كم عدد السعرات الحرارية وكم عدد البروتينات الموجودة في الكعك و كيف يناسب النظام الغذائي

الكعك ليس قنبلة تدمير للنظام الغذائي ولا وجبة خفيفة غير ضارة إنه ببساطة غذاء غني بالدهون والسكر وقلة جداً بالبروتين. بمجرد أن تعرف الأرقام الفعلية، يمكنك أن تضع واحدة في أسبوعك دون شعور بالذنب ودون أن تفقد تقدمك. هذا بالضبط ما تحصل عليه عندما تأكل واحدة.

السعرات الحرارية والبروتين في الكعك

الأرقام تختلف حسب الحجم والإعداد والملء، لكن النطاق متسق إلى حد ما:

• الكلاسيكية الكعكة الزجاجية (60 غراما): 24060260 كلكالورية، 131515 غرام من الدهون، 283232 غرام من الكربوهيدرات (121414 غرام من هذا السكر) ، 344 غرام من البروتين. . .
• الكعك المليء بالمربى (85 غرام): 29040340 كيلورية، 151818 غرام من الدهون، 38 3842 غرام من الكربوهيدرات، 45 غرام من البروتين. . .
• الكعك المليء بالكريمة أو المكسرة الكثيفة (100110110 غرام): 380450450 كيلورية، 202525 غرام من الدهون، 455050 غرام من الكربوهيدرات، 566 غرام من البروتين. . .
• الكعك المقلي المطبوخ في المنزل (70 غرام): 270320 كلكالورية، اعتمادا على كمية الزيت التي تم امتصاصها من العجين.

أكبر خطأ في التقدير هو الحجم. غالباً ما تكون الكعكة في المخبز أو المجمع التجاري 100110110 غرام بدلاً من 60 غراماً. هذا ما يقرب من 200 كيلوكالورية أكثر لكل قطعة، أو حوالي 1400 كيلوكالورية خلال أسبوع إذا كنت تأكل واحدة يومياً.

لماذا البروتين منخفض جداً

تحتوي كعكة 60 غرام على حوالي 28 32 غرام من الدقيق ، والدقيق يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين لكل 100 غرام. البيض والحليب في العجين يضيفان المزيد وهذا هو القصة كلها النتيجة هي حوالي 1,3 غرام من البروتين لكل 100 كيلوكالير. . .

للمقارنة، يحتوي 100 غرام من صدرة الدجاج على 31 غرام من البروتين لكل 165 كيلوكالوري حوالي 19 غرام لكل 100 كيلوكالوري. الزبادي اليوناني بنسبة 2٪ من الدهون يعطي حوالي 20 غرام من البروتين في 200 غرام ل 130 سعرة حرارية فقط. لذا فإن الكعك يستهلك ميزانيتك السعرية بينما لا يساهم تقريباً في البروتين اليومي.

كيف يتناسب الكعك مع كمية الطعام التي تتناولها يومياً

خذ مثال ملموس: رجل يزن 80 كجم يرفع أربع مرات في الأسبوع، ويحافظ على حوالي 2600 كيلوكالورية، ويتناول 2100 كيلوكالورية أثناء القطع. الهدف من البروتينات هو 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك 13017175 غرام يومياً. . .

يستهلك كعكة واحدة من 250 كيلوكالورية من السعرات الحرارية حوالي 12٪ من السعرات الحرارية في ذلك اليوم و يوفر 3 غرام من البروتين just أكثر بقليل من 2٪ من الهدف البروتين. الاستنتاج العملي بسيط: فلتأخذ السعرات الحرارية من مكان آخر، ومازلت تستهلك البروتين من الأطعمة الأخرى.

كيف يبدو ذلك في اليوم:

1. تقطيع حوالي 20 غرام من الدهون المضافة ملعقتين من زيت الزيتون أو 30 غرام من اللوز هو حوالي 180 200 200 كيلوكالورية.
2. إضافة مصدر بروتين واحد: 150 غرام من الجبن (حوالي 20 غرام من البروتين، 130 كيلوكالوري) أو 120 غرام من السمك الأبيض.
3. اترك الكربوهيدرات تقريباً حيث كانت مخططة ليس هناك حاجة لخفضها إلى الصفر.

النظرة الأسبوعية أكثر أهمية من النظرة اليومية

كعكة دونات في الأسبوع 500600600 كيلورية من 14.700 كيلورية (2.100 × 7). هذا أقل من 4% من كمية الأسبوعية ولن يوقف فقدان الدهون. تبدأ المشكلة عندما تصبح أربع كعكات بالإضافة إلى قهوة كبيرة حلوة بـ 200~300 كيلوكالوري و سندويتش مخبز، وهذا يعادل 1500~2000 كيلوكالوري إضافية في الأسبوع، أي حوالي 0.2 كجم من الدهون في الجسم.

الكعك لا يفسد النظام الغذائي. ما يفسد الأمر هو تكرار نفس الخيار غير المخطط له خمسة أيام متتالية دون أن تحسبها.

خمس قواعد عملية

• إشتري واحدة، لا صندوق. لا يمكن أن تستمر حزمة من الستة في المنزل لمدة ستة أيام تقريباً.
• إضافه إلى البروتين. 200 غرام من الزبادي اليوناني أو ثلاث بيضات كاملة (حوالي 19 غرام من البروتين) تبقيك شهية لفترة أطول بكثير من الكعك المقلي وحده.
• تناوله مع وجبة، وليس على معدة فارغة. إذا انخفضت طاقتك بعد ساعتين عادة ما تتبعها حلوى ثانية
• تحقق من الوزن. بدون ميزان، قارنها مع كف يدك 60 كعكة 60 غرام أصغر بكثير من الكعكة المخبوزة.
• لا تجوع طوال اليوم من أجل كعكة واحدة. الغداء الذي تخلّص منه ينتهي عادةً بثلاثة كعك في المساء.

التدريب لا يلغي الكعك

بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغراماً، 250 كيلوكالوري تعادل حوالي 5055 دقيقة من المشي السريع بسرعة 5.5 كم/ساعة، أو حوالي 25 دقيقة من الجري بسرعة 6:00 لكل كيلومتر. جلسة القوة لمدة 45 دقيقة تحرق 200-300 كيلورية بحسب فترات الراحة والكثافة.

هذه الأرقام مفيدة كميزان، وليس كعقاب. إذا تدربت لتدفع ثمن الطعام، يصبح التدريب فاتورة بدلاً من أداة. تخطيط كمية الطعام الأسبوعية مقدماً يعمل بشكل أفضل، ويسمح للتدريب بالتركيز على القوة والصحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس هذا مجرد حساب، ولكن بعض الحالات تتطلب مساهمة مهنية:

• لديك مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 أو ما قبل السكري 305050 غرام من الكربوهيدرات في وقت واحد يحتاج إلى تعديل الدواء والرصد.
• تشعر بالاهتزاز والعرق والدوار أو النعاس الشديد بعد ساعتين من تناول شيء حلو.
• لديك نوبات فقدان السيطرة حول الطعام، أربع أو خمس قطع في كل مرة، تليها الشعور بالذنب أو التعويض -- هذه محادثة للطبيب أو المعالج.
• لقد زادت أو خسرت 5 كيلوغرامات في شهرين إلى ثلاثة أشهر دون تفسير.
• تحليل دمك يظهر ارتفاع في مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الضار.

النسخة المختصرة

• كعكة 60 غرام: حوالي 250 كيلو كالوري، 14 غرام من الدهون، 30 غرام من الكربوهيدرات، و3 4 غرام فقط من البروتين.
• 110 غرام من الكعك المملوء بالكريم يمكن أن يصل إلى 380 450 كيلولورية قياس الحجم، لا تفترض ذلك.
• كثافة البروتين حوالي 1,3 غرام لكل 100 كيلوكالوري، مقابل 19 غراماً لثدي الدجاج.
• كعكتين في الأسبوع أقل من 4% من كمية الأسبوعية ولن تؤدي إلى تأخير نتائجك
• عندما تخطط لتحضير واحد، خفض حوالي 200 كيلولورات من الدهون في مكان آخر وأضف 20 30 غرام من البروتين من مصدر آخر.