هل يقوم التدليك في الواقع بتسريع الشفاء؟

التدليك هو واحد من القليل من مواضيع التعافي حيث كيف تشعر وما تظهر الاختبارات لا تتوافق: تقريباً الجميع يبلغون عن شعورهم بتحسن بعد ذلك، بينما اختبار القوة يظهر اختلافاً ضئيلاً أو لا يظهر أي فرق. هذا لا يجعلها عديمة الفائدة، يعني أنه يجب أن تعرف بالضبط ما الذي ستشتريه مع تلك الثلاثين دقيقة. إليك ما تظهر البيانات وكيفية تطبيقها في أسبوع تدريب.

ما الذي تفعله تدليكاتنا بشكل قابل للقياس

أكثر النتائج اتساقاً في التحليلات التلوية هي انخفاض في ألم العضلات المتأخر (DOMS) والإرهاق المتصورة. الأشخاص الذين تم تدليكهم لمدة 10 إلى 30 دقيقة بعد جلسة صعبة يبلغون عن ألم تقريباً 1 إلى 2 نقطة أقل على مقياس من 0 إلى 10خلال 24 إلى 72 ساعة. التأثير يصل إلى ذروته في الساعة 48، وهو عندما يصل الذروة في حالة الوفاة على أي حال.

الجزء الثاني هو النفسي، ولا تُبعد عنه: 20 إلى 30 دقيقة من الاستلقاء بلا حراك، التنفس، عدم النظر إلى الهاتف يقلل من معدل ضربات القلب ويجعل من الأسهل أن تنام في تلك الليلة. إذا كنت تنام 30 إلى 45 دقيقة أطول، هذا وحده يسهم أكثر في التعافي من أي شيء قام به التدليك للأنسجة.

ما لا تفعله التدليك

• لا يُبعدُ الحليبَ. يعود اللاكتات إلى مستوى الأساس من تلقاء نفسه خلال 30 إلى 60 دقيقة، و10 إلى 15 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة بنحو 30 إلى 40 في المائة من الجهد القصوى يزيل أسرع من أي عمل يدوي. لاكتات أيضاً ليس سبب DOMS لقد ذهب قبل أن يصل الألم
• لا يعيد القوة أسرع. عندما تقيس القوة القصوى، ارتفاع القفز أو التكرار إلى الفشل في 24 و 48 ساعة، الفجوة بين مجموعات التدليك وغير التدليك عادة ما تكون من 0 إلى 3 في المئة، والتي هي ضمن التباين اليومي الطبيعي. ألم أقل، نفس القدرة.
• لا يُفكّك الالتصاقات. القوة المطلوبة لتشوه الأنسجة الدائمة أكبر بكثير من ما يمكن أن تنتجه يد أو عجلة. ما يزيد هو تحملك للتمدد، وليس طول الأنسجة.
• لا يسرع شفاء السلطة. في تمزق عضلي حديث، الضغط القوي في الأيام الثلاثة إلى الخمسة الأولى يمكن أن يزيد من سوء النزيف في الأنسجة.

كم، متى، وكيف صعب

القاعدة العامة: 20 إلى 30 دقيقة في المجموع، مع 8 إلى 12 دقيقة تركز على مجموعة العضلات الكبيرة التي عملت في الواقع في ذلك اليوم. التوقيت مرن خلال ساعتين بعد الجلسة و 24 إلى 48 ساعة بعد ذلك تنتج نتائج مماثلة ، لذلك خذ أي موعد يناسبك.

حافظ على شدة 5 إلى 7 من 10 على عدم الراحة. فوق 7، التدليك يخلق ألمه الخاص وأنت متأخر في اليوم التالي. التكرار: مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع أثناء الكتل الثقيلة مرة واحدة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع غير ذلك.

استثناء واحد يستحق التذكر: لا تدليك عميق في 24 ساعة قبل المنافسة أو اختبار 1RM. . . العمل العميق يقلل مؤقتاً من قوة الإنتاج بنسبة 2 إلى 5 في المائة في الساعة الأولى. إذا كان عليك، أبقيه لـ 5 إلى 8 دقائق و ضوء.

أجهزة رولر الرغوة والضربات

النسخة الرخيصة التي تملك نفس التأثير العمل 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة عضلية، 2 إلى 3 تمرينات، 5 إلى 10 دقائق في المجموع. يقلل الألم بنسبة نقطة واحدة تقريباً على مقياس من 10 نقاط مقارنة بتدليك اليدين. تستخدم قبل التدريب، 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة تزيد من نطاق الحركة بنسبة 4 إلى 10 درجات دون فقدان القوة، مما يساعد إذا كانت حركة الكاحل تحد من عمق القرفصاء.

ما هو أكثر أهمية من تدليك

1. النوم 7 إلى 9 ساعات. ثلاث ليالٍ أقل من 6 ساعات ستكلفكِ قوةً وتقنية أكثر مما يمكن لأي تدليك أن يعيدها.
2. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسمتقسيمها على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً. بالنسبة لرفع 80 كجم هذا 130 إلى 175 غراماً يومياً.
3. كميات كافية من الكربوهيدرات: 4 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام خلال الأسابيع الثقيلة. مخازن الجليكوجين الفارغة تبقيك متعبًا بغض النظر عن كل شيء آخر.
4. الحملات المخطط لها كل 4 إلى 8 أسابيع: خفض حجمها بنسبة 40 إلى 50 في المئة، والحفاظ على الأحمال نفسها أو أقل قليلا.
5. انتقل بين الجلسات: 20 إلى 30 دقيقة من المشي في اليوم التالي لجلسة الساقات تفعل تقريباً نفس الشيء لـ DOMS مثل التدليك، وهو مجاني.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الألم الذي لم يختفي بعد 5 إلى 7 أيامأو أنّه يزداد بدلاً من أنّ يزول.
• البول الداكن لون الكولا مع التورم الشديد والألم بعد جلسة صعبة للغاية يمكن أن يكون هذا التهاب القولون، و هو زيارة في نفس اليوم.
• ألم حاد في نقطة محددة على العظم يظهر تحت الحمل يشتبه في كسر الإجهاد.
• تورم، احمرار ودفء في عجل واحد احتمال وجود جلطة. افعل لا .. تدليكها، وتفقدها.
• التخدير، فقدان الإحساس أو الضعف الذي لا يزول هذه مشكلة عصبية، وليست عضلية
• إذا كنت تتناولين أدوية تخفيف الدم، أو تعاني من الحمى أو إصابة حديثة أو عدوى جلدية، تأجيل تدليك الدم واستشارة الطبيب أولاً.

التدليك هو أداة لتشعر بالتحسن بينما تتعافى، وليس أداة لتقصير التعافي.

النسخة المختصرة

• تدليك لمدة 20 إلى 30 دقيقة يقلل من الألم بنسبة 1 إلى 2 نقطة على مقياس 10 نقاط، في نافذة 24 إلى 72 ساعة.
• لا يعيد القوة، القفز أو التحمل بشكل قابل للقياس أسرع أقل ألم، نفس القدرة.
• حافظ على شدة 5 إلى 7 من 10 مرة أو مرتين في الأسبوع، ولا شيء عميق خلال 24 ساعة من المنافسة.
• يقدم رولي رغوة لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة عضلية تأثيرًا مشابهًا للألم لمدة 5 إلى 10 دقائق من العمل.
• النوم من 7 إلى 9 ساعات، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ووضع الحمل كل 4 إلى 8 أسابيع، أكثر من أي موعد للتدليك.