هل حمامات الثلج تساعد حقاً؟

أصبحت حمامات الثلج جزءاً إلزاميّاً من كل محادثة تعافي، والنتيجة الحقيقية أقلّ مما يبدو. الماء البارد يقلل بشكل موثوق من الشعور من ألم العضلات، ولكن استخدمت في اللحظة الخاطئة فإنه يأكل قطعة كبيرة من قوتك ومكاسب العضلات. هذا ما نعرفه، مع الأرقام.

ما يحدث في الواقع في الجسم

الغمر في الماء عند درجة الحرارة 10 إلى 15 درجة مئوية يضيق الأوعية الدموية ويقصر تدفق الدم عبر العضلات بنحو 30 إلى 50 في المئة. انخفضت درجة حرارة العضلات على عمق 3 سم بنحو 5 إلى 7 درجة مئوية بعد 10 إلى 15 دقيقة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن ضغط الماء يدفع السائل من ساقيك إلى جذعك، لذا تبدو الورم وأقل. تنتهي النهايات العصبية ببطء أكثر، لذا أنت ببساطة تلاحظ الألم أقل.

ما الذي لا يحدث: الماء البارد لا يُمكن أن يُساعد إزالة حمض اللبني. . . يزول حمض اللكتات في الدم من تلقاء نفسه خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التدريب، سواء كنت جالسًا في الثلج أو على الأريكة.

حيث حمام الثلج يساعد حقاً

• ألم مُدرك (DOMS). تظهر التحليلات المجمعة انخفاضاً بنسبة 15 إلى 20 في المئة تقريباً في الألم خلال الـ 24 إلى 72 ساعة الأولى. هذا حقيقي، لكن متواضع.
• عرضان في يوم واحد بطولة، مباراتين، مباراتين. 10 إلى 12 دقيقة في 11 إلى 15 درجة مئوية بين الجهود يعيد الشعور بالطاقة وتحمي أداء السباق والقفز بعد بضع ساعات.
• أسابيع من المنافسة المكثفة. عندما يكون لديك 5 إلى 6 جلسات في الأسبوع والهدف هو البقاء على قيد الحياة في الجدول بدلا من إضافة 2 كيلوغرام من العضلات، الغمر البارد هو أداة مفيدة.
• تدريب في الحرارة. بعد العمل في 30 درجة مئوية أو أكثر حرارة، 5 إلى 10 دقائق من الماء البارد يخفض درجة حرارة القلب أسرع من أي شيء آخر متاح.

حيث يعمل ضدك: القوة والحجم

هذا هو الجزء الذي عادة ما يتم تخطي. تدريب المقاومة يعمل عن طريق خلق ضرر مسيطرة وردود فعل التهابية، والجسم يستجيب لهذا الرد من خلال البناء. البرد يخفف هذه الإشارة بالضبط.

في دراسة مدروسة لمدة 12 أسبوعاً، اكتسبت المجموعة التي قضت 10 دقائق في ماء بمعدل 10 درجات مئوية بعد كل جلسة قوة حوالي نصف كتلة العضلات والقوة من المجموعة التي قامت بالركوب بسهولة بدلاً من ذلك. نشاط الخلايا الصناعية وإشارات بناء البروتين كانت أقل لمدة تصل إلى يومين بعد التدريب.

قاعدة عملية: إذا كان هدفك هو العضلات والقوة، لا تدخل في الماء البارد لمدة 4 إلى 6 ساعات بعد رفع. قم بتحويل الحمام إلى يوم راحة، أو في الصباح قبل التدريب، أو استخدمه فقط في الأسابيع التي يكون فيها النجاة من الجدول الأولوية.

كيفية القيام بذلك إذا كنت تستخدمها

1. درجة الحرارة 10 إلى 15 درجة مئوية. أقل من 10 درجات مئوية لا يضيف أي فائدة إضافية، فقط مزيد من عدم الراحة وأكثر من المخاطر. الحوض القياسي الذي يحتوي على حوالي 100 لتر من مياه الصنبور الباردة يحتاج إلى حوالي 10 إلى 15 كجم من الجليد في فصل الشتاء و 25 إلى 35 كجم في فصل الصيف للوصول إلى هذا النطاق. اشتري مقياس حرارة رخيص بدلاً من التخمين
2. مدة 10 إلى 15 دقيقة عند 10 إلى 15 درجة مئوية. إذا كان درجة الحرارة من 5 إلى 8 درجات مئوية، فستكون 3 إلى 5 دقائق كافية. خلال 15 دقيقة لا تكسبين شيئاً جديداً
3. غمر على الأقل إلى مستوى الصدر. الساقين فقط، حتى الركبة، يعطي تأثير ضعيف بشكل ملحوظ.
4. تنفسي ببطء لمدة 30 إلى 60 ثانية الأولى 4 ثواني في، 6 إلى 8 ثواني خارج. رد الفعل على الصدمة الباردة مع التنهد غير المسيطر عليه يستمر من دقيقة إلى ثلاث دقائق وهو الجزء الأكثر خطورة.
5. إعادة التدفئة بشكل سلبي لمدة 15 إلى 20 دقيقة منشفة، ملابس جافة، مشروب دافئ. الاستحمام الساخن بعد ذلك مباشرة يلغي جزء من التأثير و يضغط على الأوعية الدموية.
6. التكرار: مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، و مجموع 10 إلى 15 دقيقة من الماء البارد في الأسبوع كافية.

ماذا عن المناعة، فقدان الدهون، المزاج؟

التعرض للبرد يرفع مستوى الأدرينالين مرتين إلى ثلاث مرات، ويقول معظم الناس عن تركيز أفضل ومزاج أفضل لمدة ساعة إلى ساعتين بعد ذلك. هذا هو التأثير الأكثر اتساقًا الذي ستشعر به في الواقع.

فقدان الدهون هو قصة ضعيفة: الدهون البنية لدى البالغين تحرق من 10 إلى 30 كيلوكالورية يومياً مع التعرض المنتظم للبرد. هذه نصف تفاحة. بالنسبة للجهاز المناعي، وجدت دراسة كبيرة على حوالي 3000 شخص أن الاستحمام البارد لمدة 30 إلى 90 ثانية يقلل من أيام المرض التي تم أخذها من العمل بنحو 29 في المائة، ولكن عدد الأيام التي كان الناس بالفعل مريضًا لم يتغير.

متى يجب أن ترى الطبيب

الماء البارد ليس آمناً. تحدث إلى الطبيب قبل ذلك تبدأ إذا كان لديك:

• أي حالة قلبية معروفة، أو اضطراب في ضربات القلب، أو جهاز تنظيم ضربات القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط.
• ظاهرة رينود، شلل البرد (الشرخ الناجم عن البرد) أو مرض عصبي معروف.
• الحمل أو الصرع أو اضطراب الغدة الدرقية.

توقف فوراً واستدع المساعدة إذا أصبت بألم في الصدر، أو نبضات قلبية غير منتظمة، أو إغماء، أو خدر لا يزول خلال 30 دقيقة من الخروج، أو بشرة تبقى بيضاء ولا تشعر. لا تذهب إلى هناك بمفردك أبداً، ولا بعد شرب الكحول، ولا تجمع بين حبس التنفس والغمس.

النسخة المختصرة

• حمام الثلج يقطع يُدرك من 15 إلى 20 في المئة، ولكنه لا يسرع إصلاح العضلات الفعلي.
• بعد جلسة القوة يقلل من عضلات طويلة الأمد و مكاسب القوة انتظر 4 إلى 6 ساعات أو نقل ذلك إلى يوم آخر.
• إنه مفيد جداً للجهود المزدوجة في يوم واحد، الجداول المكتظة، والتدريب في الحرارة.
• الجرعة: 10 إلى 15 درجة مئوية، 10 إلى 15 دقيقة، عميقة في الصدر، 2-4 مرات في الأسبوع؛ إعادة التدفئة بشكل سلبي، لا يوجد دش ساخن.
• مشاكل القلب، ارتفاع ضغط الدم، الحمل، أو حالة رينود راجع الطبيب أولاً.