"ديمبل بنش بريس": التقنية، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

ممارسة الـ"دانبل بنك بريس" هي واحدة من تمارين الصدر القليلة التي يمكنك أن تدفعها إلى حد حدك بدون مراقب. الموازنة هي أن الإعداد أصعب من مع الباربل جزء كبير من الأخطاء تحدث قبل أن تكمل التكرار الأول. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية، والأرقام الملموسة لمجموعات، والراحة والتقدم.

لماذا الـ"دانبل" بدلاً من "باربل" ؟

مع الباربيل كلتا الذراعين تعملان في مستوى واحد، لذا الجانب الأقوى يمكن أن يغطي بهدوء للضعيف. مع الـ"دانبلز" كل ذراع تحمل حمولتها الخاصة و أي فرق بين اليسار واليمين يظهر على الفور

• نطاق أكبر للحركة. يمكن أن تسير الدرجات 5 10 سم أسفل النقطة التي سيتوقف فيها قضيب على صدرك.
• طريق حر. يجد كوعك ومسننك الزاوية التي يتحملها كتفك بدلاً من أن يتم حبسه في مكانه بواسطة القضيب.
• أقل من الحمل الكلي. توقعوا حوالي 10~20% أقل من الوزن المشترك من على الباربل لنفس عدد المكررات. هذا طبيعي، ليس علامة على أنك أصبحت أضعف.
• -أأأمن بمفردي . في إعادة فشلت يمكنك أن تخفض الدرجات إلى الجانبين، لا يمنحك الدرجات المثبتة على صدرك أي خيار.

الإعداد: كل شيء قد تم تحديده قبل النائب الأول

1. اجلس في نهاية المقعد، اليدين تقف على الفخذين، قدميك على الأرض.
2. خذ نفساً، و ضعي ذقنك و اركلي اليدين بالركبتين بينما تخفضين ظهرك على المقعد لأي شيء فوق 30 كيلوغراماً، اطلب من شخص ما أن يقدم لك الوزن بدلاً من محاربة الزخم.
3. عندما تكونين على الأرض، أمسكي بالدببة فوق كتفيكِ و ضع شفرات كتفك اسحبهم الى الاسفل و الى الوراء كما لو انك تريد ان تضعهم في جيوبك الخلفية
4. حافظ على خمسة نقاط اتصال: كلاهما على الأرض، الوركين على المقعد، الجزء العلوي من الظهر على المقعد، الرأس على المقعد. قوس صغير في أسفل الظهر جيد ومفيد تقريباً بما يكفي ليد لتنزلق تحتها، لا أكثر.
5. القدم على عرض الورك أو أوسع قليلاً، كاملة، والذيل عمودي تقريباً. ساقيك ليست زينة، إنها تحافظ على جسمك من التأرجح.

تنفيذ المذكرة

ابدأي بالدببة فوق الصدر السفلي و الكوع مُحني قليلاً أقل من 23 ثانية، المرفقين في حوالي 456060 درجة إلى جسمك. تنزل الدرجات إلى مستوى الصدر أو 2 3 سم أسفل، بقدر ما تسمح لك كتفك دون ألم حاد ودون أن تخرج أكتافك من المقعد.

الضغط يستغرق حوالي ثانية واحدة. الـ"دانبل" ينزلقون نحو بعضهم البعض قليلاً في طريقهم للأعلى لكن لا يتلامسون أبداً 101515 سم بينهما في الأعلى، لأن صفقهم معا يقتل التوتر على الصدر ويرمي نصف المجموعة. قم بتسوية المرفقين دون أن تفرقها في إغلاق صلب. تنفسي في طريقك للأسفل، وخرجي بمجرد أن تمرّي الصعب. أكتاف البقاء عالقة حتى آخر تمثيل هو المضرب.

أخطاء الشائعة

• المرفقين تمتدّت إلى 90 درجة. يبدو وكأنه طباعة ملصق الفيلم الكلاسيكية وهو أسرع طريق لألم الكتف الأمامي. انخفضهم إلى 4560 درجة.
• يضربون الـ"دانبل" في الأعلى. يبدو مثيراً للإعجاب، يُفريغ الصدر ويجعلك تضغط إلى الداخل بدلاً من الصعود.
• نصف التكرار. توقف في منتصف الطريق و تراجع إذا لم تستطع الوصول إلى مستوى الصدر تحت السيطرة، فإن الوزن ثقيل جداً، فليس المدى كبيرًا جدًا.
• فقدان شفرات الكتفين في آخر مرّتين. الكتفين تتدحرج للأمام من المقعد و المفاصل تأخذ كل الحمل. أنهي المجموعة مرة واحدة في وقت سابق بدلاً من ذلك.
• معصميه مُحنيّة للخلف. يجب أن يجلس اليدين على ذراعك إنّ ثني معصم يُرسل جزء من القوة إلى المفصل بدلاً من الصدر.
• الوركين يرفعون من المقعد. إذا ارتفعت وركك، فإن الوزن ثقيل جدا. انزل 2 4 كيلوغرامات لكل هومبل.

من يناسبك

هذا اختيار جيد إذا كنت تتدرب بمفردك، إذا كان الباربل يضغط على كتفك، إذا كان لديك فجوة قوة ملحوظة بين الذراعين، أو إذا كان نمو العضلات يهمك أكثر الآن من أقصى واحد. يمكن للمبتدئين استخدامه بعد 34 أسابيع من التمرين العام يتعلم الكثيرون الحركة المسيطرة أسرع هنا من مع شريط فارغ.

من الذي يجب أن يتخطى ذلك الآن ؟

إذا لم تتمكن من وضع الـ"دانبل" في وضعية البدء بنفسك، أو إذا كنت قد تعرضت لتلف جديد في الكتف أو المرفق، أو إذا كان الوضع السفلي يسبب ألمًا حادًا لا يزول عند تقصير المدى استخدم آلة ضغط الصدر أو ارتفاع الضغط حتى تستقر الأمور. اليدين الثقيلة جداً (أكثر من 40 كجم لكل يد) تصبح أيضاً محرجاً لترتيبها لوحدها بغض النظر عن مدى قوتك.

مجموعات، تكرار وتقدم

• التسخين: 10 تكرارات بنحو 40% من وزنك العامل، ثم 5 بـ 70%، ثم 23 بـ 85%. استريح 60 ثانية بين مجموعات التسخين.
• مجموعات العمل: 344 مجموعات من 61212 تكرار، وترك 12 تكرار في الاحتياطي. ليس هناك حاجة للطحن إلى الفشل في كل جلسة.
• الراحة: دقيقتين و ثلاث دقائق. أيّ أقصر و عدد المشاهدات ينهار في المجموعة الثانية والثالثة.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى 12 تكرار نظيف في كل ثلاث مجموعات، انتقل إلى الزوج التالي (عادة +2 كجم لكل هومبل) وتراجع إلى 68 تكرار.
• التكرار: مرتين في الأسبوع، لجميع مجموعات 101616 الصدر في الأسبوع على جميع التمارين مجتمعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

ليس كل ألم حالة طارئة، لكن بعض الأشياء لا يمكن إصلاحها بتقنية أفضل:

• ألم في الكتف الأمامي يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة والحمل المنخفض.
• خدر، إبر وأبر، أو ضعف في الذراع أو اليد.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر في الحركات اليومية، مثل ارتداء سترة.
• شعور بأن الكتف يتحرك خارج مكانه أو فقدان مفاجئ للقوة في منتصف الموعد.
• توقف عن التدريب واطلب العناية الطارئة إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس، أو دوار، أو ألم ينتشر إلى الفك أو الذراع اليسرى.

إذا كنت قد خضعت لجراحة على كتفك أو تم تشخيص مشكلة في الكتف الدوار، اتفق مع معالج التدريبات البدنية على نطاق حركة آمن قبل أن تعود إلى مجموعات كاملة.

النسخة المختصرة

• الإعداد يقوم بنصف العمل: خمس نقاط اتصال، أكتاف مقيدة، قدم مقيدة.
• المرفقين عند 4560 درجة، 23 ثانية إلى أسفل، إلى مستوى الصدر أو أقل قليلاً.
• لا يوجد ضجيج في الجزء العلوي ابقي 10 15 سم بين اليدين وابقِ التوتر.
• ثلاث أربع مجموعات من 612 تكرار، 2-3 دقائق للراحة، مرتين في الأسبوع.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، الخدر أو ضعف الذراع يذهب إلى الطبيب، وليس إلى الجلسة التالية.