هل تمدد الجلد يمنع الإصابات؟

كل صالة رياضية لديها نفس الحجة: إذا تمددت بشكل صحيح قبل التدريب، هل ستجنب الإصابة؟ الإجابة القصيرة هي أن التمدد لوحده لا يفعل ما يعتقد معظم الناس أنه يفعل، ولكن هذا لا يجعله عديم الفائدة. إليك ما نعرفه وما لا نعرفه وما يستحق وقتك

ما تظهر البيانات

التمدد الساكن قبل التدريب، حيث تمسك بموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية، له تأثير ضعيف بشكل مفاجئ على عدد الإصابات. المراجعات الكبيرة التي تغطي آلاف الجنود والركاب و الرياضيين في الرياضات الجماعية تجد عموما أن المجموعة التي تمددت و المجموعة التي لم تنتهي مع معدلات الإصابات متشابهة جدا.

بالنسبة لإصابات الإفراط في الاستخدام، فإن التأثير صفر. ألم في أوتار أشيليس، ألم في مقدمة الركبة، كسور الإجهاد ومرفق التنس يأتي من الكثير من الكيلومترات أو الكثير من الحمولة في وقت قصير جدا، وليس من العضلات القصيرة. لا يوجد عدد من الإجراءات الموسعة القفز من 20 إلى 45 كيلومتراً في الأسبوع في أسبوعين.

هناك استثناء واحد يستحق الإشارة إليه: في الرياضات التي تتضمن الكثير من السباقات والتحولات الصعبة في الاتجاه، يظهر التمدد تأثيرًا صغيرًا على التوترات العضلية الحادة. حتى في هذه الحالة، فإن التأثير أقل بكثير مما يقدمه تدريب القوة.

ما الذي يفعله التمدد في الواقع

إنه يزيد من نطاق حركاتك الآن بضع دقائق من العمل، يمكنك أن تحصل على 10 إلى 20 درجة في الورك أو الكتف. هذا التأثير قصير الأمد، حوالي 10 إلى 30 دقيقة إذا لم تفعل أي شيء آخر. كما أنه يقلل من الشعور بالضيق، وهو أمر شخصي ولكن ليس بلا معنى إذا كان هذا الشعور هو ما يمنعك من الجلوس في الجلوس العميق.

الجانب السلبي: ممارسة تمدد ثابت لأكثر من 60 ثانية لكل عضلة مباشرة قبل أقصى جهد يقلل من القوة والقوة بنسبة 1 إلى 5 في المئة خلال العشرة دقائق القادمة أو نحو ذلك. على ثلاثي ثقيل في القرفصاء يمكن أن يكون الفرق بين صورة جيدة و واحدة مفقودة. إذا كنت تصر على العمل الثابت مسبقاً، فابقِ في وضع أقل من 30 ثانية وتابع مع 5 دقائق على الأقل من الحركة الديناميكية.

الاحماء التي تعمل بشكل قابل للقياس

ما يقلل بشكل ثابت من الإصابات في الدراسات هو التدفئة المشتركة: الركض السهل، الحركات الديناميكية، العمل على التوازن والهبوط المتحكم به. الفريق الذي يقوم بهذا من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 20 دقيقة يبلغ عن 30 في المائة أقل من الإصابات بشكل عام، وإصابات الركبة الخطيرة تصل إلى 50 في المائة أقل.

النسخة الرياضية تستغرق من 8 إلى 10 دقائق:

1. 3 إلى 5 دقائق من الرياضة القلبية الخفيفة، حتى تفرط في التعرق الخفيف وتتزايد تنفسك بشكل ملحوظ.
2. حركات ديناميكية، 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب: يُدقّ ساقه من الأمام إلى الخلف ومن الجانب إلى الجانب، يمشي بثبات مع دوران الجذع، يدور ذراعيه، يضرب بقرة، 10 مقاعد للوزن الجسدي.
3. يضعها على وزن العمل: شريط فارغ، ثم 40، 60 و 80 في المئة من حمولتك العاملة لمدة 3 إلى 5 تكرار لكل. هذا هو الجزء الأكثر فائدة من التدريب والجزء الذي يتركه الناس أكثر

القوة تحمي أفضل من المرونة

إذا كنت تريد أكبر رافعة واحدة على خطر الإصابة، هو تدريب القوة من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وخاصة العمل الغريب، وهذا يعني مرحلة التراجع المسيطر عليها.

• تجعدات العضلات الشمالية: 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، 1 إلى 2 مرات في الأسبوع. البرامج المبنية حول هذا التمرين تظهر حوالي 50 في المئة أقل من إصابات العضلات.
• الرفع الميت الروماني: ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات مع مرحلة خفض لمدة 3 ثواني.
• أطفال البقر، جالسين واقفون: ثلاث مجموعات من 12 تكرار مفيدة لـ (أخيل) و ساقه السفلية
• القرفصاء البولغارية: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق، عمق كامل.
• الدوران الخارجي للكتف المربوط: مجموعتين من 15 تكراراً، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت تضغط على رأسك كثيراً.

العامل الثاني هو التقدم. زيادة الأسبوعية الكيلومتر أو إجمالي الحمولة بنحو 10 في المئة في الأسبوع وخذ أسبوع أسهل كل دورة رابعة. علاوة على ذلك، النوم من 7 إلى 9 ساعات وحوالي 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يفعل أكثر لأوتارك من أي روتين تمديد.

عندما يكون التمدد الثابت يستحق الأمر

يستحق ذلك عندما يكون النطاق الحركي مشكلة محددة، على سبيل المثال إذا كانت كعبك ترتفع في الجزء السفلي من القرفصاء أو لا يمكنك الوصول إلى أعلى رأسك دون تقوس ظهرك. في هذه الحالة، تمسك 30 إلى 60 ثانية لكل عضلة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، بعد التدريب أو ككتلة 10 دقائق خاصة بها. للتغيير الدائم، خصص 5 إلى 10 دقائق من الوقت الإجمالي لكل مجموعة عضلية في الأسبوع على مدى 6 إلى 8 أسابيع.

ملاحظة: التمدد لا يزيل الألم بعد التدريب. التأثير المقاس حوالي نقطة واحدة على مقياس 100 نقطة، والتي لن تشعر بها. المشي السهل ووجبة غذائية عادية تفعل أكثر.

متى يجب أن ترى الطبيب

ليس كل ألم يحتاج إلى موعد، ولكن لا ينبغي أن ينتظر:

• هل سمعت أو شعرت بـ البوب في عضلة أو مفصل مع ألم حاد مفاجئ وعدم القدرة على تحمل الوزن.
• تورم أو كدمات أو تشوهات مرئية تظهر خلال الساعات القليلة الأولى.
• ألم لم يتحسن بعد أسبوعين من الراحة والحمل المقلق، أو يزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع.
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• ألم في المفاصل مع الحمى والاحمرار والجلد الدافئ على المفصل.
• ألم في الصدر أو الدوخة أو الإغماء أثناء التمارين، بغض النظر عن مدى شبابك.

النسخة المختصرة

• التمدد الثابت قبل التدريب لا يقلل بشكل كبير من الإصابات، وخاصة الإصابات المرتبطة بالإفراط في التمرين.
• تدفئة لمدة 8 إلى 10 دقائق مع حركات ديناميكية ومجموعات من الارتفاع لها تأثير أكثر وضوحا.
• العمل القوي المتميز، مثل التجفيف الشمالي من 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرار مرتين في الأسبوع، هو أفضل حماية للعضلات لديك.
• قم بالتمسك بعد التدريب، 30 إلى 60 ثانية لكل عضلة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وفقط إذا كان نطاق الحركة محدودًا لك حقًا.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يأتي مع التورم أو الخدش أو الضعف، يحتاج إلى طبيب، لا مزيد من التمدد.