 إلى 5 سم من الأرض.
• القدم على خطين متوازين على بعد 10 إلى 15 سم، لا تتواصل أبداً.
• إذا كان الجزء الأمامي من ركبتك يشكو، استخدم الجهاز الخلفي بدلاً من الجانب الأمامي.
• ابدأي بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق مرتين في الأسبوع، 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
• التورم أو الوقوف أو الألم بعد 10 أيام هو سبب للتحقق وليس سبب للتدريب أكثر صعوبة