هل السونا تساعد حقاً في التعافي؟

يتم الحديث عن الساونا في الصالات الرياضية كما لو أنها علاج معتمد لكل شيء ألم العضلات، المفاصل الصلبة، السموم. . . الصورة الحقيقية أكثر تواضعاً ولكن بعيدة عن لا شيء: هناك بعض التأثيرات الحقيقية للشفاء، وبعض الأشياء التي لا تفعلها الساونا بالتأكيد. إليك ما يدعمه الدليل وكيفية إدراجه في أسبوع تدريب.

ما يحدث في الواقع في جسمك

في الساونا الجافة التقليدية (80-100 درجة مئوية، رطوبة 10-20٪) ، ترتفع درجة حرارة الجسم بحوالي 0.5-1.5 درجة مئوية بعد 15-20 دقيقة من الجلوس. معدل ضربات القلب يرتفع إلى 100-150 ضربة في الدقيقة، وهو حمولة قلبية مشابهة للمشي السريع أو ركوب الدراجة بسهولة. الأوعية الدموية في الجلد تتوسع، وتزداد تدفق الدم إلى الجلد عدة أضعاف، وتتعرق حوالي 0.5 إلى 1 لتر في الساعة.

بعد الخروج، ينخفض ضغط الدم بنحو 5 10 ملم هرتز ويبقى أقل لمدة ساعة أو ساعتين، تكون العضلات أكثر دفئاً وأقل حماية، وتزيد خلايا الجسم من إنتاج بروتينات الصدمة الحرارية، والتي تساعد في إصلاح البروتينات التالفة. هذا هو علم وظائف الجسم وراء كل شيء آخر ليس سحراً، ليس وهميًا، وليس بديلاً عن النوم والتدريب.

ما الذي تساعد عليه الساونا حقاً

ألم العضلات (DOMS). تظهر مراجعات الاسترداد القائم على الحرارة فائدة صغيرة إلى متوسطة: الألم في 24 و 48 ساعة بعد جلسة صعبة يخرج حوالي 10 20 ٪ أقل على مقياس 0 10. هذا هو الفرق بين أن تنزل من السلالم بالكاد وأن تنزل بها بعناية. مفيدة، ليست درامية.

صلابة ومدى الحركة. 10 15 دقيقة من الحرارة قبل التمدد يزيد بشكل قابل للقياس من نطاق الورك والكتف من الحركة. إذا كان ظهرك متصلب بعد يوم في مكتب، الساونا بالإضافة إلى 10 دقائق من التمدد السهل يفوق التمدد البارد.

النوم. جلسة قبل النوم من 1.5 إلى 2 ساعة تسريع انخفاض درجة حرارة الجسم مما يساعد على إطلاق النوم. لا تذهب إلى الساونا قبل 20 دقيقة من النوم أنت مازلت ساخن و التأثير يتراجع.

التأقلم مع الحرارة. هذا هو أفضل تأثير موثق. 812 جلسة من 253030 دقيقة على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يزيد حجم البلازما بنسبة 3 %5٪ ويقلل من درجة الحرارة التي تبدأ فيها التعرق. إذا ركضت نصف ماراثون في يوليو أو تدربت في صالة رياضية بدون مكيف هواء، فهذا ميزة حقيقية.

ما لا تفعله

• لا يخرج السموم العرق يتكون من 99٪ ماء وملحات. يعمل الكبد والكلى هذا العمل، كمية المعادن الثقيلة التي تخرج من العرق ضئيلة جداً مقارنة بالبول.
• لا يحرق الدهون. 0.51 كجم الذي ينخفض الميزان بعد حمام الساونا هو الماء ويعود خلال 23 ساعات بعد أن تشرب. جلسة لمدة 20 دقيقة تكلف حوالي 40 80 كيلوكالوري.
• لا يعالج جرحاً جديداً. في الـ48 ساعة الأولى بعد التواء أو ضربة قوية، الحرارة تزيد من التورم. هناك يعمل ضدك.
• لا تغطي نقص النوم أو البروتين. 7-9 ساعات من النوم و 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، يضيفون ترتيبات أكبر من أي ساونا للتعافي.

بروتوكول ملموس

1. انتظر 10 15 دقيقة بعد التدريب حتى يكون معدل ضربات قلبك أقل من 100 و توقفت عن التعرق من الجلسة. بعد يوم من الساقين الثقيلة، انتظر 30 60 دقيقة.
2. الجولة الأولى: 101212 دقيقة عند 809090 درجة مئوية. اجلس على مقعد أدنى إذا كان كثيرًا جداً الفجوة بين القاع والقاع العلوي غالباً ما تكون 15 20 درجة مئوية.
3. اخرجوا، استحموا بارداً أو بارداً لمدة 1 2 دقيقة، ثم تبردوا في الهواء الطلق لمدة 5 10 دقائق. اشرب 250-300 مل من الماء.
4. الجولة الثانية وربما الثالثة: 10 15 دقيقة لكل واحد. التعرض الحراري الكلي 20-40 دقيقة، لا أكثر من ذلك.
5. التكرار: 2×4 مرات في الأسبوع هو نطاق معقول. في دراسات فنلندية واسعة، كان أقل خطر للقلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يذهبون 477 مرات في الأسبوع، ولكن هذه ملاحظات ولا تثبت السبب.

إذا كنت جديداً في ذلك، ابدأ بجولة واحدة من 8 10 دقائق وأضف 2 دقائق في الأسبوع. الدوخة أو الغثيان أو الخدش يعني أنّك ستخرج فوراً، لا تفاوض.

السوائل والملح: الأرقام التي تستحق المعرفة

وزني نفسك قبل وبعد ذلك، عارية كل 0.5 كجم من السوائل المفقودة حوالي 500 مل من السوائل، وتستبدلها بنحو 1.25 إلى 1.5 مرة من ذلك لذا 62550750 مل. كما تفقد 500~1500 ملغ من الصوديوم لكل لتر من العرق، لذلك إلى جانب الماء تناول وجبة ملحية عادية أو ملح طعامك أكثر سخاء قليلا من المعتاد، حوالي 1~2 غرام إضافي.

لا تدخلين جافين بالفعل إذا فقدت أكثر من 2٪ من وزن الجسم أثناء التدريب (1.6 كجم لشخص 80 كجم) ، شرب وتناول الطعام أولا، ثم فكر في الساونا. ولا تخلط الساونا مع الكحول في الإحصاءات الفنلندية الغالبية العظمى من وفيات الساونا تتعلق بها.

الساونا وزيادة العضلات

البيانات هنا رقيقة. الغمر بالماء البارد مباشرة بعد تدريب المقاومة معروف أنه يضعف نمو العضلات على المدى الطويل، والذي يؤدي أحياناً إلى أن يفترض الناس أن الحرارة تفعل العكس. لا يوجد دليل قوي على ذلك عملياً: الساونا لن تدمر ولا تسرع تقدم القوة ولكن إذا كانت جلسة ما بعد التمرين تقتل شهيتك أو تستنزفك بما يكفي لدرجة أنك تتخطي وجبة بروتينية من 30 إلى 40 غراماً، فستخسر أكثر مما تكسب. في هذه الحالة نقلها إلى يوم راحة أو إلى المساء، 344 ساعات بعد التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أن تجعل من حمام الساونا عادة منتظمة، استشر طبيبك إذا كنت:

• مرض قلبي معروف، أو نوبة قلبية خلال الأشهر الثلاثة الماضية، أو الصداع الشوكي غير المستقر، أو تنكمش الشريان الأبهري الشديد أو اضطراب في ضربات القلب؛
• تناول أدوية ضغط الدم، ومسكنات البول، وممنع البيتا، أو أدوية تقلل من التعرق (بعض مضادات الهيستامين ومضادات الاكتئاب) ؛
• إذا كنت حاملاً تحدث مع طبيب التوليد خاصة في الثلث الأول من الحمل
• إذا كنت تعاني من الحمى أو عدوى حادة أو تتلقى العلاج من شيء خطير.

اطلب الرعاية العاجلة إذا أصبت أثناء أو بعد حمام الساونا بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو الإغماء أو الارتباك أو إذا لم يعود معدل ضربات قلبك إلى أقل من 100 بعد 20 دقيقة من الراحة.

النسخة المختصرة

• يمكن أن يقلل الساونا من ألم الجهاز والإصابة بالصلابة ويمكن أن يساعد على النوم، لكنه لا يصلح تلف العضلات بمفرده.
• شكل معقول: 23 جولات من 101515 دقيقة في 809090 °C، 204040 دقيقة من الحرارة الإجمالية، 24 مرات في الأسبوع.
• استبدال 625-750 مل من السوائل لكل 0.5 كجم من الوزن المفقود، بالإضافة إلى 1-2 غرام من الملح من خلال الطعام.
• لا يزيل السموم، لا يحرق الدهون، وهو خاطئ بالنسبة لجرح متورم حديث (الأول 48 ساعة).
• أمراض القلب والحمل وأدوية ضغط الدم تعني أن تسأل طبيباً أولاً، والكحول يعني تخطي ذلك تماماً.