دوار أثناء التدريب: لماذا يحدث وماذا تفعل

رؤيتك تصبح مظلمة في المجموعة الثالثة من القرفصاء، وتميل الغرفة وتمسك بالرف. هذا يحدث لكل من يتدرب بجدية، وفي معظم الأحيان يكون السبب مملًا ويمكن إصلاحه: ضغط الدم، السكر في الدم، السوائل أو التنفس. لكن نفس الإحساس يعني أحياناً شيئاً يحتاج للتحقق، لذا فمن الجدير بمعرفة الفرق.

لماذا يدور رأسك ؟

يستهلك دماغك حوالي 15% من إجمالي تدفق الدم ويتحمل أي انقطاع. عندما تقف بسرعة من مقعد أو من مقعد، يظل حجم كبير من الدم يتجمع في ساقيك لوهلة، ينخفض الضغط عند مستوى الرأس، وتحصل على رؤية النفق المألوفة والزئير. عادةً ما يصلحها جسمك خلال ثانيتين إلى ثلاث ثواني عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وضغط الأوعية الدموية. الإحساس نفسه ليس الخطر السقوط مع شريط محمل على ظهرك هو.

احتواء التنفس

في المجموعات الثقيلة الجميع تقريباً يقومون بـ (فالسالفا) دعم، عقد، دفع. يرتفع ضغط الصدر، ويعود أقل من الدم إلى القلب، وفي الثانية التي تخرج فيها ينهار ضغط الدم. إذا كنت تحتجز أنفاسك خلال كل خمس تكرارات من مجموعة رفع الوفيات، الدوخة في نهاية المجموعة متوقعة، ليست غريبة.

انخفاض نسبة السكر في الدم

إذا كانت آخر وجبة لك قبل سبع أو ثماني ساعات ومن ثم تدرب لمدة ساعة، مخازن الكبد فارغة تقريبا. هذا أقل شيوعاً في ممارسة القوة من ممارسة القلب الطويل، لكنه يحدث، في أغلب الأحيان في جلسات الصباح الصائم.

الجفاف وفقدان الملح

فقدان 2% من كتلة الجسم في العرق، وهو حوالي 1.6 كيلوغرام لشخص يزن 80 كيلوغراما، يقلل من حجم الدم بشكل قابل للقياس ويزيد من معدل ضربات القلب بمعدل 5 إلى 10 ضربات. في صالة رياضية دافئة هذا هو ساعة أو ساعتين من العمل دون شرب.

ارتفاع درجة الحرارة والتنفس

فوق 26 إلى 28 درجة مئوية في صالة الألعاب الرياضية، يتم تحويل الدم إلى الجلد ليبرد، ويتبقى أقل للعضلات والدماغ. المشكلة العكسية هي التهاب الهواء: خمسة عشر نفساً عميقاً سريعاً قبل أن تنفخ الكثير من ثاني أكسيد الكربون، وتضيق الأوعية الدماغية، وتصبح دوماً مصاباً بالدوار قبل أن تلمس القضيب.

أسباب لا علاقة لها بالتدريب

فقر الدم، أدوية ضغط الدم ومسكنات البول، مشاكل في إيقاع القلب، مشاكل في الأذن الداخلية. في الأذن الداخلية، يبدأ الدوار عندما تقوم بتحويل رأسك أو الاستلقاء بدلاً من عندما تضغط على نفسك، ويدوم من 10 إلى 60 ثانية. التدريب لا يسبب هذه، بل يكتشفها أولاً.

ماذا تفعل في هذه اللحظة

1. أوقفوا المجموعة أرفع الوزن أو انزل من على جهاز التدريب، لا تنهي التكرار.
2. اجلس فوراً، و من الأفضل أن تستلقي و ترفع ساقيك 30 إلى 40 سم فوق مستوى القلب. ابق هناك 60 إلى 90 ثانية.
3. تنفسي بهدوء من خلال أنفك، حوالي 12 نفساً في الدقيقة. لا تتنفس بسرعة وعمق، وهذا يجعل الأمر أسوأ.
4. إذا لم تأكل، خذ 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات السريعة مثل الموز أو ملعقة من العسل، بالإضافة إلى 300 إلى 500 مل من الماء في رشاشات صغيرة.
5. إنهض في مرحلتين: أجلس لمدة 30 ثانية أولاً، ثم قف.
6. أترك باقي الجلسة إلى 50 بالمئة وبدل إلى العمل المدعوم، الكذب أو الآلة. تخطي أي شيء فوقك مع الأوزان الحرة ذلك اليوم.

كيفية منع تكرار ذلك

السوائل والملح

اشرب 400 إلى 600 مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب، ثم 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة خلال الجلسة. ضع وزنك قبل وبعد مرة واحدة فقط لترى خسائرك الحقيقية استبدل كل كيلوغرام فقدت به من 1.2 إلى 1.5 لتر خلال الساعات الثلاث إلى الأربع المقبلة إذا جف قميصك مع علامات الملح البيضاء وتدرب لأكثر من ساعة، أضف 500 إلى 1000 ملغ من الصوديوم لكل لتر.

الغذاء

تناول الطعام قبل 60 إلى 90 دقيقة من: 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين. إذا كنت تتدرب خلال نصف ساعة من الاستيقاظ، خذ ما لا يقل عن 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تتبع نظام غذائي أقل من 1500 كيلوكالورية يوميا، فإن الدوار هو قاعدة قريبة من الاستثناء.

التنفس والراحة

استنشاق قبل أن تخفض الوزن، والتمسك من خلال الجزء الأصعب من رفع، والنفخ بمجرد أن تمر نقطة التشبث. لا تحتفظ بالتنفس لأكثر من ثلاث إلى خمس ثوانٍ في كل مرة. في مجموعات من ثمانية تكرار أو أكثر، تنفس كل تكرار. راحة من 2 إلى 3 دقائق بين مجموعات الثقيلة، و 3 إلى 5 دقائق على مجموعات من واحد إلى ثلاثة تكرار.

النظام والخطوات

بعد أن تقوم بالجلوس على مقعد، تمشي 20 إلى 30 خطوة بدلاً من الوقوف مجمدًا أو الجلوس على الفور. لا تخرج من المقعد غادر الحمام الساخن والساونا لمدة 15 دقيقة على الأقل بعد آخر مجموعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب الرعاية العاجلة إذا كان الدوار يرافق ألم في الصدر أو الضغط، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، أو نبض غير منتظم أو يتخطى، أو فقدان الوعي حتى لثانية، أو ضعف في جانب واحد من الجسم، أو مشاكل في الكلام أو البصر، أو صداع شديد بدأ فجأة.

احجز موعد في غضون أسبوع إذا حدث كل جلسة ثالثة أو أكثر، إذا حدث أيضا خارج الصالة الرياضية، إذا كان لديك أيضاً تعب مستمر وتشعر بالتهاب عند تسلق طابقتين من الدرج، إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم أو مسك البول أو غيرت الجرعة في الأسابيع الستة الماضية، أو إذا كنت تشعر بالدوار عند التدحرج في السرير.

أشياء معقولة لطلبها: معدل الدم الكامل مع الهيموجلوبين والفيرتين، و السكر في الدم، والكهربائيات، وضغط الدم الذي يقاس مستلقياً و مرة أخرى بعد الوقوف (انخفاض في العدد الأعلى أكثر من 20 ملم هرغ هو نتيجة، وليس مصادفة) ، و ECG.

النسخة المختصرة

• الأسباب المعتادة هي انخفاض الضغط عند الوقوف، احتواء التنفس، انخفاض نسبة السكر في الدم، وفقدان 2% من كتلة الجسم في العرق.
• عندما يضرب: أوقف المجموعة، استلقي و أرفع ساقيك لمدة 60 إلى 90 ثانية، ثم قف في مرحلتين.
• الوقاية: 400 إلى 600 مل من الماء قبل، 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة، و 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات 90 دقيقة خارج.
• لا تمسكي بالدعامة لفترة لا تزيد عن ثلاث إلى خمس ثواني، واستريحي لمدة 2 إلى 3 دقائق بين الجلسات الثقيلة.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو الدوخة التي تستمر في الحدوث خارج صالة الألعاب الرياضية يعني فحص طبي، وليس تعديل التدريب.