هل يُعيق رفع الوزن نمو المراهقين؟

تقريبا كل من دخل صالة رياضية قبل الثامنة عشرة قد سمع لا ترفع حتى تتوقف عن النمو. . . الإجابة القصيرة: تدريب المقاومة لا يجعل أي شخص أقصر. ما يمكن أن يسبب ضررا حقيقيا هو التقنية السيئة، تخطي مرحلة التعلم، والإفراط في عدم مشاهدة أحد وكل ثلاثة يمكن إصلاحها بالأرقام بدلا من الخوف.

من أين جاءت الأسطورة

مصدرين. الأول هو مجموعة من الملاحظات من سبعينيات القرن الماضي حول الأطفال الذين يقومون بعمل يدوي شاق لمدة عشرة ساعات أو أكثر في اليوم على وجبات غذائية سيئة. هؤلاء الأطفال كانوا أقصر من أقرانهم، لكن السبب كان سوء التغذية وسنوات من الإفراط المزمن، وليس الوزن.

والثاني هو عدد قليل من تقارير الحالات من نفس العصر: أولاد في سن 12 إلى 15 كسر لوحة النمو أثناء محاولة أقصى رفع فوق الرأس، وحده، مع لا أحد يعلمهم الحركة. من تلك الحالات القليلة استنتج الناس الاستنتاج الذي لا ينطبق على أن الحمل نفسه هو المشكلة.

ما هي لوحة النمو وما الذي يهددها فعلاً

لوحة نمو هي طبقة من الغضروف بالقرب من نهاية العظم الطويل، وهناك حيث يطول العظم. في الفتيات عادة ما تغلق بين 14 و 16، في الأولاد بين 16 و 19. بينما هو مفتوح هو أضعف ميكانيكيا من العظام المحيطة والأوتار، وهذا هو السبب في أن المراهق كسور من خلال اللوح في الحالات التي كان البالغ فقط التواء الرباط.

لكن ما يكسره لوحة النمو هو ارتفاع فجائي غير مسيطرة للقوة: سقوط من دراجة، اتصال في كرة القدم، زاوية هبوط سيئة، أو وزن يسقط عليك لأنك بدأت في عرض لم تتمكن من إنهائه. التحميل التدريجي والمتحكم به يفعل العكس الضغط الميكانيكي بجرعات معقولة يزيد من كثافة العظام وفترة المراهقة هي أسرع نافذة لبناء العظام التي ستحصل عليها على الإطلاق وتظهر بيانات الإصابات بين الشباب عموماً أقل من إصابة واحدة في تدريب القوة لكل 1000 ساعة تدريب، أقل من كرة القدم أو كرة السلة أو الجمباز. معظم هذه الإصابات ليست لوحات نمو على الإطلاق، إنها أصابع مشدودة وأثقال سقطت على القدمين، معظمها بين الأطفال الذين يتدربون بمفردهم في المنزل دون إشراف.

ما الذي يؤثر في الواقع على طولك

الطول يحدده الجينات، الطعام، النوم والهرمونات. الدراسات التي تتبع الأطفال والمراهقين خلال عدة أشهر إلى عدة سنوات من تدريب القوة لم تجد نموا أبطأ مقارنة مع أقرانهم وجدوا قوة أكبر، عظام أكثر كثافة، وأقل عدد من الإصابات في أي رياضة قام هؤلاء الأطفال بها.

ما يمكن أن يبطئ النمو حقاً هو نقص مزمن في السعرات الحرارية. تمارين ست مرات في الأسبوع بينما تأكل 1600 سعرة حرارية يومياً و الجسم سيتوقف عن النمو و سن البلوغ و الدورة الشهرية قبل أن يتخلى عن العضلات هذه مخاطرة أكثر واقعية بكثير من الباربيل.

كيف يبدو التدريب المنطقي من 12 إلى 18

الهيكل الأسبوعي

• جلسات قوة من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، من 45 إلى 60 دقيقة، مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات التي تضرب نفس مجموعات العضلات.
• 10 دقائق من التدفئة: ثلاث إلى أربع دقائق من التمارين القلبية السهلة، ثم التدريبات الديناميكية و مجموعة واحدة مع شريط فارغ.
• 4 إلى 6 تمارين في الجلسة، معظمها مركب: الجلوس على مقعد، رفع الكتل، الضغط، الصف، الظهور، حمل المحمل.
• 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات.

كم هو ثقيل

الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى هي فقط للتقنية: شريط فارغ، 1 إلى 5 كيلوغرامات اليدول، وتيرة ثانية واحدة إلى أسفل و ثانية واحدة إلى أعلى. أنهي كل مجموعة مع 2 إلى 3 تكرارات نظيفة في الخزان. التقدم بسيط بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 1 إلى 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم و 2.5 إلى 5 كجم على العمل على الساق.

اختبار مرة واحدة لا معنى له قبل الـ16 تقريباً و قبل سنة أو سنتين من التقنية الصلبة على الأقل وذلك ينطبق على رفع الألعاب الأولمبية السريعة و الهبوط من ارتفاعات تزيد عن 40 إلى 50 سم غير محظور، لكنها تحتاج إلى أحمال خفيفة، وتكرارات منخفضة وشخص يراقب الإعدام.

الطعام والنوم

• النوم من 8 إلى 10 ساعات. معظم هرمون النمو يتم إطلاقه في الجزء الأول من الليل.
• البروتين 1.4 إلى 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على 3 إلى 4 وجبات من 20 إلى 30 غرام لكل وجبة.
• الكالسيوم حوالي 1300 ملغ يوميا وفيتامين د حوالي 600 وحدة دولية يوميا الحليب، الزبادي، الجبن، السردين، البيض.
• لا يوجد عجز أثناء النمو. إن فقدت أكثر من 0.5 كجم في الأسبوع دون قصد يعني أنك تأكل أقل من اللازم.
• الماء 2 إلى 3 لترات يومياً، أكثر في الصيف وفي أيام التدريب مرتين في اليوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست انتظر وشاهد حالات:

• ألم في نهاية العظم بالضبط بجانب المفصل (الركبة ، المعصم ، الكتف) يستمر لأكثر من أسبوعين أو يوقظك في الليل.
• ألم بدأ في لحظة واحدة سقوط، طرق، رد فاشل بعد ذلك لا يمكنك تحميل الطرف، أو هناك تورم أو تشوه مرئي.
• ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في المراهق، وخاصة إذا كان يزداد سوءا عند الانحناء للخلف.
• خدر أو حكة أو ضعف في الذراع أو الساق.
• الإغماء، ألم الصدر أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد تحقق من هذا قبل التدريب مرة أخرى.
• فقدان غير مقصود للوزن، غياب فترات لأكثر من 3 أشهر، التعب المستمر وتراجع الأداء.

النسخة المختصرة

• الوزن لا يقلل من النمو، الخرافة تعود إلى الأطفال العاملين الذين يعانون من سوء التغذية وبعض الإصابات التي لا تتم إشرافها.
• لوحات النمو تتحطم من القوة المفاجئة، وليس من الحمل التدريجي التدريب المسيطر يبنّى في الواقع عظمة أكثر كثافة.
• إطار واقعي: جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 4 إلى 6 تمارين، 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، وقف 2-3 تكرار قريبا من الفشل.
• دعي أعلى مستوى من التكرار واحد حتى بعد 16 و فقط بعد عام أو عامين من التقنية النظيفة.
• القليل من الطعام والنوم هو ما يعيق النمو حقاً: 8 إلى 10 ساعات من النوم، 1.4 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، حوالي 1300 ملغ من الكالسيوم يومياً.