"ديمبل بنش بريس": كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

الضغط على مقعد الدانبل هو رفع يمكنك أن تعمل لسنوات طالما أن عدد المجموعات الأسبوعية و قفزات الوزن تبقى معقولة معظم الناس يفشلون في أحد الاتجاهين: أو تتبع رقماً شخصياً في كل جلسة حتى يشتكي كتفي. إليك النسخة الملموسة: كم مجموعة في الأسبوع، أي نطاق التكرار، وقاعدة إضافة الوزن.

مجموعات أسبوعية

عدّ مجموعات الصدر في كل التمارين، ليس هذه فقط. مجموعة صعبة تعني أنك انتهيت مع عدم وجود أكثر من 1 إلى 3 تكرار في الخزان.

• مبتدئ (أقل من سنة من التدريب الجاد): 10 إلى 12 مجموعة في الصدر في الأسبوع، مع 6 إلى 8 منهم على الصحافة اليدبلبل.
• متوسطة (من سنة إلى ثلاث سنوات): من 14 إلى 18 مجموعة، مع 6 إلى 9 على الصحافة اليدبلبل.
• متقدمة: حتى 20 التغلب على ذلك لا يُفيد إلا إذا كنت تنام 7 إلى 9 ساعات وتأكل عمداً؛ وإلا فإنك تتراكم فقط في التعب.

إقسموا تلك على الجانب الآخر جلستين في الأسبوع، 48 إلى 72 ساعة على حدة. جلستان من 4 مجموعات تفوقان جلسة واحدة من 8 جلسات، لأن في الحالة الثانية، الحلقات الثلاث الأخيرة تحدث متعبة وبأساليب أسوأ.

نطاق التكرار

لتنمية العضلات، وابق كل شيء تقريبا بين 6 و 12 تكرار. . . الـ"دانبلز" لا تناسب مجموعات من 3 إلى 5 أفراد: من الصعب أن يصلوا إلى موقعهم و من الصعب أن يخرجوا عندما يتوقف الممثل

• المجموعتين الأولى: ستة إلى ثمانية تكرارات، أثقل.
• آخر مجموعتين: 10 إلى 12 تكرار، مع 2 إلى 3 كجم أقل لكل هومبل.

إذا كنت تريد عمل أخف أيضاً، مجموعة واحدة من 12 إلى 20 تكراراً في نهاية الجلسة كافية. لا يوجد سبب لقضاء التدريب كله هناك.

من أين تبدأ مع الوزن

اختر الـ"دانبلز" التي يمكنك الضغط عليها 12 مرة نظيفةبدون كتف متدحرجة للأمام ولا تعود إلى الصدر هذا هو وزن العمل الخاص بك لمتوسط 8 إلى 12 إذا حصلت على 15 أو أكثر، فهي خفيفة جداً؛ إذا كنت تتأخر في 8، انخفض خطوة واحدة.

للتوجيه الخام: الرجال غير المدربين يبدأون عادةً من حوالي 10 إلى 16 كجم لكل هومبل، والنساء من حوالي 5 إلى 10 كجم. هذه نقطة انطلاق، وليست معيار.

الراحة بين المجموعات

• مجموعات من 6 إلى 8 تكرار: من 2 إلى 3 دقائق. . .
• مجموعات من 10 إلى 12: 90 إلى 120 ثانية. . .

الراحة تحت 60 ثانية عادة ما تكلفك 2 إلى 3 تكرارات في المجموعة التالية. هذا ليس تمريناً أكثر صعوبة، بل هو مجرد عمل أقل في نفس الوقت.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

هذا هو أبسط نظام يحتفظ به. بدلاً من إضافة الوزن في كل جلسة تضيف المكررات أولاً والوزن بعد ذلك

1. اختر مدى، نقول 8 إلى 12 تكرار، وعد مجموعة، نقول 4.
2. اختر وزن يمنحك 8 تكرارات في المجموعة الأولى.
3. في كل جلسة حاولي إضافة إعادة واحدة إلى أكبر عدد ممكن من المجموعات
4. عندما تضرب 12 مرة في كل مجموعة، أضف أصغر قفزة متاحة، عادة ما تكون 2 إلى 2.5 كجم لكل هومبل.
5. الوزن الجديد سوف يجعلك تعود إلى 8 أو 9 تكرار. هذا متوقع، و الدورة تبدأ من جديد.

كيف يبدو ذلك في الأرقام

• الأسبوع الأول: 22 كجم، مجموعات من 8، 8، 7، 7
• الأسبوع الثاني: 22 كجم، مجموعات من 9، 9، 8، 8
• الأسبوع الثالث: 22 كجم، مجموعات من 10، 10، 9، 9
• الأسبوع الخامس: 22 كجم، مجموعات من 12، 12، 12، 11
• الأسبوع السادس: 22 كجم لأربع مجموعات من 12، ثم الانتقال إلى 24 كجم الجلسة التالية والبدء مرة أخرى في 8

وتيرة واقعية: يضيف المبتدئ 2 كجم كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، بعد عام من التدريب يستغرق القفز نفسه 6 إلى 10 أسابيع. الانتقال من 12 كجم إلى 22 إلى 26 كجم في السنة الأولى من عملك هو نتيجة قوية.

إذا كانت القفزة التي تزن 2.5 كيلوغرام كبيرة جداً، استخدم الـ"دانبل" الجديدة للجولة الأولى فقط والقديمة للثلاثة الأخريات. الجلسة القادمة، مجموعتين مع الوزن الجديد، واستمر حتى كل أربعة عليها.

تقنية تحمي كتفيك

• اجمع أكتافك و أبقيها هناك طوال المجموعة يجب ألا يتحرك الكتف للأمام عندما ينخفض الوزن.
• ابقوا مرفقيكم على 45 إلى 60 درجة من جسمك، لم يمتد إلى 90.
• انخفض لمدة 2 ثواني، اضغط لمدة 1 لا تعود إلى الصدر.
• اترك فجوة من 3 إلى 5 سم بين اليدين في الجزء العلوي و توقف بالقرب من قفل الكوع.
• ركلي الـ"دانبل" في مكانها بركبتيك، واحدة في كل مرة، وأنزليها بنفس الطريقة في النهاية.

إذا كان عليك أن ترفع كتفيك للأمام أو تقوس أسفل ظهرك لإنهاء التكرار، فإن هذا التكرار لا يحسب ووزن الوزن ثقيل جدا.

عندما يتوقف التقدم

إذا مرت ثلاثة أسابيع دون إضافة أيّ إعادة، اعمل على هذه القائمة بالترتيب:

1. خذ أسبوعاً واحداً مع 10 بالمئة أقل من الوزن بنفس عدد الجولات، ثم عد إلى الحمل القديم.
2. تحقق من النوم. أقل من 6 ساعات في الليلة على مدى أسابيع تظهر في الأرقام.
3. تحقق من البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غراماً.
4. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية، والهدف هو الحفاظ على وزنك، وليس إضافة إلى ذلك. الهضبة هناك ليست خطأ.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم الطبيعي يتلاشى في غضون 2 إلى 4 أيام. تحقق إذا:

• ألم في الكتف أو الصدر يستمر أكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة
• الألم يجعلك تستيقظ في الليل أو يظهر في راحة
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو اليد.
• تسمع صوت النقر يتبعها ألم أو ترى تورم أو كدمات دون تأثير.

ضغط في الصدر، ضيق التنفس، الدوخة، أو العرق البارد أثناء التمرين هي أسباب لإتصال خدمات الطوارئ، لا لإنهاء المجموعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو جراحة مؤخراً في الكتف، فاطلب من الطبيب أن يوضح لك كمية التدريب قبل البدء.

النسخة المختصرة

• قم بـ 6 إلى 9 مجموعات من الضغط على اليدين في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين.
• ابق في نطاق 6 إلى 12 تكرار و استريح 90 إلى 180 ثانية بين المجموعات.
• استخدم التقدم المزدوج: اعملي على زيادة الظهور أولاً ثم أضفي 2 إلى 2.5 كجم لكل هومبل
• قفزة 2 كجم كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع هي سرعة جيدة للمبتدئين، ثم كل 6 إلى 10 أسابيع.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو الخدش في الذراع، يذهب إلى الطبيب، وليس إلى مجموعة أخرى.